吃飯有講究 吃得不對小心腸胃疾病

吃飯是補充日常人體所需營養的行為， 是少不了的， 但眾所周知， 吃太撐對我們來說並無好處， 甚至還對我們的身體有害。 根據專家研究， 常人進食最好吃“七分飽”， 即能補充所需營養， 所不會吃撐。

饑餓感是出現是因為我們的身體在提醒我們需要進食， 那麼吃飯不吃飽， 對我們又有什麼好處呢？確實， 保持適度的饑餓感， 對我們的身體大有好處。

我們進食首先需要獲取的是熱量， 攝取的熱量不足， 我們的身體就沒辦法正常運作， 因此， 在飲食時， 食物中蘊含的熱量很重要。 尤其是正在發育中的青少年，

更需要注意熱量的補充， 甚至需要攝取足夠的熱量， 而熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同， 男孩約需2150~2650卡， 女孩約需2100~2200卡。 至於成人熱量則建議維持在1800卡， 最低不宜少於1000卡。

因為人體每天熱量消耗的途徑主要有三個部分， 第一部分是基礎代謝率， 約占了人體總熱量消耗的65~70%；第二部分是身體活動， 約占總熱量消耗的15~30%；第三部分是食物的熱效應， 占的比例最少約10%。 換句話說， 如果要維持身體正常機能運作， 就必須維持一定的熱量， 否則一旦熱量消耗掉而來不及補充， 健康就會發出警訊。

熱量過剩， 不肥也累

相對的， 食物攝取量過多會造成的熱量過剩， 超過基本需求時， 會導致脂肪細胞的堆積， 長期即導致肥胖；至於攝取不均衡，

將使身體內分泌系統失調， 可能使某些依賴內分泌的癌症發展或被強化。 根據研究顯示， 高熱量、高脂肪的攝取量與癌症的發生率成正比。 尤其年紀愈大的人， 或有血糖、血脂、膽固醇高及腎病患者， 都應注意飲食避免過量。 老人因味覺、咀嚼能力及腸胃道功能都比較差， 所以吃太多， 都是對身體的一大負擔。

因此， 吃7分飽大約平均扣除3成的熱量， 其實並不會違反滿足熱量需求的原則。 舉例來說， 成年人如果每天減少3成熱量， 大致從基本1800卡熱量需求減至1300卡， 減少幅度有限， 而且減少3成的熱量， 應該平均分配到每天3餐當中， 相對的， 每一餐減少有限， 且在合理安全範圍之內， 可以輕鬆達成。

7分飽， 均衡飲食

專家表示，

雖然是7分飽的份量， 但是仍然要注意食物營養成分的組成， 就是要儘量同時具備日常飲食的五大營養素， 包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。 因為五大營養素的攝取量必須平衡， 否則就會引起身體不適， 出現過重或肥胖、營養不良， 或各種因為缺乏某種特定礦物質或維生素而產生的疾病， 直接影響健康與長壽。

專心吃飯， 細嚼慢嚥， 吃出好身體

對飽的感受， 是人的本能， 天生具備。 不過， 對不同級別飽的感受， 一定要在專心致志進食的情況下才能感覺到。 如果邊吃邊聊， 或邊吃邊看電視， 就很難感受到飽感的變化， 從而不知不覺地飲食過量。

只有細嚼慢嚥， 才會感受到自己對食物熱情的變化， 饑餓感的消退，

吃飯速度的減慢， 胃裡逐漸充實的感覺······也只有這樣， 才能體會到不同飽感程度的區別。 然後， 找到七分飽的點， 把它作為日常食量。

吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽， 有利於控制食量， 比如喝八寶粥， 吃湯麵， 都容易讓七分飽的感覺提前到來。 另外， 吃需要多嚼幾下才能咽下去的食物， 比如粗糧， 能讓人放慢進食速度， 有利於感受飽感， 從而幫助人們控制食量。 相反， 精白細軟、油多纖維少的食物會讓進食速度加快， 不知不覺中吃下很多。

慢慢吃， 吃出好腸胃

不瞭解慢食運動的人們認為， “慢食”只是“慢慢地吃”， 這樣的理解是片面的， 不過， 從健康的角度來說， 這樣理解對身體也有好處。 因為， 細嚼慢嚥、放慢進食速度， 的確對身體有好處。

如今生活節奏實在是太快了， 很多人吃飯的速度也越來越快， 大多數食物沒嚼幾口就下嚥了， 這樣做非常不好。

首先， 進食速度快易導致肥胖；其次， 進食速度快影響食物中營養的吸收效果， 長期下去易導致各類慢性疾病與營養不良；最後， 進食速度快會引起一系列的非規律性的腸胃蠕動， 易致胃及腸道疾病。 若採取細嚼慢嚥的進食方式， 可以提升營養的吸收比例， 減少腸胃負擔， 還能達到一定的減肥效果。