訓練計畫：
第一階段：每週練三次， 隔天鍛煉， 比如週一、三、五或二、四、六， 沒次練一小時左右。 練最簡單最基本的動作。
星期一：胸肌、三頭肌(上手臂後面)
動作：俯臥撐 (胸肌) 3-4組 8—15次 (第一組15次， 休息30—60秒練第二組12次， 再休息30-60秒， 第三組10次， 再休息， 第四組8次。 。 。 以後都這麼練， 下去的時候動作要慢， 一般是上來(主動用力過程)2秒， 下去(被動用力過程)4秒， 主動用力是呼氣， 被動用力吸氣， 腹式呼吸。 注意不要鎖直關節,動作要連貫,不要停頓.)
(胸肌) 啞鈴臥推 4組 每組8—15次 如果啞鈴可增加重量的話， 就逐漸加重， 練習方式、組間休息時間、動作頻率，
三頭肌 支撐臂屈伸 4組 每組8—15次
啞鈴頸後屈伸 4組 每組8—15次
星期三：背部、肩部
雙臂啞鈴划船 3—4組 8—15次 (背)
單臂啞鈴划船 3—4組 8----15次 (背)
坐姿啞鈴推舉 同上 (肩)
啞鈴側平舉 一下均同上 (肩)
星期四：大腿、二頭肌
啞鈴深蹲 3-4組 8-15 次大腿
啞鈴箭步蹲 3-4組 8-15次 大腿
雙臂啞鈴彎舉 手臂二頭肌(上臂正面， 就是小老鼠)
啞鈴交替彎舉(坐或站) 手臂二頭肌
飲食指導：
飲食， 在正常三餐的情況下， 每次鍛煉完後， 吃3個雞蛋、兩根香蕉(或者麵包、饅頭、麵條等)
早餐在你原來的基礎上增加三個雞蛋
中餐米飯青菜和肉， 肉半斤， 牛肉和雞肉魚肉都可以， 牛肉最好
下午增加一餐：就是練後吃的那餐(什麼時間練什麼時間加)
晚餐和中餐一樣
宵夜：睡前兩小時可以吃水果、麵包、牛奶、雞蛋兩三個
