夏季一個月自行車減肥方案(2)
從正確的姿勢開始!就像穿上不合腳的鞋會影響跑步一樣， 自行車的坐鞍及把手不符合自己的身體， 也是會影響騎車的。 所以， 先設定好理想的姿勢吧。 注意以正確的姿勢來踩腳踏板， 就可以心情愉快並且有效率地來騎車啦。
夏季一個月集中式自行車減肥方案
減肥瘦身效果最佳的就要數有氧運動了。 有氧運動一周2到3次左右就差不多堅持不下去了， 而自行車， 即使每天都騎也完全沒有問題。 即使沒有“必須運動!”的意志， 也可以在日常生活中逐漸地燃燒脂肪。 跑10公里會累得夠嗆，
這兒就來傳授專為希望一個月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法。
步驟一：第1-2周自行車生活的起點
1、每日騎20分鐘×2=40分鐘的自行車
有氧運動的根本含義是用較慢的節奏進行較長時間的運動。 難得騎自行車出來一次， 如果5分鐘10分鐘就回家， 則太浪費了。
初學者可根據自己的節奏騎一個單程， 即20分鐘左右的路程。 例如， 上班時坐車前往最近的車站的人， 如果是單程20分鐘左右距離的車站， 則可騎車前往。 再從那兒坐車上班。 或者， 去超市和便利店， 也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。
單程20分鐘， 雙程就是40分鐘了。 體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，
你消耗的卡路里是?
消耗的卡路里(kcal)=時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)。
2、挑戰週末90分鐘的長距離車程
週末選擇一天， 可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程， 順便換下心情.選擇沿著公園裡或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方， 不經意間就可以踩上差不多90分鐘的時間(包括返回的時間一起).
出汗的時候， 要及時補水。 出發前喝一杯水， 路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口.一般道路的話， 也可以在便利解決。 建議選擇週六進行， 因為週末剩下的最後一天， 大概想在家好好修養一下身心吧.
自行車在法律上應行駛在步行道和汽車道的中間， 盡可能選擇交通量較少的車道。
步驟二：第3-4周增加運動量
1、目標指向：平日1小時， 週末2小時
習慣了騎自行車後， 可以根據自己的情況逐漸加速和延長運動時間了。 以平時每天最低騎1小時為目標。 當時間和體力都有餘地時， 就能夠在週末進行2小時的長距離車程了。 選擇單程30分鐘左右的公園或河堤， 騎一個小時的話合計就有2小時了。
為了避免途中乏力， 應注意在運動過程中及時補充水分， 也可以利用含糖的運動飲料。
2、關注自己的脈搏
有氧運動中， 有個可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒範圍”。 通常用心拍數(一分鐘內心臟跳動的次數， 與脈搏差不多)來表示。 最大心拍數(心拍數的界限值，
正確的"脂肪燃燒範圍"計算公式
目標心拍數=[(220-年齡)-安靜時心拍數]×0.5～0.6+安靜時心拍數≒脈搏數。
安靜時心拍數是起床時在床上測量的脈搏數。 例如：30歲人的安靜時心拍數為每分鐘70的人， 計算最大心拍數50%(0.5)的目標心拍數則可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分)。
一個月減2公斤的實現方法
1g脂肪約為7.2kcal， 2kg脂肪則為約14,400kcal.這些可以在一個月(30天)之內減掉嗎?
現在就讓我們來計算一下吧!
按照步驟一， 兩周內平日的平均時速為13km，
按照步驟二， 剩下的16天裡與以上相同， 平日的平均時速13km， 週末時速16km， 則預計消耗卡路里為4,410kcal。
計算下來， 一個月就可以消耗7,105kcal， 也就是可減少體內1kg的脂肪。 剩下的1kg就要配合飲食來減掉了， 一天減243kcal是很必要的。 那麼應該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。 以下是供參考的食譜：
啤酒200mL， 紅酒1杯， 新鮮果汁200mL， 迷你蛋糕1/5個， 泡芙1/2個， 小番茄8-9顆， 黃油10g， 蛋黃醬1杯， 調味汁3/4杯， 飯團1/2個， 粗糧麵包3片。
溫馨提示：騎完後記得要做做伸展運動來放鬆身體哦。
騎車基本上是項對身體負擔很輕的運動， 但是長時間的持續運動， 總是會給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。 因此建議回家後， 在沐浴前做一下舒展運動來舒筋活骨。 只有筋骨伸展開了，第二天才能繼續精神抖擻地運動。舒展運動最舒服的關鍵在於靜止15～20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。
只有筋骨伸展開了，第二天才能繼續精神抖擻地運動。舒展運動最舒服的關鍵在於靜止15～20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。