一起聰明補[鐵]吧!
均衡飲食：透過多種食物幫助、不偏食， 可以增加鐵的平均攝取量。
避免和鈣質同時攝取：我們建議孕婦們每天應補充奶類1`2份， 奶類屬於高鈣食物， 會抑制鐵的吸收， 最好和高鐵質的食物錯開時間攝取， 可以分別提高鈣與鐵的吸收率， 所以選擇奶類製品建議不要執著于[高鐵高鈣]。
一天1份紅色瘦肉類：紅色肉類富含血鐵質， 腸胃吸收利率佳， 一天1份(約1兩重)不但可以補充鐵質， 也不用擔心脂肪過量。
餐後一份水果：維生素C是鐵的好朋友， 所以在餐後來一份含豐富維生素C的水果， 可以大大提升鐵的吸收率喔!例如：芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等等，
增加全殼類及豆類攝取：提高攝取頻率與攝取量， 並配合烹調， 可以彌補其利用率低的問題。 雖然黃豆的植酸含量高， 但其加工過程可以去除絕大多數的植酸， 反而有助於鐵的利用率， 所以黃豆發酵產品如納豆、味噌， 以及以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐， 都有較好的鐵吸收率。
多攝取深綠色蔬菜：蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻疑鐵質吸收的成分， 但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒， 或加檸檬汁， 也能增加身體對鐵的利用率!
減少咖啡與茶的攝取：咖啡與茶當中所含的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收，
適當補充鐵劑：懷孕媽媽在必要時建議諮詢醫師及營養師意見， 增添鐵補充劑。
孕媽咪們， 準備好成為元氣[鐵]娘子了嗎?
專家指出， 到了1990年代除了鐵質與鈣質之外， 似乎已無明顯的營養問題， 其中鐵質缺乏的主要族群為女性及老年人。
針對女性而言， 最大宗的生理消耗就是月經期間的流失量， 所以在“膳食營養素參考攝取量”中建議， 成年女性每日應補充15mg的鐵質， 當懷孕到第三期及產後哺乳期， 每日尚需再增加30mg的鐵質攝取量， 除了補充自身基礎流失量之外， 更要因應孕婦血液與紅血球增加、胎盤及胎兒成長與哺喂寶寶所需， 可見[鐵]對女性身體的重要性。 但是， 關於[鐵]， 您瞭解多少?
[鐵]在身體中扮演的角色
人體氧氣的輸送與利用
成年人體內鐵的總含量約2.4g， 它最為人熟知的角色就職[紅血球中血紅素的主要成分之一， 紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用， 所以一旦鐵質不夠， 就容易造成血紅素生成不足， 使身體含氧量下降而產生疲勞的感覺， 有人還會有抵抗力下降， 記憶力衰退的問題產生。
參與身體的能量代謝及氧化還原反應
鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外， 還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應， 所以如果體內的鐵量不足， 肌肉的勞動效力就會下降， 也就是會經常覺得肌肉酸痛， 同時也會影響體內細胞的合成反應。
與胎兒的健康和智慧有關
所以懷孕媽媽們若鐵質攝取不足，
哪些因數會影響[鐵]的吸收?
腸道健康狀況與人體需求量
在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段(緊接於胃之後的就是十二指腸與空腸)， 所以當腸子的狀況不好時會減少鐵的吸收。 此外， 人體對於鐵的吸收效率會因體內的需求與攝取量而作調節， 如果體內鐵儲存量多， 那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。
飲食因素
影響鐵質吸收的飲食因素主要為鐵質的化學形式與鐵利用率。 根據化學形式的不同， 鐵可以分為[血鐵質]與[非血鐵質]兩種;
血鐵質
主要存在於動物性食品當中，
非血鐵質
存在於各種植物性食品中， 會受到其他食物成分影響其吸收速率， 故其吸收率不若血鐵質佳， 雖然如此， 我們仍然可以藉由增加攝取量與利用飲食搭配技巧， 來增加鐵的吸收量。
肉類、魚類含豐富[血鐵質]， 紅色越深， 含鐵越高。
蔬菜含[非血鐵質]， 先加以川燙並搭配富含維生素C的水果， 可提升鐵的吸收率。
幫助鐵質吸收因數
維生素C：可以有效增加非血鐵質的吸收率。
禽、畜、魚等肉類：肉類含有的肌肉蛋白質在消化後分解的產物， 能幫助非血鐵質的溶解度而促進吸收， 其本身含有的血鐵質更有良好的利用率。
酸性物質：在酸性環境中有助於非血鐵質的吸收，例如檸檬酸、蘋果酸等。
抑制鐵質吸收因數
植酸、草酸：存在於植物中，會和鐵結合而影響鐵的吸收率。
單寧酸、多酚類：對於鐵的吸收有強力抑制作用。
鈣質：飲食中同時存在大量鈣質時，會使鐵的吸收率下降。
飲食中[鐵]的來源
肝臟、豬血、鴨血
牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉
海鮮魚貝類
其本身含有的血鐵質更有良好的利用率。
酸性物質：在酸性環境中有助於非血鐵質的吸收，例如檸檬酸、蘋果酸等。
抑制鐵質吸收因數
植酸、草酸：存在於植物中，會和鐵結合而影響鐵的吸收率。
單寧酸、多酚類：對於鐵的吸收有強力抑制作用。
鈣質：飲食中同時存在大量鈣質時，會使鐵的吸收率下降。
飲食中[鐵]的來源
肝臟、豬血、鴨血
牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉
海鮮魚貝類
