大家都知道從食物中補鈣是最自然的方法。 然而, 很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求:首先, 補鈣食物必須容易買到, 價格不貴;其次, 這種食物每天吃的量要足夠大, 多吃點無害;第三, 其中的鈣能有效消化吸收;最後, 這種食物必須吃起來方便, 味道口感也過得去。 因此, 含鈣量高的食物未必是補鈣的最佳來源。 那麼, 哪些食物能滿足這些“苛刻”的要求, 成為同類食物中的補鈣冠軍呢?
1、飲品類——牛奶
牛奶是鈣的好來源, 喝250克(一袋)牛奶, 大約可以獲得275毫克的鈣, 且飲用方便、吸收好。
2、魚類——泥鰍
同等重量下,
3、豆類——芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克, 是黃豆的近兩倍, 用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜, 不失為一種好的補鈣方法。
4、豆製品——豆腐乾
經過壓制濃縮而成的豆腐乾, 鈣含量在豆製品中出類拔萃, 如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。 用豆腐乾來替代肉炒菜, 鈣含量會大幅提高。
5、堅果類——榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高, 每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克, 能夠滿足成年人一天的鈣需求量。 但堅果類能量普遍偏高, 每天一小把即可。
6、穀類——燕麥
各種穀類糧食當中, 以燕麥的鈣含量最高,
7、果蔬類——莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色, 其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。 此外, 蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。 蔬菜用沸水焯過再烹調, 鈣的吸收率會更好。
8、調味品——芝麻醬
芝麻磨製成芝麻醬之後, 消化率大大改善。 吃一大勺芝麻醬(約25克), 其中所含的鈣可達200毫克左右。 芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬, 也用在花卷、烙餅、火燒等麵點中。