中老年人骨骼退化， 鈣質流失， 或者有時候運動過度， 經常會導致膝蓋酸痛， 這時候就可以試試三分鐘抬腿法。
方法如下：
1.仰臥在地板上， 一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小於直角)， 另一條腿伸直， 兩手自然地放在身體左右兩側。
2.將伸直的那條腿向上抬(離地板約10釐米)， 靜止5秒左右後慢慢放下回到1中的姿勢。 休息2～3秒再往上抬腿， 反復做20次。
腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人， 可以淺坐在椅子上進行。
具體方法為：
1.淺坐在椅子面略高的椅子上， 一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度)，
2.伸直的那條腿的腳後跟離地板約10釐米時， 靜止5秒左右後再慢慢放下。
3.腳後跟著地後休息2～3秒， 繼續做1~2的動作， 反復做20次。
以上運動以20次為1組， 早晚各做1組， 也就是1天做2組。 有能力的人， 可以做3組以上。 做起來吃力的人， 可以先從5～10次做起， 然後慢慢接近20次。 讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的， 但另一條腿也要鍛煉。
經常做一些三分鐘的抬腿運動， 不僅能緩解您的膝蓋問題， 還可以增加您的骨骼強韌度。
