1、合理性的酸堿食物
飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係,而且也直接影響到運動後體力的恢復。 一般來說,白麵、玉米等穀類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化後,會產生帶陽離子的酸根,使體液出現酸性傾向。 大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物,會使體液出現鹼性傾向。 如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。
2、多食蔬菜
蔬菜對運動員來說也是及為重要的,因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。
蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的,它含有豐富的維生素A ,一些用眼較多的運動專案如射擊、駕駛等都需要增加維生素A 的攝入。
B族維生素是許多酶的輔酶,B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝,使供能不足,影響運動員的體力和精神。
無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用,因此對運動員有直接影響。
蔬菜大多屬於鹼性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和,有利於運動。
3、吃易消化的食物
飯後不能立即運動,運動後不能立即進食,也不要吃了便睡。 這樣對腸胃不利,還影響消化吸收,易感染疾病。 此外,注意飲食衛生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎嚥、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水,飯後不要馬上洗澡,臨睡前不要進食等。 此外,煙酒更應該予以禁止。
游泳訓練期間的營養需要
當游泳運動員在訓練中,在競爭激烈的賽季的一個游泳運動員的營養需求都大大增加。 根據美國飲食協會的訓練對游泳運動員的營養,而應包括:
1、每天3000到6000卡路里的熱量的食物攝入量
2、大多數這些熱量應該來自碳水化合物(每磅體重每天2.3至3.6克碳水化合物)。
3、脂肪攝入量應包括最低每磅體重每天0.45克。
4、蛋白質攝入量應約0.55至每磅體重每天0.8克。 (一個優質大米和綠色的豌豆蛋白粉是一個很好的輔助手段,以幫助滿足這些要求)。
此外,一些專家建議,飲食中應補充與醫藥級,標準化的協同多種維生素、礦物質複雜。
在一般情況下,一名游泳運動員的營養需求,同時準備為滿足,或競爭,將上述的方法。 但也有其他方法來使用的飲食顯著提高運動成績。 這種方法最流行的一個被稱為“碳水化合物載入。 ”
碳水化合物載入耐力的運動員,如游泳,誰就會在競爭至少90分鐘,是唯一有用的,但它已被證明是非常成功的。
碳水化合物(如蔬菜,穀物和豆類)是身體的主要燃料來源。
至於對所有運動員,游泳運動員的營養涉及在他們的飲食中的蛋白質,碳水化合物,和脂肪的混合物。 蛋白質是肌肉的發育和修復至關重要,碳水化合物提供高強度的運動能量,和脂肪提供能源延長耐力練習。 在適當的組合,這三個泳客提供的能量和肌肉的需要。 為此,專家建議,游泳的熱量的60%應該是碳水化合物,15%應該是蛋白質,而其餘的25%應該是脂肪。
然而,為泳客的營養,超出的培訓和實際比賽期間。 事實上,復蘇期(時間,訓練或比賽後立即游泳時的補充他的能量儲存和維修的肌肉)是這一進程的一個重要組成部分。
游泳者只有45分鐘車程,制定這一過程的一部分。
有研究表明,運動員訓練結束後誰吃,在45分鐘內喝的恢復速度比那些不。 2004年的研究,博士Stager進行,表明運動員誰喝巧克力牛奶後,他們今天早上的練習,在這個關鍵的45分鐘的時間內能夠更好地執行運動期間,下午實踐。 它的出現,說Stager,全身肌肉不容易吸收養分,兩個小時後。 雖然有為什麼巧克力牛奶,特別是,可能已經在這項研究中,有效的(即,其含糖量提高能源和液體含量,更迅速地被人體吸收)的原因是多方面的,但毫無疑問存在,確實,為泳客人吃後實踐和/或飲料的復蘇受益。
這和其他研究的結果,導致研究人員提出了一種適合游泳和其他運動員的恢復飲食。在45分鐘的練習後,專家們說,應消耗的碳水化合物的混合物(能源)和蛋白質(肌肉修復)。五顏六色的水果,蔬菜和麵包應該由碳水化合物,而蛋白質可從花生醬,堅果,和高品質的gprotein粉的派生。
雖然適當的營養,為泳客可以是一個複雜的課題,科研為正確理解這一過程的方式。科學已經證明,這些泳客誰知道什麼時候,吃多少有一個決定對其同行的競爭優勢。事實上,這些研究已經證明,適當的營養,為泳客可能比技術和提高運動成績的做法更加重要。
游泳運動員吃啥游得快？
1、主食副食一樣不能少
過去,人們在欣賞體育比賽時,看到那些體格強壯、高大威猛的歐美選手在運動場上生龍活虎的奔跑,經常感歎:“人家是吃牛肉喝牛奶長大的,咱們是吃青菜喝粥長大的,咱們怎么比得過他們呢?”
這種說法至今不乏認同者,他們認為,攝入更多的蛋白質有利於肌肉和力量的增長,可以讓肌體更加有力。然而,光吃肉真的有效嗎?
如果我們把人體比做一座爐子的話,那么營養物質就像燃料。人體肌肉的燃料有三種:碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物就像天然氣一樣易燃,研究證明,碳水化合物轉化成能量要比脂肪快3倍以上,而且燃燒後幾乎不留廢物;蛋白質和脂肪則像蜂窩煤,不僅點燃需要時間,而且會留下身體代謝後產生的廢物,這對運動疲勞的恢復極為不利。另外,主食吃得少,肌肉中的血糖就少,於是身體就不得不動用“蜂窩煤”來提供熱量,這樣在運動中很容易感到疲勞,導致運動強度無法維持。
所以,不管是哪種營養物質都絕非越多越好。運動員的飲食尤其需要科學指導,合理搭配,適量供應,才能更好地幫助人體獲得更高的運動能力。那么,游泳運動員吃什么才能遊得更快?
2、不同項目不同營養搭配
實際上,國家游泳隊運動員平時的飲食和我們差不多,主要是能提供碳水化合物的主食、極富維生素的蔬菜水果和含有蛋白質及脂肪的肉類。不同的是,這些食物通過合理搭配,為運動員提供了所需的能量。
由於游泳運動員長時間處在泳池這個低溫環境中,身體需要一定的脂肪抵禦寒冷,所以游泳運動員飲食中脂肪的含量高於其它運動項目,占到總熱量的35%左右。另外,游泳耐力運動的強度小,血液中起到節約肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的熱能,只需占到總熱能供給的25%—50%即可。
與人們的想像不同的是,碳水化合物在游泳運動員飲食中佔據著主要部分,竟達到了總熱能的55%左右。如果在劇烈比賽或長時間訓練前,碳水化合物的攝入量還要增加到60%—70%,以提高肌糖原的水準。
同時,為了促進肝內脂肪代謝,游泳隊還要為運動員提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、乳酪和牛羊肉等食物。由於游泳運動員缺鐵性貧血的發生率較高,飲食中還要有富含鐵的瘦肉、蛋、豬肝等食物,以利於血紅蛋白的合成。
從事短距離游泳運動員的肌肉一般比較粗壯,他們的食物中含有占總熱量15%或更多的蛋白質,供給量在每公斤體重2克以上,其中優質蛋白質至少要占1/3。為了減少體液酸度增加,運動員體內還要有充足的貯備,因此,食物中要有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質,蔬菜和水果的供熱量占到總熱能的15%。
3、訓練時多喝水賽時空腹
一件是在游泳運動員的飲食中,受到科研人員高度關注的竟是喝水。您也許會奇怪,游泳運動員不是整天就在水裡嗎,為什么還要喝水?方子龍說,這是因為,游泳運動員處在高濕環境下,雖然不容易感到口渴,但也會大量排汗,造成身體脫水,只是這種汗液丟失現象發生在水中,不容易引起人們的注意,結果是造成運動員忽視補充水分,造成身體缺水,對運動能力造成損害。
現在,國家游泳隊的科研人員,要求運動員在訓練前喝600—800毫升水,訓練過程中喝500毫升水,訓練結束後不限制喝水。這樣,不僅能夠保證機體代謝的需要,運動員在訓練結束後立刻補水,對糖原合成和體能恢復也有好處。
另一件是游泳運動員在賽前兩三個小時只吃一些容易消化的食物,到比賽時,胃裡的東西已經基本排空了,也就是說,游泳運動員比賽時是空腹的。這是因為,運動員在出發臺上感到有點餓、有點冷的時候,往往是處在最好的應激狀態。從本能上說,人類最具有攻擊力的時候,就是肚子餓的時候。大型肉食動物比如豹子或老虎,捕獵的時候也是肚子感到饑餓但是還有體力的時候。
人類雖然經過了進化,但還保留著這些動物的本能。運動員比賽時雖然有饑餓感,但血糖還是維持在較高的水準上,能量供應仍保持得很好,這時候的競技狀態也最好。如果運動員賽前吃得很多或吃了不容易消化的食物,會有腸胃反應,而且胃裡裝滿食物做劇烈運動,也肯定會對比賽造成影響。
這和其他研究的結果,導致研究人員提出了一種適合游泳和其他運動員的恢復飲食。在45分鐘的練習後,專家們說,應消耗的碳水化合物的混合物(能源)和蛋白質(肌肉修復)。五顏六色的水果,蔬菜和麵包應該由碳水化合物,而蛋白質可從花生醬,堅果,和高品質的gprotein粉的派生。
雖然適當的營養,為泳客可以是一個複雜的課題,科研為正確理解這一過程的方式。科學已經證明,這些泳客誰知道什麼時候,吃多少有一個決定對其同行的競爭優勢。事實上,這些研究已經證明,適當的營養,為泳客可能比技術和提高運動成績的做法更加重要。
游泳運動員吃啥游得快？
1、主食副食一樣不能少
過去,人們在欣賞體育比賽時,看到那些體格強壯、高大威猛的歐美選手在運動場上生龍活虎的奔跑,經常感歎:“人家是吃牛肉喝牛奶長大的,咱們是吃青菜喝粥長大的,咱們怎么比得過他們呢?”
這種說法至今不乏認同者,他們認為,攝入更多的蛋白質有利於肌肉和力量的增長,可以讓肌體更加有力。然而,光吃肉真的有效嗎?
如果我們把人體比做一座爐子的話,那么營養物質就像燃料。人體肌肉的燃料有三種:碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物就像天然氣一樣易燃,研究證明,碳水化合物轉化成能量要比脂肪快3倍以上,而且燃燒後幾乎不留廢物;蛋白質和脂肪則像蜂窩煤,不僅點燃需要時間,而且會留下身體代謝後產生的廢物,這對運動疲勞的恢復極為不利。另外,主食吃得少,肌肉中的血糖就少,於是身體就不得不動用“蜂窩煤”來提供熱量,這樣在運動中很容易感到疲勞,導致運動強度無法維持。
所以,不管是哪種營養物質都絕非越多越好。運動員的飲食尤其需要科學指導,合理搭配,適量供應,才能更好地幫助人體獲得更高的運動能力。那么,游泳運動員吃什么才能遊得更快?
2、不同項目不同營養搭配
實際上,國家游泳隊運動員平時的飲食和我們差不多,主要是能提供碳水化合物的主食、極富維生素的蔬菜水果和含有蛋白質及脂肪的肉類。不同的是,這些食物通過合理搭配,為運動員提供了所需的能量。
由於游泳運動員長時間處在泳池這個低溫環境中,身體需要一定的脂肪抵禦寒冷,所以游泳運動員飲食中脂肪的含量高於其它運動項目,占到總熱量的35%左右。另外,游泳耐力運動的強度小,血液中起到節約肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的熱能,只需占到總熱能供給的25%—50%即可。
與人們的想像不同的是,碳水化合物在游泳運動員飲食中佔據著主要部分,竟達到了總熱能的55%左右。如果在劇烈比賽或長時間訓練前,碳水化合物的攝入量還要增加到60%—70%,以提高肌糖原的水準。
同時,為了促進肝內脂肪代謝,游泳隊還要為運動員提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、乳酪和牛羊肉等食物。由於游泳運動員缺鐵性貧血的發生率較高,飲食中還要有富含鐵的瘦肉、蛋、豬肝等食物,以利於血紅蛋白的合成。
從事短距離游泳運動員的肌肉一般比較粗壯,他們的食物中含有占總熱量15%或更多的蛋白質,供給量在每公斤體重2克以上,其中優質蛋白質至少要占1/3。為了減少體液酸度增加,運動員體內還要有充足的貯備,因此,食物中要有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質,蔬菜和水果的供熱量占到總熱能的15%。
3、訓練時多喝水賽時空腹
一件是在游泳運動員的飲食中,受到科研人員高度關注的竟是喝水。您也許會奇怪,游泳運動員不是整天就在水裡嗎,為什么還要喝水?方子龍說,這是因為,游泳運動員處在高濕環境下,雖然不容易感到口渴,但也會大量排汗,造成身體脫水,只是這種汗液丟失現象發生在水中,不容易引起人們的注意,結果是造成運動員忽視補充水分,造成身體缺水,對運動能力造成損害。
現在,國家游泳隊的科研人員,要求運動員在訓練前喝600—800毫升水,訓練過程中喝500毫升水,訓練結束後不限制喝水。這樣,不僅能夠保證機體代謝的需要,運動員在訓練結束後立刻補水,對糖原合成和體能恢復也有好處。
另一件是游泳運動員在賽前兩三個小時只吃一些容易消化的食物,到比賽時,胃裡的東西已經基本排空了,也就是說,游泳運動員比賽時是空腹的。這是因為,運動員在出發臺上感到有點餓、有點冷的時候,往往是處在最好的應激狀態。從本能上說,人類最具有攻擊力的時候,就是肚子餓的時候。大型肉食動物比如豹子或老虎,捕獵的時候也是肚子感到饑餓但是還有體力的時候。
人類雖然經過了進化,但還保留著這些動物的本能。運動員比賽時雖然有饑餓感,但血糖還是維持在較高的水準上,能量供應仍保持得很好,這時候的競技狀態也最好。如果運動員賽前吃得很多或吃了不容易消化的食物,會有腸胃反應,而且胃裡裝滿食物做劇烈運動,也肯定會對比賽造成影響。
