傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。 因為低強度訓練在實際操作中既安全， 又比高強度運動消耗更多的脂肪。 但鍛煉強度小、時間長， 並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上， 最近的研究發現， 人在高強度鍛煉後的休息時間內， 脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多， 減肥效果也相對明顯。 當然， 低強度運動仍是最安全的減肥方法。 所以最可取的辦法是隨著體能水準和身體適應能力的不斷提高， 逐漸採用強度更高的鍛煉方式， 促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。 常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。 一般來說， 心率應該達到最大心率的50%-60%， 鍛煉時間30-40分鐘。 在健身房裡， 應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下， 適當提高速度， 以消耗更多能量。
2.力量性訓練。 主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動， 可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。 也可以利用器具， 如啞鈴或拉力器等鍛煉。 為了達到消耗脂肪的目的， 要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%， 反復運動20-30次， 隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。 球類運動作為一種輔助性的運動方式， 能鍛煉肌肉， 增強體質， 更重要的是能夠持續運動，多數情況下， 運動減肥只起輔助作用， 還必須與控制飲食相結合， 才能得到比較理想的效果。
在跑步的時候， 用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話， 會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷， 並且會強烈刺激小腿肌肉， 造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地， 然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，
跑步時， 我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。 其中主要是前大腿肌肉出力， 但卻難免會用到小腿肌肉。 為了避免出現蘿蔔腿， 跑步完畢後， 你可做些拉筋運動， 來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢， 女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”， 這是因為經常跑步後， 小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感， 讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步， 很多人都認為它是無氧運動， 其實不然。 當跑步強度大， 劇烈的時候就是無氧運動， 比如100米、200米、400米等短跑。
因此， 你會發現短跑運動員小腿都粗。 當跑步強度低， 時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑， 他們每天都跑十幾公里， 他們的腿只會更細更勻稱， 並沒有變粗。
因此， 避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外， 還要採取強度低， 有節奏， 持續時間較長的有氧運動下的慢跑， 它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘， 最多可進行1～2小時。 但速度不能太快， 要把心率控制在有氧運動的心率範圍內， 也不能太慢， 否則起不到鍛煉的作用。 20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原， 而且要動用體內的脂肪。需要注意的是， 體重較大想要減肥的人， 自身的重量對關節的衝擊會比較大， 對膝關節和踝關節都會造成傷害， 因此不適合長期單一的慢跑運動， 可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式， 使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”， 如何應付這些如影隨行的毛病呢， 快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉， 十指交叉， 雙腳分開站立， 與肩同寬， 隨後徐徐側彎腰， 彎至極限， 靜止10秒， 然後換方向。 重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿， 雙肘彎曲， 雙臂側平舉， 雙手握拳， 拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
