養生之道網導讀：
蕙蘭瑜伽是瑜伽學習中不可不知的一個分支， 因為其簡單且有效而備受瑜伽愛好者的喜歡， 那麼蕙蘭瑜伽的動作要領有哪些？怎麼鍛煉蕙蘭瑜伽呢？下面養生之道網為您介紹蕙蘭瑜伽的動作要領， 看看吧。一、簡易入門功法
1、單臂風吹樹功（兩腳分開， 單臂豎起各向兩側彎曲。 ）
2、肩旋轉功（雙腳併攏， 側平舉， 上彎， 手指扶肩， 轉動肩從小到大， 往前、往後轉動。 ）
3、簡易雙角功（分腿一字， 手攏後， 向前彎腰， 頭各碰兩腿。 ）
4、腰轉動功（分腳， 先伸平兩臂， 再左手放右肩， 右手放後腰， 用眼睛帶動頭頸扭轉腰。
5、跳水功（分腳， 兩手先放後握拳， 輕微彎腿， 儘量向前彎腰， 兩手臂再往前伸。 ）
6、克爾史那姿式（丁字腳， 吹笛子的姿式， 橫著的腳往上滑， 做兩個方向的動作。 ）
7、磨豆功（坐下， 兩腿併攏向前直伸， 兩手合攏伸前， 腰轉， 呼氣向前， 吸氣向後， 身體前後拉動。 ）
8、半箭功（左手扶左腳， 右手抓右腳， 身體後傾， 兩腳離地， 背直。 ）
9、扭身觸趾功（分腿， 兩臂並伸舉與肩同高， 轉腰， 向前彎下， 手腳交叉接觸。 ）
10、簡易輪功（仰臥， 腳併攏收起， 手按地， 手指微微向外、挺身。 ）
11、扭脊樑功（一腿放一腿的外側， 右手抓右腿， 左手劃後扶地， 扭體。 也就是坐十字。 ）
12、半弓第一式（府臥， 下巴觸地， 左手抓左腳， 右手放左肩前， 儘量抬頭， 並抬拉起一腿。 ）
13、仰臥撐體功（腿彎曲， 兩臂前伸觸地， 呼氣向下， 吸氣向上，
14、擺頭功（仰臥， 不要咬緊牙， 向兩邊轉頭， 身體的其他部位不動。 ）
15、炮彈式（仰臥， 吸氣彎左腿， 呼氣抱左腿， 閉氣頭觸左膝， 吸氣頭放下， 呼氣左腿放下。 再輪換做右腿。 ）
二、簡易強健功法
1、增強精力呼吸功（兩腳併攏， 兩手臂由下往上到合攏， 吸氣抬舉， 呼氣放下。 ）
2、頭頸功（往後仰頭、往前勾頭。 頭轉向右再轉向左。 把頭各橫放在左右肩上。 順時針轉頭， 再逆時針轉頭。 ）
3、加強蹲功（兩腿分開與肩同寬， 腳指頭略朝外， 雙手合胸前， 跌起腳尖， 把整個身體往上引伸的感覺， 彎雙腿， 再把腳跟著地， 上半身放鬆。 ）
4、站立手抱膝功（吸氣時抬一腿貼胸， 呼氣時放鬆腿， 也就是兩手分別抱膝蓋貼近身體。 ）
5、動態向前彎腰功（兩腳分開與肩同寬， 吸氣時雙臂上伸直往後拉，
6、三角舒展功（兩腳分開半米多， 右腳朝外點， 左腳朝內點， 兩臂平舉與肩同高， 彎腰， 右手扶右腳， 左手向上伸， 眼睛看著上伸的手。 左右輪流做。 ）
7、眼睛蛇舒展功（附臥， 前額觸地， 雙手背後和攏， 兩腳併攏伸直， 儘量抬頭， 也可以抬起背後併攏的雙臂。 ）
8、半蝗蟲功（附臥， 兩臂彎放兩肩旁， 一腿彎曲讓膝蓋著地， 另一腿伸直抬起。 輪流做兩腿。 ）
9、貓伸展功（雙腿併攏跪著， 手指朝前， 兩手臂撐地與肩同寬， 吸氣時同時抬頭往下壓腰， 呼氣時同時低頭並弓起脊背越高越好。 ）
10、腿背部伸展功（坐地。 讓一根腰帶拉住腳， 背要直， 手不斷的的收緊腰帶， 使帶子越拉越短。 ）
11、扭脊樑功（左手左腿均放在右大腿外側，
12、單樹腿功（仰臥， 兩手心按地， 分別抬腿90度。 ）
13、下半身搖晃功（兩手交叉放頭下， 兩腿併攏彎曲， 儘量貼近胸前， 吸氣時向左邊搖晃， 呼氣時向右邊搖擺， 搖擺時， 儘量讓一側的膝蓋碰地， 但要保持兩手臂和上半身的不動， 使之不離開地面。 ）
14、傾斜功（仰臥， 兩手心朝下放在兩大腿側， 兩腿併攏彎曲， 挺起腰身， 最好儘量凸起小腹部。 ）
15、腿旋轉功（兩手心朝下按地， 分別單腿往順時針和反時針方向旋轉， 而後再雙腿併攏同時往順時針和反時針方向旋轉。 ）
16、仰屍功（讓全身從頭到腳或從腳到頭的每個部位放鬆， 想像身體下沉， 再想像身體的每個部位都很輕， 輕的象羽毛一樣。 身體此時佈滿了活力。
三、簡易伸展功法
1、輪流抬腿功（兩腿輪流遞進抬高45度、60度、90度， 在抬高的過程中不需要放下重新抬起的。 ）
2、抱腿搖擺功（坐著， 雙臂環抱併攏彎曲的兩腿， 前後擺動， 此功可以加強坐骨神經。 ）
3、坐式後背功（採取金剛坐式， 分別左右手一高一低的在背後勾起。 ）
4、握拳手臂功（兩腳併攏， 輕握拳， 先做前式握臂功， 再做側式握臂功。 ）
5、肩旋轉功（手輕握， 自然的放在腰邊， 先向前轉動肩部， 再向後轉動肩部。 ）
6、抬肩功（手伸直放在大腿兩側， 上下聳肩。 ）
7、舉臂彎背功（雙腿分開與肩同寬， 吸氣時雙臂上舉， 伸直往後拉， 呼氣時再向前彎腰， 手觸地。 ）
8、彎腰三角功（先舉臂前彎， 彎下90度後再分手臂， 然後側身一手腳相交叉接觸， 另一手臂抬高。 ）
9、樹功（把一腳勾起放在一大腿的內側， 雙手平舉後再往上慢慢合掌，站立片刻。）
10、半駱駝功（雙腿跪地，先把兩手放在腰上，讓右手扶著左腳的後跟，左手伸向斜高，雙手輪流的做。）
11、交換腿伸展功（一腳放在大腿的分叉處，一腿伸直，吸氣時雙臂向上舉起，呼氣時雙臂下壓，一直能扶助伸直的腿腳踝。雙腿輪流著做。）
12、蹬自行車功（坐式，雙手心按地，身體往後傾斜，雙腿象蹬自行車樣的蹬腿，先向前蹬，再往後蹬。）
13、初步梨功（仰臥，把雙手墊在屁股下，先把雙腿併攏抬起，再分開，再合起。）
14、側抬腿功（側臥，一手托頭，一手按地，側抬起一腿，儘量抬高。兩邊輪流著做。）
15、蜥蜴功（俯臥。雙手環抱放在地板上，做為支撐點，前後拉動身體，但雙臂保持不動。）
16、初級翻船功（俯臥，右手放在後腰，左手抓住右腳，同時抬起頭和腿。兩邊輪流著做。）
17、尾骨強壯按摩功（兩手心按地，雙腿併攏正反方向的劃圈，上身不動。）
18、仰臥功（全身放鬆，冥想。）
以上就是養生之道網為您介紹的蕙蘭瑜伽的動作要領，供參考。
養生之道網導讀：
運動是大家養生必不可少的項目，而腿部是運動中最常見的痛楚疲勞點，練習舒緩的瑜伽可以緩解腿部的疲勞，那麼哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞呢？下面養生之道網為您介紹哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞，看看吧。哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞？
1、背部延伸，吸氣坐正。吐氣時，由髖關節帶動身體，向前傾45度，延展脊椎和下肢，感覺大腿後側、後腱肌群的伸展。臀部往後翹，髖關節往內收。想像頭頂在拉長，不聳肩，左手抓住右腳尖，然後身體回正。左手抓住右腳腳尖，把腳尖往身體內側輕推，讓膝蓋彎曲呈90度，停住約5到10秒鐘。可以的話，整只腳往上提起，腳跟延伸，從大腿後側到臀部、下背整個拉長。換腳繼續動作。
2、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處於同一直線上，保持這個動作10秒鐘。
3、呼氣，以左腳為支點，雙手慢慢放回身體兩側，緊貼大腿外側，上半身往下壓，右腳向後伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上，身體則平行於地面。此時，整個身體成T字型，類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進行輔助練習。
4、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側，胸部盡可能地靠向大腿，頭部輕放在膝蓋上，在上半身進行下壓的同時，右腳向上抬起。注意，這時左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。
5、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上（如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或者小腿），彎曲雙肘，頭頸低垂放鬆，儘量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。
6、吸氣，慢慢站立起來，身體回復到預備狀態，站立在地面上，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放，換腿，重複上面的動作。
緩解腿部疲勞的小妙招
1、長時間的步行會讓腿部的肌肉產生乳酸，進而引起酸痛等現象。用熱水泡腳，水最好能夠到達膝蓋。
2、當腿部感覺到酸痛時，可以採取熱敷的方法來緩解。首先將毛巾放在熱水中使其變熱，然後擰乾，放在酸痛的部位。
3、經常的抖抖腿，拍拍腿的肌肉，可以有效的緩解腿部一直處在緊繃狀態的神經和肌肉，從而促進腿部血液的迴圈。
4、按摩腿部也是一個緩解腿部疲勞的一個不錯的方式，可以放鬆腿部的肌肉，對足三裡、陰陵泉、三陰等穴位進行推拿。
5、在走路的時候，偶爾可以選擇內八字的行走方式，變換走路的姿勢，能夠使得不同的肌肉受力均衡，避免所有的力量都集中在同一個肌群上。
6、站立時，可以有所側重的讓雙腿輪流休息，也可以踮起腳來，讓腳後跟一起一落的活動，或做踢腿運動。這樣能引起小腿肌肉強烈收縮，減少靜脈血液積聚。
7、平時休息時保持正確的坐姿，少翹二郎腿，以防阻礙下肢靜脈回流。
8、中午或者晚上休息時，將腿部墊高15到20釐米，促進血液迴圈。
9、工作及休閒娛樂時選用舒適的平底鞋。
10、多吃水果及蔬菜，可選用活血、通經脈的食物。
11、選擇合適的靜脈曲張襪（必須符合腿周徑），長期正確穿著，能夠有效的減輕腿部酸脹感，並且有助於預防靜脈曲張。
12、兩手掌心緊按雙膝，先向外旋轉10次，再向內旋轉10次。有驅逐風靈活筋骨、增強膝部功能以及防止關節炎的作用。
13、兩手抱緊一側大腿根部，用力下按到膝蓋，然後擦回大腿根部，來回共20次。有促使關節靈活，增強腿肌，防止腿病等作用。
14、兩手掌挾緊一側小腿肚旋轉揉動，每側30次，有疏通氣血，加強肌力的作用。
15、以拇、食指掐跟腱（腳踝及腳跟後側），每側掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲勞，增強腳力的作用。
哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。
雙手平舉後再往上慢慢合掌，站立片刻。）10、半駱駝功（雙腿跪地，先把兩手放在腰上，讓右手扶著左腳的後跟，左手伸向斜高，雙手輪流的做。）
11、交換腿伸展功（一腳放在大腿的分叉處，一腿伸直，吸氣時雙臂向上舉起，呼氣時雙臂下壓，一直能扶助伸直的腿腳踝。雙腿輪流著做。）
12、蹬自行車功（坐式，雙手心按地，身體往後傾斜，雙腿象蹬自行車樣的蹬腿，先向前蹬，再往後蹬。）
13、初步梨功（仰臥，把雙手墊在屁股下，先把雙腿併攏抬起，再分開，再合起。）
14、側抬腿功（側臥，一手托頭，一手按地，側抬起一腿，儘量抬高。兩邊輪流著做。）
15、蜥蜴功（俯臥。雙手環抱放在地板上，做為支撐點，前後拉動身體，但雙臂保持不動。）
16、初級翻船功（俯臥，右手放在後腰，左手抓住右腳，同時抬起頭和腿。兩邊輪流著做。）
17、尾骨強壯按摩功（兩手心按地，雙腿併攏正反方向的劃圈，上身不動。）
18、仰臥功（全身放鬆，冥想。）
以上就是養生之道網為您介紹的蕙蘭瑜伽的動作要領，供參考。
養生之道網導讀：
運動是大家養生必不可少的項目，而腿部是運動中最常見的痛楚疲勞點，練習舒緩的瑜伽可以緩解腿部的疲勞，那麼哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞呢？下面養生之道網為您介紹哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞，看看吧。哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞？
1、背部延伸，吸氣坐正。吐氣時，由髖關節帶動身體，向前傾45度，延展脊椎和下肢，感覺大腿後側、後腱肌群的伸展。臀部往後翹，髖關節往內收。想像頭頂在拉長，不聳肩，左手抓住右腳尖，然後身體回正。左手抓住右腳腳尖，把腳尖往身體內側輕推，讓膝蓋彎曲呈90度，停住約5到10秒鐘。可以的話，整只腳往上提起，腳跟延伸，從大腿後側到臀部、下背整個拉長。換腳繼續動作。
2、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處於同一直線上，保持這個動作10秒鐘。
3、呼氣，以左腳為支點，雙手慢慢放回身體兩側，緊貼大腿外側，上半身往下壓，右腳向後伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上，身體則平行於地面。此時，整個身體成T字型，類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進行輔助練習。
4、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側，胸部盡可能地靠向大腿，頭部輕放在膝蓋上，在上半身進行下壓的同時，右腳向上抬起。注意，這時左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。
5、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上（如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或者小腿），彎曲雙肘，頭頸低垂放鬆，儘量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。
6、吸氣，慢慢站立起來，身體回復到預備狀態，站立在地面上，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放，換腿，重複上面的動作。
緩解腿部疲勞的小妙招
1、長時間的步行會讓腿部的肌肉產生乳酸，進而引起酸痛等現象。用熱水泡腳，水最好能夠到達膝蓋。
2、當腿部感覺到酸痛時，可以採取熱敷的方法來緩解。首先將毛巾放在熱水中使其變熱，然後擰乾，放在酸痛的部位。
3、經常的抖抖腿，拍拍腿的肌肉，可以有效的緩解腿部一直處在緊繃狀態的神經和肌肉，從而促進腿部血液的迴圈。
4、按摩腿部也是一個緩解腿部疲勞的一個不錯的方式，可以放鬆腿部的肌肉，對足三裡、陰陵泉、三陰等穴位進行推拿。
5、在走路的時候，偶爾可以選擇內八字的行走方式，變換走路的姿勢，能夠使得不同的肌肉受力均衡，避免所有的力量都集中在同一個肌群上。
6、站立時，可以有所側重的讓雙腿輪流休息，也可以踮起腳來，讓腳後跟一起一落的活動，或做踢腿運動。這樣能引起小腿肌肉強烈收縮，減少靜脈血液積聚。
7、平時休息時保持正確的坐姿，少翹二郎腿，以防阻礙下肢靜脈回流。
8、中午或者晚上休息時，將腿部墊高15到20釐米，促進血液迴圈。
9、工作及休閒娛樂時選用舒適的平底鞋。
10、多吃水果及蔬菜，可選用活血、通經脈的食物。
11、選擇合適的靜脈曲張襪（必須符合腿周徑），長期正確穿著，能夠有效的減輕腿部酸脹感，並且有助於預防靜脈曲張。
12、兩手掌心緊按雙膝，先向外旋轉10次，再向內旋轉10次。有驅逐風靈活筋骨、增強膝部功能以及防止關節炎的作用。
13、兩手抱緊一側大腿根部，用力下按到膝蓋，然後擦回大腿根部，來回共20次。有促使關節靈活，增強腿肌，防止腿病等作用。
14、兩手掌挾緊一側小腿肚旋轉揉動，每側30次，有疏通氣血，加強肌力的作用。
15、以拇、食指掐跟腱（腳踝及腳跟後側），每側掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲勞，增強腳力的作用。
哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。
