根據自身情況制定重量,沒有統一標準,剛開始可以輕一些,比如5kg開始,慢慢提高的10kg,甚至更高。 初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。 想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。 但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。 但最科學的方法是做三組,第一組做10分鐘然後休息20分鐘,第二組8分鐘也休息20分鐘,第三組5分種。
二、啞鈴怎麼練手腕
1、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。 保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。
2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。 向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。 右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。 如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
3、箭步挺
持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。 向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。 回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。 做10次,或連續做20秒。 感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。 組間休息10秒,共做8組。
4、彈力帶傑克跳錘式彎舉
自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。 雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。 雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。 每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。
5、屈脘運動
手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。 注意每個動作幅度都儘量做到最大,手臂不可以離開大腿。 用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放鬆腕部。
6、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷
要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。 如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。 呼吸:因重量輕強度不大,儘量採用自然呼吸法,不要憋氣。
7、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,儘量把杠鈴舉至頸部。 這個練習主要發展深層屈指肌群。
要點:採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。
三、其它練手腕力量的方法
在練球時候也可以練習腕力,就是用網球拍或者壁球拍練球,這樣堅持下來,手腕力量會有明顯增長。 注意這個方法練習的重點是手腕的力量,在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制,儘量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習,即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復屈伸。 使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。
上文中介紹了一些練習手腕的啞鈴的動作,啞鈴除了可以練習手腕以外,還可以聯繫背部、肱二頭肌、肩頸、頸椎等部位,只是在練習的時候要選擇不同的動作,所以針對自己想要加強的部位,要有選擇的進行不同的訓練,每天堅持才會有效果。 小編最後提醒大家多注意保護手腕,最好帶上護腕。
