一般情況下俯臥撐都是男孩子經常鍛煉的一種運動方式， 但是現在很多的女孩子也開始挑戰俯臥撐， 專家說俯臥撐是非常好的運動方式， 但是如果增加一些難度會增強鍛煉效果。
由於俯臥撐是一項力量訓練手段， 力量不同的訓練者， 需要根據自己的實力調整姿勢， 遵循從易到難的順序進行鍛煉。
女性力量比較弱， 一開始可以在床上跪著做俯臥撐。 一般力量差的， 可以採取腳低手高姿勢， 先用手撐住牆練習;然後， 放低手的位置， 如按在桌沿上;接下來， 可以按住椅子練習。 等身體力量增加了，
一是腳高手低姿勢， 比如手放地上， 腳放臺階上， 能明顯增加上肢的負荷;
二是手法變化， 可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式;
三是改變雙手之間的距離， 雙手距離越遠， 難度越高。
另外， 除了普通練習法， 還可以採取負重練習法、擊掌練習法等。
不同姿勢的俯臥撐， 除了對力量要求不同， 鍛煉的肌肉也有所不同。 就拿雙手距離不同來說， 雙手距離窄， 鍛煉的是上臂和胸大肌內側;距離中等， 練的是上臂和胸大肌中部;寬距離， 則加強胸大肌外側和上臂後部肌肉力量。 另外， 指撐式俯臥撐能明顯增強手指力量， 腳高手低式和單手俯臥撐對平衡能力也是一種訓練。
專家強調的是， 俯臥撐雖然簡單易行、鍛煉效果顯著， 但也不能隨意實施。 心臟病、高血壓患者就不宜進行這些鍛煉。 常人除了循序漸進， 還要做好準備和放鬆活動， 老人則禁用指撐式、擊掌式等方法。
