這裡為你介紹最為有效的啞鈴美臂“課程”， 讓你短短一周時間就能擁有纖美手臂， 這樣的誘惑足夠大吧?
1.負重展臂(上臂內側練習）
動作一：雙手各持一個啞鈴， 雙臂自然下垂放在身體前方， 手掌心相對， 雙腳分開與肩同寬， 雙膝微微向前彎曲， 收腹。
動作二：雙臂向兩側水準展開， 直到啞鈴高度與肩膀同高， 保持3秒鐘， 然後緩緩收回手臂， 恢復動作一姿勢。
2.二頭肌舒展
動作一：坐在一張方凳上， 背部挺直， 雙腳併攏平放在地面上， 雙手各持一個啞鈴在身體兩側， 手掌心相對， 雙肩放鬆。
動作二：雙肘彎曲， 啞鈴舉到肩膀前側，
晨練前：
1.不要空腹運動,但也不能吃得太多。 (熱稀粥)
2.跑步注意熱身， 壓腿， 體前屈， 活動關節， 尤其是足部， 不熱身容易導致足部扭傷， 活動各個關節， 適當幅度的扭動特別是腳， 腰， 手， 肩膀， 頭部能感覺到微熱
4.早上醒來時， 要注意不要馬上起床。 對起床的要求是“先醒心， 再醒身”(所以早上醒來時， 不要馬上起床， 至少等上半分鐘到一分鐘， 讓身體和大腦完全醒轉。 可以躺著做一些簡單的活動， 輕微地搖搖頭、活動一下手腳和四肢， 然後再起床)
5.起床後， 喝一兩杯溫開水。
6.早上起床後的另一件事就是排大小便， 清理身體。
7.睡眠充足、精神飽滿
8.在快樂中起床
晨練時：
1.跑步中應該注意調整呼吸， 感官集中腿部， 感受腿部肌肉的細微變化。 晨練目前沒有確定的時段， 但是晨練最大的特點是氣溫較低， 大氣壓較高， 所以肺部壓力小， 鍛煉時心肺不會壓力過大。
2.跑步勻速
3.運動時飲水最好能分次少量飲用
晨練後：
1、晨練後一般採取靜坐， 只是坐者休息， 不睡覺， 貪睡會繼續發胖。 但是有假性睡眠要看你睡眠導致的原因是什麼， 是大腦累還是身體累， 一般身體累沒什麼關係， 因為你是鍛煉身體， 如果是大腦累， 那就要睡。
2.鍛煉後半個小時 吃早餐 (食物， 雞蛋兩個， 牛奶一杯。 可以適當喝點鹽水。 )
3.運動後一定要多喝開水， 多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，
4.運動過後儘快做肌肉拉伸運動，
