白領族的運動應建立在科學合理的FITT上， 即Frequency(頻數)、Intensity(強度)、Time(時間)以及Type(類型)。 最理想的運動次數是每星期3次， 而每一次運動的強度可以一種稱為TalkTest的方式測量， 就是如果進行了運動但覺得很輕鬆， 那麼就表示運動沒有效果;反之如果覺得疲勞或氣喘吁吁， 則說明運動量已經足夠了。
白領族休閒六式小運動
第一式：躺在床上， 雙手抱住右腿， 將右膝蓋往胸部方向靠近， 頭往右膝蓋靠近， 停5秒， 換另一側， 重複10次。 躺在床上， 雙手抱住雙腿， 將膝蓋往胸部方向靠近， 頭往膝蓋靠近， 停5秒， 重複5次。
第二式：盤坐， 身體前傾，
第三式：坐姿， 兩腿彎曲抱在胸前， 下巴彎向胸部， 再緩緩向後躺， 前後滾動， 放鬆， 重複5次。
第四式：四肢跪在地板或床上， 往胸部收緊下巴， 使背部弓起， 停5秒， 放鬆， 重複10次。
第五式：平躺在床上， 使背部平貼在床面上， 兩腿靠攏， 將膝蓋轉向右側， 停5秒， 再將膝蓋轉向左側， 放鬆， 重複10次。
第六式：平躺在床上， 以雙手支撐著腰部， 慢慢將腿帶過頭部， 直到感覺拉到腰部為止， 放鬆， 重複5次。
