一、倚牆下蹲
器材：兩個枕頭
目標功效區：股四頭肌
1、身體斜靠在牆上， 雙腳分開同肩寬， 離牆一大步。
2、雙手抱一個枕頭， 另一個枕頭放在身下的地上。
3、上身順著牆體往下滑， 直至你的膝蓋彎曲成90度， 與腳踝垂直。
4、然後把手裡的枕頭支撐在肩後， 下背用力頂住牆， 腳後跟緊壓著地面。 控制的時間盡可能長一些。
5、當你感覺後背可能貼不住牆時， 身體慢慢順著牆往下滑， 坐到身下的枕頭上。
6、為了功效更大一些， 你可以增加控制的時間， 或手握重物。
二、吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標功效區：肱三頭肌和胸肌
1、雙手和雙膝著地控制住平衡，
2、盡可能慢地彎曲雙肘， 軀幹壓低， 直至你的嘴親吻枕頭。 隨著時間的推移， 你往下俯臥的速度應越來越慢。
三、推壓肩部
器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭
目標功效區：肩膀和肱三頭肌
1、坐在椅子上， 把枕頭置於肩後。 下背緊貼椅子， 雙肘彎曲， 啞鈴舉至肩高， 掌心相對。
2、盡可能慢地推出手臂向前向上。 慢慢收回手臂到起始的位置。 一旦你能推到8次， 即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
四、慢划船
器材：長凳或茶几、枕頭
目標功效區：背部
1、把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。 左腿站直， 臀部向後翹起， 右手平放凳上， 左手握啞鈴， 伸直左臂與地面垂直。
2、慢慢彎曲左臂， 將啞鈴提至腋窩下。 慢慢放下啞
鈴， 盡可能多做幾次， 然後換側做。 一旦你能每側做到8次， 即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
五、仰臥屈腿抬臀
器材：枕頭、墊子
目標功效區：腹部肌肉
1、仰臥在墊子上， 雙腿彎曲， 雙腳平放在地上， 兩臂伸直放身體兩側， 手心向下， 頭枕在枕頭上。 下背緊貼地面。
2、盡可能慢地將兩膝引向胸部， 使臀部抬離地面。 然後慢慢回到起始位置。 盡可能地多完成幾個重複， 同時背緊貼地面。
六、臺階提踵
器材：臺階、啞鈴
目標功效區：小腿
1、雙腳前掌站在一級臺階上， 腳後跟懸在臺階外。 一手緊抓欄杆， 另一手握啞鈴， 為了熱身， 腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。
2、以超慢的速度放下腳後跟， 直至它們低於臺階。 身體再提起， 重心再壓在前腳掌上重複。
七、臂彎舉
器材：椅子、枕頭、啞鈴
目標功效區：臂肌
1、端坐椅子上， 雙肩稍前傾， 在肩後墊一個枕頭。 兩手各握啞鈴， 雙臂彎曲， 舉起啞鈴至肩前。
2、盡可能慢地打開雙肘， 雙臂垂直放下， 保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。 盡可能多地重複。 一旦你能做到8次， 即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
八、扶門下蹲
器材：門框
目標功效區：臀肌
1、站在門口， 雙腳分開至肩寬。 面對著門緣抓住把手。
2、慢慢彎曲雙膝， 至90度。 盡可能停留長點時間， 然後慢慢站起回到起始位置。 做8個下蹲。
