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每日十分鐘 讓你神采奕奕

一份關於瑜伽

體式1:盤坐式

交叉雙腿面向椅子坐下, 離椅子有一腳長的距離, 腳在膝蓋的下方。 手放在臀部後方, 指尖朝著遠離身體的方向。 伸展雙臂從體側向上, 然後向前向下放在椅子上, 額頭向下置於椅子邊緣。 緩慢的吸氣, 呼氣, 伸展脊柱, 保持2到3分鐘。 然後交換雙腿, 重複這個體式。

體式2:頭到膝式

折疊兩塊毛毯讓它約2英尺寬, 1英尺長, 1英尺厚(可視你的柔韌度調整)。 坐在地板上, 一條腿伸直向前, 腳趾回勾, 曲左膝, 左腿儘量向下貼于地板, 左腳腳後跟置於會陰, 腳掌抵於右大腿內側, 把折疊的毯子放在膝蓋或腳踝處(取決於你的柔軟程度)。

吸氣, 雙手放於右腿兩側, 呼氣時挺直上背部, 然後折疊上身, 貼靠右腿。 重複這樣的呼吸和伸展直到極限, 保持胸腔擴展。 額頭放於毯子上, 伸展手臂。 在2到3分鐘後, 緩慢起身, 重複另外一側。

體式3:支撐的橋式

折疊2到3塊毯子到2英尺長, 6到8英寸寬, 3到6英寸厚。 躺下去正好讓脊柱全躺在毯子上, 頭和肩膀放在地板上。 將腳平放在地板上, 雙腳與臀部同寬。 保持2到5分鐘, 緩慢深長的呼吸。

體式4:腿靠牆式

折疊2到3塊毯子, 2英尺長, 6到8英寸寬, 6英寸厚。 離牆2英寸寬平行放置。 坐在毯子正中, 左側面對牆壁, 曲膝, 腳放於地板上, 同時右肩向下, 伸直雙腿, 旋轉臀部, 讓雙腿後側貼牆。 快速的讓臀部向內。 現在軀幹與牆面垂直, 毯子在身體下方。 閉上雙眼, 緩慢地呼吸, 保持2到3分鐘。

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