男性朋友們最關注的就是身材了， 現在很多的男士們都忙於工作和家庭之間， 沒有多餘的時間去健身房健身， 久而久之， 身材開始走形!其實男士們可以制定一份健身計畫， 只要嚴格的按照健身計畫表來執行， 總會擠出時間來的!下面就來看看小編給大家介紹的這些男士減肥健身計畫吧!
男士七日健身減肥運動計畫
男性健身不能只練一種機械， 要選擇多種健身方式， 這樣才可以達到全面健身的效果!運動方式的多樣性可以更好的塑形， 所以我們可以根據自己的時間制定一份內容豐富的健身計畫表，
第一天
胸部練習， 平板臥推練習， 4組， 12個/組;
上斜臥推練習， 4組， 12個/組;
坐姿夾胸， 4組， 12個/組;
有氧30分鐘， 比如:跑步機， 登山機。
第二天
坐姿下拉練習， 4組， 12個/組;
坐姿划船， 4組， 12個/組;
有氧30分鐘， 比如:滑翔機， 橢圓機
第三天
遠足、騎車、游泳、打球均可， 放鬆一下。
第四天
肩部練習， 坐姿杠鈴推舉， 4組， 12個/組;
坐姿啞鈴推舉， 4組， 12個/組;
啞鈴側平舉， 4組， 12個/組;
有氧30分鐘。
第五天
站姿屈臂下壓， 4組， 12個/組;
啞鈴屈臂伸， 4組， 12個/組;
坐姿彎舉， 4組， 12個/組;
啞鈴彎舉， 4組， 12個/組;
有氧30分鐘
第六天
深蹲練習， 4組， 12個/組;
倒蹬機練習， 4組， 12個/組;
有氧30分鐘
第七天
去戶外登山， 放鬆一下， 以新的姿態迎接上班。
宅男15分鐘搞定家庭健身計畫
有許多的男性朋友們不喜歡出家門， 被我們稱之為宅男!這就給他們的懶惰找到了藉口， 其實不出家門也是可以鍛煉的哦， 想要保持身材就要選擇一些適合自己的運動!來看看宅男們在家可以做哪些健身呢， 怎樣才可以很好的塑形呢?
俯臥撐運動
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上， 身體儘量保持一條直線， 然後做俯臥撐。 這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
下蹲運動
雙腿分開， 約與肩同寬， 腳尖略向外， 兩腿略彎曲， 雙手抱住後腦部。 然後， 慢慢地下蹲， 直到大腿與地面平為止， 隨後再慢慢地復原， 注意不要伸直膝關節。
屈膝運動
臀部略微接觸椅子， 雙手緊握椅子邊緣， 讓膝蓋輕鬆地彎曲，
側身彎曲運動
手持有適當重量的手提包， 另一隻手的掌心貼在後腦勺。 然後， 手提包像被拉向地面一樣自然下垂， 身體跟著一起側身彎曲。 復原動作是：慢慢地將手提包上提， 身體也慢慢地伸直。 左右側交替進行。
後曲運動
雙腳分開與肩同寬， 一手扶著椅子， 讓上半身保持固定， 然後， 膝蓋向前挺， 而腰部則慢慢下落， 向後傾， 保持這一姿勢， 直到較疲勞為止。 這節操可使大腿部的前側肌肉健壯， 消耗臀部的脂肪。
不同體型男士在家的健身計畫
不同體型的男士應該選擇不同的健身方法， 不是所有的男士健身都要選擇一樣的健身方法， 每個人的身體狀況不同，
直尺型身材
身材特徵：缺乏曲線、腹部容易生贅肉， 也就是我們常說的小肚腩。
練習步驟
1、50個仰臥起坐， 放鬆全身， 準備下一個動作。
2、5個半蹲， 每次半蹲狀態維持30秒鐘。
3、舉兩個5磅的啞鈴， 左、右臂各25次。
4、跳躍100下， 手臂同時保持向前平行伸直。 (這個動作有點像僵屍， 不過真的很有效)
西洋梨型身材
身材特徵：下半身比上半身結實， 上半身細瘦， 贅肉主要集中在臀部以及大腿。
練習步驟
1、50個仰臥起坐， 放鬆全身， 準備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴， 左、右臂各30次。
4、彈跳75下， 手臂同時保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特徵：上下半身都十分結實， 腰身纖細， 體重增加或減少是偏向全身的， 而不是部分的。
練習步驟
1、25個仰臥起坐， 放鬆全身， 準備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴， 左、右臂各25次。
4、跳躍100下， 手臂同時保持向前平行伸直。
找到與自己相對應的體型， 再做如上動作， 一周至少要做4次完整的練習， 10天后就可以有明顯的效果。 在家就可以運動， 你還有什麼藉口偷懶嗎?看完報紙就行動起來吧， 榨幹你身體裡的懶， 恢復纖體好身材。
結語：男性健身不僅是為了減肥， 更重要的是為了塑形， 現在越來越多的男士們注重自己的身材， 這是一件好事哦!相信小編給大家介紹的這些男性健身計畫可以幫助廣大的男士成功塑造完美的身材!也希望大家可以把這些健身常識分享給身邊的朋友們哦!
