健壯的體魄是男人們信心滿滿， 無論是事業還是生活上， 都能讓你激情四射。 那麼， 你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?你知道什麼食物有助於肌肉的生長嗎?下面小編來給大家介紹一下。
胸肌鍛煉方法
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動作， 此運動重點打造的是下胸部。
動作要點
雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。 不同的握距刺激的重點也不同。
雙腳的位置
先將兩腿分開45度， 平放於地， 這樣可以使支撐的更有力道。 或者可以把腳踩到板凳上， 不過這樣做的穩定性會比較差， 就不能最大限度的發揮力量來鍛煉胸肌了。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。 主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位， 以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥
此運動項目主要鍛煉的是胸溝的分離度。 先將座位高度調整好， 把手與肩同高， 雙臂微彎， 注意雙臂不要打開的不能過度， 以免傷到肩關節。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌， 中部胸肌。 這個動作充血效果很明顯， 用輕重量多次數， 保持雙肘微彎， 低頭含胸， 動作頂點努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為准。
動作過程：慢慢放低身體， 直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側翼、胸中縫。
一側偏重俯臥撐
要求：一隻手支撐身體， 另一隻手撐在籃球上。
動過過程：彎曲手臂，
鍛煉部位：偏向於支撐地面一側的胸肌， 胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一隻手撐在胸部下方靠內的地面上， 手臂伸直， 另一隻手背在身後， 將籃球放在髖部下方。
動作過程：彎曲手臂， 直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌， 胸肌也參與用力。
一側移動俯臥撐
要求：一隻手撐在胸部正下方的地面上， 另一隻手放在胸部外側的籃球上。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體， 直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向於手放籃球的一側胸肌， 相當於夾胸， 需要很強的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線， 支撐手臂在胸部下方靠內並伸直。
動作過程：彎曲肘部， 有控制的將身體重心放低， 直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力， 需要絕對發達的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個用俯臥撐練胸肌的動作難度都比較大， 練習者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習， 然後逐漸過渡到雙腳併攏模式。
飲食指南
一、飲食注意點
1、補充足夠的熱能
肌肉生長是要消耗能量的， 沒有足夠的熱量， 就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供， 攝入的碳水化合物可以補充糖原， 供給能量， 並防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料
蛋白質是肌肉構成的基石， 也是肌肉生長的基礎， 因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解
當肌肉的合成大於分解時， 肌肉增長， 反之則縮小。 因此健美人群要注意抗肌肉分解， 促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水準
人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。 通過飲食與營養補充品可調控激素水準， 刺激肌肉的生長。
二、初學者的膳食營養補充
膳食的安排：初學者採用“日食五餐法”較為合適。 即每日吃5次， 五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。
五餐的比例為早餐占全天總量的20%， 上午加餐占10%， 午餐占30%， 下午加餐占10%， 晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。 其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。
饅頭麵條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。
此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
總結：鍛煉胸肌的方法就給大家介紹到這裡，希望能給大家的鍛煉帶來積極的幫助。在鍛煉胸肌時大家一定不能盲目發力，要有針對性和技巧性的發力，以防止肌肉的拉傷，反而得不償失。也不要一次運動過量，要逐漸的增加鍛煉力度，以防止傷害身體。大家快去試試吧。
其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。饅頭麵條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學者的首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。
多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。
此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
總結：鍛煉胸肌的方法就給大家介紹到這裡，希望能給大家的鍛煉帶來積極的幫助。在鍛煉胸肌時大家一定不能盲目發力，要有針對性和技巧性的發力，以防止肌肉的拉傷，反而得不償失。也不要一次運動過量，要逐漸的增加鍛煉力度，以防止傷害身體。大家快去試試吧。
