擁有一副強壯結實的身材是每一個男人夢寐以求的事情， 可是在生活中， 由於工作學習的壓力， 我們沒時間去鍛煉自己， 那麼胸肌的鍛煉方法有哪些呢?怎樣才能快速鍛煉出一副好的身材呢?下面就讓小編帶大家看看吧。
1、雙杠臂屈伸
此項運動作為胸部的熱身動作， 主要重點是在於打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。 不同的握距刺激的重點也不同。
3、上斜啞鈴推舉
此方法鍛煉的是上部胸大肌。 啞鈴和杠鈴想比， 好處就在於沒有橫杠的限制， 這樣就能充分的拉伸胸大肌， 但是要注意的是不能下放的太低， 以免導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。
4、下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。 主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位， 以免給肩關節造成壓力。
5、蝴蝶機飛鳥
鍛煉胸溝分離度。 調整座位高度， 使把手與你的肩在同一高度， 雙臂保持微彎狀態，
6、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。 用輕重量多次數的方法， 儘量保持雙肘微彎， 保證低頭然後含胸。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角， 平放在地上， 可以有力支撐。 要把腳踩到板凳上， 這樣穩定性會比較差， 需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定， 這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。 使用較輕的重量， 保持雙肘微彎的固定角度， 下放到背平面即可， 上舉時像抱一棵大樹一樣， 不是直上直下， 沿一定弧度推舉，
飲食指南
1、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質， 4克歐米伽-3脂肪酸， 一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪， 並且它可以幫助抑制皮質醇。
皮質醇水準下降， 睾丸酮素的水準就會逐漸升高， 幫助肌肉增長。 富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
2、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪， 認為這樣會增加體脂。 但是， 在魚肉中的歐米伽-3協同作用下， 牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因數這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水準。 牛肉還是膽固醇的一個來源， 膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。
3、雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。
因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸， 肌肉增長的原料。 全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂， 這些都是幫助肌肉生長的。 蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想， 但是在非賽季的增重時期， 千萬別忘了它。
4、全脂奶
如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉， 別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。 16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。 和其他食物比較起來， 牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
短鏈脂肪比較促合成，
5、蘋果汁
具有諷刺意味的是， 瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。 過後你會收穫， 當你的身體開始修復， 而且是超量恢復。 去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速。
6、白麵包
你知道這一原則--少吃精細碳水化合物， 因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少， 而且提升胰島素水準。 很多時候是這樣的。
然後， 白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常好的。 因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水準並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長， 並且抑制訓練後的皮質醇。
4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、義大利面
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
8、大蒜
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水準。
長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養--碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。
動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態。
什麼時間鍛煉最好
1、早上：鍛煉前要先喝水
俗話說：一日之計在於晨，很多人也因此選擇在早晨運動。其實，這種做法不值得提倡。
因為在淩晨4點到早上9點之間，二氧化碳反流，空氣品質並不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運動對身體很不利。
但是，如果確實只有早上才有時間可以運動的話，就需要特別注意了，鍛煉前最好喝上一杯水，以稀釋血液、降低黏稠度。
要選擇遠離樹木繁茂的地方，儘量去背風和向陽的開闊地帶，鍛煉時間40分鐘左右即可。
2、午後：一天當中運動的最佳時間
在我們傳統觀念裡，吃過午飯應該午睡一會兒。其實，在午後的2點到4點，人體運動能力達到高峰。
而且此時陽光充足、溫度適宜、風力較小，是鍛煉的最佳時間段。最好午飯後1小時再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能。
總結：上文中為大家介紹了幾個快速有效的鍛煉胸部肌肉的方法，相信只要大家能堅持做，想擁有一副健美專家式的身材是指日可待的。只有堅持下去，才能成功，所以不能三天打魚兩天曬網，要每天堅持。好了，不多說了，大家快行動起來吧。
並且抑制訓練後的皮質醇。4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、義大利面
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
8、大蒜
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水準。
長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養--碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。
動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態。
什麼時間鍛煉最好
1、早上：鍛煉前要先喝水
俗話說：一日之計在於晨，很多人也因此選擇在早晨運動。其實，這種做法不值得提倡。
因為在淩晨4點到早上9點之間，二氧化碳反流，空氣品質並不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運動對身體很不利。
但是，如果確實只有早上才有時間可以運動的話，就需要特別注意了，鍛煉前最好喝上一杯水，以稀釋血液、降低黏稠度。
要選擇遠離樹木繁茂的地方，儘量去背風和向陽的開闊地帶，鍛煉時間40分鐘左右即可。
2、午後：一天當中運動的最佳時間
在我們傳統觀念裡，吃過午飯應該午睡一會兒。其實，在午後的2點到4點，人體運動能力達到高峰。
而且此時陽光充足、溫度適宜、風力較小，是鍛煉的最佳時間段。最好午飯後1小時再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能。
總結：上文中為大家介紹了幾個快速有效的鍛煉胸部肌肉的方法，相信只要大家能堅持做，想擁有一副健美專家式的身材是指日可待的。只有堅持下去，才能成功，所以不能三天打魚兩天曬網，要每天堅持。好了，不多說了，大家快行動起來吧。
