馬拉松比賽是長跑愛好者十分熱衷的比賽項目， 也是對身心極大的考驗。 所以一定要多加注意， 那麼跑馬拉松有哪些注意事項？快來看看吧。
馬拉松賽前的注意事項
1、當天早飯吃合理
比賽前， 一定要保證良好的睡眠， 這樣才能蓄積體力， 而且不能吃得過飽或不吃飽， 更不能飲酒， 相信這些大家都明白。 另外， 跑前可以適當多補充點鈣質， 預防抽筋。
醫療陪跑員們建議， 早飯一定要吃， 一般馬拉松比賽開始前兩小時左右可以進食， 要吃一些易於消化但熱量較高的食物， 量和平時差不多就行了。
開賽前1小時，
2、賽前要身心檢查
1）建議首次參加半程以上項目的人最好做一定體驗， 包括心臟， 血壓，
2）對腳部圍護：修剪腳部趾及腳繭， 傷口及破潰需要到醫院處置。
3）跑馬拉松是對一個人的心理， 體能的挑戰， 要以安全為第一目標， 要學會“放棄”。 當身體出現任何不適時立即放棄比賽及求助他人幫助。
3、要輕裝上陣
馬拉松是一項極限運動， 在漫長的比賽過程中， 一身合適且科學的行頭非常重要， 簡單來說， 就是要輕裝上陣。
首先， 記得為自己準備一雙已經穿了一段時間而且適合跑步的鞋。 稍微有些生活常識的人都知道， 穿舊鞋比穿新鞋更適合長距離的跑步比賽。
其次， 襪子當然是棉質運動型的最適合， 最好略微厚一點， 因為如果跑步的時候有小沙粒帶入鞋子裡，
褲子方面， 穿運動褲是最佳選擇， 但不要太厚， 更不能穿普通的褲子， 特別是牛仔褲。 因為在跑步過程中， 雙腿頻繁交替， 不恰當的褲子會讓雙腿襠部的皮膚磨傷。 衣服不宜過多， 免得跑熱汗濕之後著涼。 大家在選擇衣褲的時候應該牢記“快幹”、“透氣”這兩點。
4、賽前熱身運動
無論什麼運動， 前期的熱身都少不了， 對於馬拉松而言， 這一點尤為重要。
大家上學時體育課前的準備活動， 第一項就是活動關節， 跑馬拉松之前也可以效仿。 因為轉動關節的過程中能產生滑液潤滑全身關節， 也就是我們常說的“活動開”， 這樣可以讓關節在之後的正式比賽中活動自如。
接下來可以進行慢跑，
熱身的時間不宜過長， 以上所有內容應在比賽前20分鐘內做完。 等到“各就各位”了， 再在原地蹦跳幾次， 把狀態提起來就行了。
在整個熱身過程中， 特別要注意保持體溫， 身體不要涼下來。
馬拉松賽中注意事項
1、遵守比賽規則， 維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。 參賽者按時到達起點， 按時檢錄。 不擁擠， 不搶跑。 比賽途中按規定路線跑， 途中不互相推拉， 不互相擠撞， 注意安全。 飲水， 用水不搶， 不擠。
2、我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段， 叫做“第一極限狀態”， 這是人體中的正常現象。 處置方法非常簡單， 放慢跑速度調節呼吸， 行走2-3分鐘即可， 當“難受”勁過去再跑就會感到舒服了。
3、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的， 不要與他人攀比。 否則會破壞你跑步和呼吸的原來節奏。
4、通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖糖飲料， 而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料，含能量的飲品。可事前帶幾枚咸梅幹，半路上可邊啃補充下鹽分。
5、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30-35公里左右會遇到“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛，關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。如果有這種現象和狀況最好是放棄比賽，“咬牙”可能會導致生命危險。
遇到突發狀況的處理
在跑馬拉松的過程中，各種想得到和想不到的意外都有可能發生，參賽者一定要知道怎麼保護自己。
如果在跑步過程中鞋子掉了怎麼辦?這個時候千萬不要馬上彎腰或下蹲處理，這樣可能會讓跟在後面的參賽者措手不及，造成擁擠或者摔傷，而應該立即轉移到賽道旁邊，穿好鞋子之後再回到賽道中繼續比賽。
跑著跑著如果抽筋了，應該立刻慢下來，停止跑步。如果不嚴重的話，可以自己在賽道邊按照肌肉抽筋的反方向拉伸，直到恢復正常。如果抽筋嚴重，就只能停止比賽，請求專業人員幫助拉伸。
如果在比賽中出現頭暈、噁心等症狀，應趕緊放慢腳步，調整一下呼吸，實在不行的，就要停止比賽。要是眼前發黑，有窒息感，或肚子痛，冒冷汗，甚至虛脫，腹痛，那必須立即停跑，接受治療。
總而言之，為了對自己負責，馬拉松比賽中一定要按照自己的身體狀況量力而行。
馬拉松賽後注意事項
1、迅速保溫，補水，補充食物(只能是碳水化合物)：
2、跑後不能馬上洗熱水澡。因為在跑時人體的溫度升高，在跑後一段時間體溫會保持一個較高的水準。體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處於供血不足的狀態，浴室的溫度也比較高，氧氣也不充足。
在蒸汽多而悶熱的浴室內，皮膚的血液流量會隨之增加，進而加重了心臟的負擔，同時還可能發生頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等現象，嚴重者還會發生“重力休克”，即面色蒼白、氣喘、頭暈、出虛汗、噁心或暈倒等現象，甚至會導致死亡。
因此在馬拉松跑後，一定要將體溫、心率降低到正常的水準後，才能洗熱水澡。開始洗澡後不要用過燙的水，也不要先用熱水洗頭。
3、在沒有條件洗熱水澡時，您可以選擇用熱毛巾檫身，特別是用熱水洗腳，它不但可以使雙腳的毛細血管擴張，還能放鬆兩腳，解除疲勞、促進睡眠。並能清除腳上的汗漬及贓物，防止發生腳癬和其它皮膚病。
以上就是為大家介紹的跑馬拉松的注意事項，馬拉松是一種特別消耗耐力、體力和意志力的運動，所以大家在賽前一定要做好充足的準備，賽中也要多加注意，努力克服困難，賽後也一定要注意調理好哦。
而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料，含能量的飲品。可事前帶幾枚咸梅幹，半路上可邊啃補充下鹽分。
5、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30-35公里左右會遇到“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛，關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。如果有這種現象和狀況最好是放棄比賽，“咬牙”可能會導致生命危險。
遇到突發狀況的處理
在跑馬拉松的過程中，各種想得到和想不到的意外都有可能發生，參賽者一定要知道怎麼保護自己。
如果在跑步過程中鞋子掉了怎麼辦?這個時候千萬不要馬上彎腰或下蹲處理，這樣可能會讓跟在後面的參賽者措手不及，造成擁擠或者摔傷，而應該立即轉移到賽道旁邊，穿好鞋子之後再回到賽道中繼續比賽。
跑著跑著如果抽筋了，應該立刻慢下來，停止跑步。如果不嚴重的話，可以自己在賽道邊按照肌肉抽筋的反方向拉伸，直到恢復正常。如果抽筋嚴重，就只能停止比賽，請求專業人員幫助拉伸。
如果在比賽中出現頭暈、噁心等症狀，應趕緊放慢腳步，調整一下呼吸，實在不行的，就要停止比賽。要是眼前發黑，有窒息感，或肚子痛，冒冷汗，甚至虛脫，腹痛，那必須立即停跑，接受治療。
總而言之，為了對自己負責，馬拉松比賽中一定要按照自己的身體狀況量力而行。
馬拉松賽後注意事項
1、迅速保溫，補水，補充食物(只能是碳水化合物)：
2、跑後不能馬上洗熱水澡。因為在跑時人體的溫度升高，在跑後一段時間體溫會保持一個較高的水準。體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處於供血不足的狀態，浴室的溫度也比較高，氧氣也不充足。
在蒸汽多而悶熱的浴室內，皮膚的血液流量會隨之增加，進而加重了心臟的負擔，同時還可能發生頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等現象，嚴重者還會發生“重力休克”，即面色蒼白、氣喘、頭暈、出虛汗、噁心或暈倒等現象，甚至會導致死亡。
因此在馬拉松跑後，一定要將體溫、心率降低到正常的水準後，才能洗熱水澡。開始洗澡後不要用過燙的水，也不要先用熱水洗頭。
3、在沒有條件洗熱水澡時，您可以選擇用熱毛巾檫身，特別是用熱水洗腳，它不但可以使雙腳的毛細血管擴張，還能放鬆兩腳，解除疲勞、促進睡眠。並能清除腳上的汗漬及贓物，防止發生腳癬和其它皮膚病。
以上就是為大家介紹的跑馬拉松的注意事項，馬拉松是一種特別消耗耐力、體力和意志力的運動，所以大家在賽前一定要做好充足的準備，賽中也要多加注意，努力克服困難，賽後也一定要注意調理好哦。