很多的女人在選擇減肥方式的時候都會選擇一些輕鬆舒服的， 其實跑步減肥的效果是比較好的哦!還有些人嘗試中藥減肥， 那麼究竟如何減肥效果最好呢?今天就給大家詳細介紹一下跑步減肥， 需要注意些什麼， 有哪些誤區和禁忌是必須牢牢記住的呢!
跑步減肥5大禁忌 是什麼原因讓你揮汗卻減不下來
你也許幾個月前就開始為了減肥而跑步了， 但是每當你站在秤上稱體重的時候都會對結果感到失望。 你可曾想過， 究竟是什麼原因讓你怎麼減也減不下來呢?
這裡給大家說說跑步減肥的5大禁忌，
禁忌1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐
跑步之後， 你的卡路里會大量消耗， 這會引起饑餓感， 不過聰明地進食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里， 而且很快你就會又餓了。 雖然跑後零食是必不可少的， 但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物， 同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯， 那切記要合理分配膳食營養， 別用狼吞虎嚥來回報自己的努力。 如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態， 那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。
禁忌2、運動量無法滿足需要
如果你怎麼跑也不見效果， 那就要看看你的日程表了。
如果減肥是你的目標， 那麼你需要每週跑3-4次， 並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來， 間歇進行。
禁忌3、消耗量比想像的要少
跑完步之後， 你渾身大汗淋漓， 這時你相信自己消耗了500卡路里。 但這是真的麼?事實上， 一個150磅的女性， 以每英里10分鐘的步速跑45分鐘， 才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快， 那麼你就沒有消耗掉自己想像的那麼多卡路里。 你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練， 確保你消耗足夠的熱量。
禁忌4、一成不變反復做同一個練習
如果你在家門口發現了一個很好的練習3英里的場地， 那或許能幫助你養成跑步的習慣。 但是問題在於， 你不斷的重複同樣的跑步訓練， 幾周之後， 你的肌肉就會適應這種情況。 這就是使減肥進入平臺期的一個原因。
為了避免這一問題， 你可以進行混合跑步訓練：包括交替進行間歇跑、山地跑、長距離跑和短距離跑;在不同的路面上跑;經常更換新場地， 使肌肉保持對環境的新鮮感;持續強化訓練。
上述4種訓練技術能不斷給你新的挑戰。 不過， 切記， 不要讓跑步成為你唯一的鍛煉方式。 其它形式的有氧運動和力量訓練同樣可以幫助肌肉燃燒更多的卡路里， 加速新陳代謝。
禁忌5、只看著磅秤上的數字發愁
跑步是最好的減肥方法之一， 因為它有助於減少脂肪、促進肌肉生長。 肌肉組織比脂肪組織更緻密， 所以需要更少的空間。 這意味著， 雖然你的體重可能不會下降(甚至可能會增加一點兒)， 但在其它方面， 比如腰圍、胸圍的尺寸， 或者是你屁股的形狀都有可能會改變。
磅秤上的數字並不是監測你減肥成果的最好方式。 也許指標沒有發生偏轉， 但是你已經能穿進去小一號的牛仔褲了呢。
跑步減肥忌犯的5大誤區
靠跑步等運動方式減肥是公認的科學減肥方式之一， 不過對於跑者來說， 如果在跑步減肥階段犯了一些錯誤， 就會適得其反， 不僅不會減肥， 反而會使體重增加。 跑者們容易犯哪些錯誤呢?
1、攝入卡路里過量
即使已經跑步有一段時間， 如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你攝入的卡路里， 減肥根本不可能， 而且體重會緩慢上升。 尤其是剛開始跑步不久， 很容易產生饑餓感， 如果管不住自己的嘴， 攝入的卡路里過多就會增肥。
為了避免一次性攝入卡路里過多， 可以採取少吃多餐的策略， 每天吃5-6次， 但每次的量都不大。 而且水果、蔬菜等健康食品是不可少的， 杜絕垃圾食品。 長跑之後， 儘量不要用食物來獎勵自己， 可以用按摩或者新裝備來慶祝自己的進步。
2、跑步距離不足
如果你在飲食方面已經做出了很好的控制， 但跑了一段時間之後發現體重沒有減輕， 有的人甚至會增加了體重， 這意味著你需要加大運動量， 延長每週的跑步距離。你所消耗的卡路里越多，減肥成功的可能性就越大。
美國的一個研究機構，通過調查得出結論，減肥成功的人每週至少消耗2800卡路里。按照平均數來換算的話，2800卡路里相當於每週跑步28英里(約45公里)。如果再加以其他運動和跑步相配合，減肥效果會更加明顯。
3、跑步期間喝太多運動飲料
尤其是在跑半程馬拉松或者全馬期間，跑者們都會喝很多運動飲料，其中含有大量的卡路里。實際上，如果跑步時間不超過90分鐘的話，根本不需要在跑步期間或者跑步之後喝運動飲料。對於短距離跑步來說，跑後喝普通的白開水是最佳補水方式。一般來說，如果不跑步，儘量不要喝運動飲料、果汁、蘇打水等，它們含有較高卡路里，而且不會產生飽腹感。
4、跑步方式一成不變
如果你一直用同樣的速度跑同樣的距離，你的身體可能就會很快適應這樣的節奏。但是，肌肉需要變化來適應身體，所以如果你不做出改變的話，就很難取得效果。這就是為什麼很多跑者開始階段減肥比較明顯，後來便停滯不前的原因。所以，經常變換速度，或者跑步距離，讓自己的身體產生變化，減肥效果會更好。
5、受傷
受傷之後自然無法跑步，而有些跑者依然保持著和訓練時一樣的飲食習慣，有的甚至吃的更多，因為有了更多休息的時間，社交活動增多，難免攝入更多的卡路里，減肥計畫自然受阻。
切勿陷入運動減肥六大誤區 跑步形式是因人而異
誤區一：減肥要靠大量的有氧運動
事實：你的身體是台高效的機器。簡單來說，如果你做了大量的有氧運動，會對你的心臟很好。如果你希望做耐力訓練，有氧運動會非常合適。但如果你的目標是減肥，你需要增加的是力量訓練。力量訓練和有氧運動的結合才等於更大的熱量消耗，將使你更快地減肥目標。
誤區二：有一種理想的跑步形式，所有運動員都應該遵循
事實：跑步的形式是因人而異的。除了手臂擺動、傾斜和節奏外，你得慢慢找到適合自己的跑步方法。
誤區三：運動時饑餓說明自己正在瘦下來
事實：運動需要大量的蛋白質支援，需要有適合自己的營養餐飲計畫。
誤區四：運動可以減肥，不需要注意運動後的恢復或攝入
事實：當你的身體處於饑餓時，最需要的正是補充能量。特別要按照特定的比例補充碳水化合物和蛋白質。如果你補充不及時，你就極有可能要面臨之後饑餓時的飲食風險。
誤區五：輕鬆的節奏跑步是浪費時間
事實：在你正常的練習中，簡單的跑步應該是一個主要的部分。它允許血液流向肌肉，並恢復身體機能。簡潔的運動能作為一個橋樑，成為身體機能的一個新的開始。
誤區六：只有先經歷一個超過30公里的訓練，才能幫你完成全馬的比賽
事實：除非你是一個高級別的馬拉松選手，否則跑過30公里的訓練是有風險的。30公里後，你的身體消耗的熱量，需要很長恢復期。在馬拉松訓練中，你沒有這麼長的恢復時間。
跑步減肥的6個誤區 你白跑了嗎
有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首當其選，但為了達到減脂的目的，今天的你是否又白跑了呢?科學研究發現，9成的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤，一定不要讓自己白跑!
誤區一
剛開始就猛跑
上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區二
每次跑20分鐘
有氧運動前先進行力量訓練，有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利於減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利於提升代謝水準，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利於能量消耗。
由此我們知道，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區三
邊跑邊喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於您大概有半個小
誤區四
要跑步就要速度快
在跑步機、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。
誤區五
各種“新奇”跑步方式
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
誤區六
吃飽早飯開跑
對於減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計畫進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
結語：減肥似乎是每個女人都非常關心的事情，夏季氣溫較高，很多的人都喜歡早晨的時候去晨跑來達到減肥的目的!但是跑步並不是看上去的那麼簡單哦，相信上述介紹的這些跑步的誤區和禁忌，大家都熟悉了哦，一定要牢牢記住哦!
延長每週的跑步距離。你所消耗的卡路里越多，減肥成功的可能性就越大。美國的一個研究機構，通過調查得出結論，減肥成功的人每週至少消耗2800卡路里。按照平均數來換算的話，2800卡路里相當於每週跑步28英里(約45公里)。如果再加以其他運動和跑步相配合，減肥效果會更加明顯。
3、跑步期間喝太多運動飲料
尤其是在跑半程馬拉松或者全馬期間，跑者們都會喝很多運動飲料，其中含有大量的卡路里。實際上，如果跑步時間不超過90分鐘的話，根本不需要在跑步期間或者跑步之後喝運動飲料。對於短距離跑步來說，跑後喝普通的白開水是最佳補水方式。一般來說，如果不跑步，儘量不要喝運動飲料、果汁、蘇打水等，它們含有較高卡路里，而且不會產生飽腹感。
4、跑步方式一成不變
如果你一直用同樣的速度跑同樣的距離，你的身體可能就會很快適應這樣的節奏。但是，肌肉需要變化來適應身體，所以如果你不做出改變的話，就很難取得效果。這就是為什麼很多跑者開始階段減肥比較明顯，後來便停滯不前的原因。所以，經常變換速度，或者跑步距離，讓自己的身體產生變化，減肥效果會更好。
5、受傷
受傷之後自然無法跑步，而有些跑者依然保持著和訓練時一樣的飲食習慣，有的甚至吃的更多，因為有了更多休息的時間，社交活動增多，難免攝入更多的卡路里，減肥計畫自然受阻。
切勿陷入運動減肥六大誤區 跑步形式是因人而異
誤區一：減肥要靠大量的有氧運動
事實：你的身體是台高效的機器。簡單來說，如果你做了大量的有氧運動，會對你的心臟很好。如果你希望做耐力訓練，有氧運動會非常合適。但如果你的目標是減肥，你需要增加的是力量訓練。力量訓練和有氧運動的結合才等於更大的熱量消耗，將使你更快地減肥目標。
誤區二：有一種理想的跑步形式，所有運動員都應該遵循
事實：跑步的形式是因人而異的。除了手臂擺動、傾斜和節奏外，你得慢慢找到適合自己的跑步方法。
誤區三：運動時饑餓說明自己正在瘦下來
事實：運動需要大量的蛋白質支援，需要有適合自己的營養餐飲計畫。
誤區四：運動可以減肥，不需要注意運動後的恢復或攝入
事實：當你的身體處於饑餓時，最需要的正是補充能量。特別要按照特定的比例補充碳水化合物和蛋白質。如果你補充不及時，你就極有可能要面臨之後饑餓時的飲食風險。
誤區五：輕鬆的節奏跑步是浪費時間
事實：在你正常的練習中，簡單的跑步應該是一個主要的部分。它允許血液流向肌肉，並恢復身體機能。簡潔的運動能作為一個橋樑，成為身體機能的一個新的開始。
誤區六：只有先經歷一個超過30公里的訓練，才能幫你完成全馬的比賽
事實：除非你是一個高級別的馬拉松選手，否則跑過30公里的訓練是有風險的。30公里後，你的身體消耗的熱量，需要很長恢復期。在馬拉松訓練中，你沒有這麼長的恢復時間。
跑步減肥的6個誤區 你白跑了嗎
有氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首當其選，但為了達到減脂的目的，今天的你是否又白跑了呢?科學研究發現，9成的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤，一定不要讓自己白跑!
誤區一
剛開始就猛跑
上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區二
每次跑20分鐘
有氧運動前先進行力量訓練，有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利於減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利於提升代謝水準，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利於能量消耗。
由此我們知道，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區三
邊跑邊喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於您大概有半個小
誤區四
要跑步就要速度快
在跑步機、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。
誤區五
各種“新奇”跑步方式
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
誤區六
吃飽早飯開跑
對於減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計畫進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
結語：減肥似乎是每個女人都非常關心的事情，夏季氣溫較高，很多的人都喜歡早晨的時候去晨跑來達到減肥的目的!但是跑步並不是看上去的那麼簡單哦，相信上述介紹的這些跑步的誤區和禁忌，大家都熟悉了哦，一定要牢牢記住哦!
