知道自己缺鈣的人很多, 已經行動去補鈣的人也不少, 但是自信正確補鈣的人卻沒有多少。 如何正確補鈣, 在飲食中增加鈣的吸收, 你有沒有陷入誤區, 有沒有找對方法呢?
盤點:補鈣易陷入五大誤區
1、認為蔬菜不補鈣
不少人在飲食補鈣上, 很少注意補充蔬菜。 他們以為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素, 與骨骼健康無關。 實際上, 蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素, 可説明維持酸堿平衡, 減少鈣的流失, 本身還含有不少鈣呢。 綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源, 如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等, 都是不可忽視的補鈣蔬菜。 近年來的研究證實, 綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素, 而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。
2、認為骨頭湯會補鈣
骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。 有實驗證明, 在高壓鍋蒸煮兩小時之後, 骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面, 但湯裡面的鈣仍是微乎其微。 要想用骨頭湯補鈣, 只有一個方法:加上半碗醋, 再慢慢地燉上一兩小時。 醋可以有效地幫助骨鈣溶出。 需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋, 最好用砂鍋來燉, 避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
3、相信豆漿是高鈣食品
營養學家經常勸告,
4、認為海帶可以補鈣
不少媒體文章都告訴你, 海帶裡面的鈣很多——但只限於幹海帶。 可是幹海帶誰能大量吃呢?
一旦吸了水, 鈣含量就不算多了。 而且, 海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收, 因為它們可以和鈣形成牢固的複合物, 裹挾著鈣一起“穿腸而過”。 但海帶也不是毫無裨益, 它是典型的成鹼性食品, 經常食用, 對減少體內鈣的流失有一定幫助。
5、飲料和補鈣一點關係都沒有
為了改善口感, 飲料中大多含有磷酸鹽, 而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收, 促進鈣的流失。
避開補鈣上的種種誤區,那麼,我們該如何正確補鈣呢?
有效補鈣的飲食原則
一、食補必須選對食物
無論是鈣的含量還是鈣的被吸收率,奶類是最佳來源,母乳最優,其次是配方奶,再後是鮮奶。除了奶類,魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜等也值得推薦。
二、藥補要抓好時機
不可將鈣劑與植物性食物或油脂類食物同吃,因為植物性食物如蔬菜大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類,可與鈣質結合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之後生成脂肪酸,同樣可與鈣結合而不易被腸道吸收,而且最好將補鈣安排在兩次餵奶之間進行,不要與奶同食。
三、無論食補或是藥補,都要設法促進鈣的吸收
俗話說:一個朋友三個幫。鈣也是這樣,當它隨食物被寶寶吃進以後,尚需要多種因素來促進機體對其的吸收與利用,才能充分發揮作用。如維生素D能促進鈣的吸收等。
四、減少鈣流失
有些寶寶鈣補了不少,也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取,結果仍然缺鈣,那就得反思一下食物的搭配是否科學,很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。
補鈣應該多吃什麼?
以牛奶為例:每100克鮮牛奶含鈣120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克,便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣,便能滿足人體對鈣的需要。常見富含鈣的食品如下:
乳類與乳製品、豆類與豆製品:
海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
促進鈣吸收:
鈣質在酸性條件下吸收率較高,有利於鈣吸收的有檸檬酸、維生素C,部分氨基酸及乳酸。如常見的深綠色及黃紅色蔬菜。
避免同時服用以下食物:
草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。
磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值為:鈣×磷=30,當血磷增高時,為了維持乘積的恒定,血鈣即減低,同時鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物。
此外油膩、過鹹的飲食,也可導致胃腸道鈣的消化吸收減少。
補鈣要注意的事項很多,在選擇正確補鈣的同時,也不要忘記避開誤區。
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一、食補必須選對食物
無論是鈣的含量還是鈣的被吸收率,奶類是最佳來源,母乳最優,其次是配方奶,再後是鮮奶。除了奶類,魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜等也值得推薦。
二、藥補要抓好時機
不可將鈣劑與植物性食物或油脂類食物同吃,因為植物性食物如蔬菜大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類,可與鈣質結合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之後生成脂肪酸,同樣可與鈣結合而不易被腸道吸收,而且最好將補鈣安排在兩次餵奶之間進行,不要與奶同食。
三、無論食補或是藥補,都要設法促進鈣的吸收
俗話說:一個朋友三個幫。鈣也是這樣,當它隨食物被寶寶吃進以後,尚需要多種因素來促進機體對其的吸收與利用,才能充分發揮作用。如維生素D能促進鈣的吸收等。
四、減少鈣流失
有些寶寶鈣補了不少,也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取,結果仍然缺鈣,那就得反思一下食物的搭配是否科學,很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。
補鈣應該多吃什麼?
以牛奶為例:每100克鮮牛奶含鈣120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克,便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣,便能滿足人體對鈣的需要。常見富含鈣的食品如下:
乳類與乳製品、豆類與豆製品:
海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
促進鈣吸收:
鈣質在酸性條件下吸收率較高,有利於鈣吸收的有檸檬酸、維生素C,部分氨基酸及乳酸。如常見的深綠色及黃紅色蔬菜。
避免同時服用以下食物:
草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。
磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值為:鈣×磷=30,當血磷增高時,為了維持乘積的恒定,血鈣即減低,同時鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物。
此外油膩、過鹹的飲食,也可導致胃腸道鈣的消化吸收減少。
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