駝背是一種較為常見的脊柱變形, 是胸椎後突所引起的形態改變。 主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。 矯正練習的目的是加強背部伸肌的力量, 並牽拉胸部前面的韌帶。
駝背是人的脊柱向後拱起, 多由年老脊椎變形、坐立姿勢不正或佝僂病, 強直性脊柱炎等疾病引起。
駝背是一種常見的脊柱彎曲病, 其造成的影響也是不可忽視的。
1、影響體形外貌, 發生了脊柱彎曲、背部不對稱地隆起出現“剃刀背”的時候才被發現。 這時孩子的體形受到了明顯的影響, 自信心常受挫, 不利於心理健康。
2、身材矮小, 駝背造成腰彎, 脊柱不直, 因此身材比較矮小。
3、嚴重者可以影響壽命。 駝背的孩子, 健康水準會大大受損, 長此以往, 還有發生癱瘓的危險, 平均壽命短于正常人。
4、影響心肺健康。 很多人認為骨骼問題不會累及五臟六腑, 其實不然。 因為駝背是脊柱側彎的一種,
一、矯正練習
1、手扶牆壓胸腰練習:距牆一步距離站立, 兩臂上舉, 扶牆, 上體儘量向前任, 挺胸、凹腰, 腳不能前移,
2、兩臂翻握挺胸腰練習:背對社一步距離站立, 兩臂內旋後舉翻握杠, 然後抬頭, 挺胸至最高, 兩臂儘量內收夾攏, 兩腿直立。 保持4拍再還原。 做6~8次, 注意呼吸自然。
3、背手挺胸練習:兩腿開立, 兩手體後十指交叉握緊, 然後兩肩呷骨後鎖, 兩臂後上舉至最高, 挺胸立腰, 再還原。 2拍1動, 做16次。
4、坐位挺腰背:椅背上綁一物(不要太硬), 如小皮球等, 人正坐於椅子L, 臀部儘量靠裡邊, 後背頂住物體, 兩手向後扶住椅子後背, 然後儘量內夾兩臂, 抬頭挺胸。 4拍完成1次, 做6~8次。
5、擴胸運動:兩腿開立, 兩臂前平舉, 然後兩臂向側打開擴胸, 再還原, 如此反復練習 16一20次。 要求向後擴胸速度要快,
6、俯臥兩頭起:俯臥地上, 膝關節伸直, 繃腳尖, 兩臂前舉, 兩臂與兩腿同時從兩頭抬起, 腰背肌肉緊縮, 然後還原, 做8~12次。 要求起時兩腿夾緊, 抬頭挺胸。
7、仰臥拱背:仰臥, 兩臂於體側伸直拉地, 背部離地, 用力向上挺胸, 保持2秒鐘, 再還原, 做8~10次。 要求挺胸時, 背部離地面至最高點, 脖子不能放鬆。
8、持棍繞肩:兩腿開立, 兩手握棍比肩略寬, 舉棍過頭, 雙臂後繞, 木棍落至後背, 然後雙臂再從後背繞至前由。 練習12~15次。 要求前後繞肩時手臂要伸直, 挺胸收腹。
9、爬行運動:兩手和兩腳尖著地, 像嬰兒一樣在地上爬行。 距離由短到長, 速度由慢到快, 直線爬也行, 轉圈爬也行, 為防止把手磨破, 可戴手套, 每日爬兩次, 每次10~15分鐘。
10、打滾運動:將身體躺直, 在床上打滾, 每日兩次, 每次5分鐘。 為避免頭暈, 速度不可太快。
11、太極拳:太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢, 使腰部始終保持自然舒適直豎狀態, 對駝背有很好的矯正作用。
12、挺胸轉體:自然站立, 兩手叉腰, 抬頭挺胸, 身體先向左轉,後向右轉,反復做30~40下。做這套動作要盡力挺胸收腹,用力轉動。
13、持棍轉體:自然站立,兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處,同時挺胸轉體20~30下。
14、床邊振臂:仰臥位躺在床上,使肩部靠近床邊,頭自然後仰,兩臂伸展下振20~30下。
15、仰臥拱橋:仰臥在床上,以頭和腳為支撐點,把身體像橋一樣拱起來,停5~10秒鐘落下,如此反復做10~20下。
16、俯臥撐法:兩手兩腳同時觸地,將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂,身體挺直上下運動而不著地,反復15~30次。
17、反撐倒立法:民間又稱“蠍子倒爬牆法”。先距牆1米左右面牆而立,然後兩手與肩同寬在離牆 30~50釐米處著地,並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上,頭在下成反弓形。每次堅持1~2分鐘為宜。
18、貼牆站立法:兩腳跟靠攏並齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺胸,兩肩要平並稍向後張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側,脖頸挺直緊貼衣領,下頜微收,頭向上頂。練習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1~2次,每次不少於30分鐘。
19、後仰振臂法:身體正坐於椅子上,兩臂伸直從前方向上向後舉起,同時頭向後仰。或兩臂伸直從身體兩側平舉由前向後運動,同時頭部後仰。每次10~20分鐘。
20、側向振臂:上身正坐或兩腿分開站立,兩手直舉於頭側,掌心相對,適當用力,使腰部以上身體向左向右往復擺動。反復30~40次。
21、單杠懸吊法:立于高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起,而後小幅度上下振擺。每次1~2分鐘為宜。
22、睡覺的時候可以嘗試睡硬床,不枕枕頭躺著休息,每次10~20分鐘。
這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值,青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經過一段時間的訓練,定會有一定的效果。
二、 其他方法
1、推拿按摩:可以鬆弛軟組織,緩解僵硬,有利於改變姿勢,只是矯正的作用有限,對形成正確的姿勢,幫助不大,好的姿勢是靠自身肌肉來維持的。
2、醫用支具:適用于輕度駝背,用醫用材料(比如石膏背心,金屬和塑膠矯形支架),將脊柱固定在正確的姿勢上,也稱“制動”。效果是立竿見影,姿勢立刻會得到改善,但非常痛苦,而且由於限制運動,必然會造成肌肉萎縮,取下支具後效果難以繼續維持,肌肉萎縮嚴重者,甚至還不如使用支具之前。目前公認較為安全的為背背佳。
3、手術:手術方法。主要是對成年人,比較嚴重的脊柱側彎畸形,對患者的生活造成了嚴重的影響(如心肺功能受限),不得不施行手術。手術風險較大,術後脊柱活動也有所受限,醫院都持慎重態度。
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身體先向左轉,後向右轉,反復做30~40下。做這套動作要盡力挺胸收腹,用力轉動。13、持棍轉體:自然站立,兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處,同時挺胸轉體20~30下。
14、床邊振臂:仰臥位躺在床上,使肩部靠近床邊,頭自然後仰,兩臂伸展下振20~30下。
15、仰臥拱橋:仰臥在床上,以頭和腳為支撐點,把身體像橋一樣拱起來,停5~10秒鐘落下,如此反復做10~20下。
16、俯臥撐法:兩手兩腳同時觸地,將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂,身體挺直上下運動而不著地,反復15~30次。
17、反撐倒立法:民間又稱“蠍子倒爬牆法”。先距牆1米左右面牆而立,然後兩手與肩同寬在離牆 30~50釐米處著地,並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上,頭在下成反弓形。每次堅持1~2分鐘為宜。
18、貼牆站立法:兩腳跟靠攏並齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺胸,兩肩要平並稍向後張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側,脖頸挺直緊貼衣領,下頜微收,頭向上頂。練習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1~2次,每次不少於30分鐘。
19、後仰振臂法:身體正坐於椅子上,兩臂伸直從前方向上向後舉起,同時頭向後仰。或兩臂伸直從身體兩側平舉由前向後運動,同時頭部後仰。每次10~20分鐘。
20、側向振臂:上身正坐或兩腿分開站立,兩手直舉於頭側,掌心相對,適當用力,使腰部以上身體向左向右往復擺動。反復30~40次。
21、單杠懸吊法:立于高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起,而後小幅度上下振擺。每次1~2分鐘為宜。
22、睡覺的時候可以嘗試睡硬床,不枕枕頭躺著休息,每次10~20分鐘。
這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值,青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經過一段時間的訓練,定會有一定的效果。
二、 其他方法
1、推拿按摩:可以鬆弛軟組織,緩解僵硬,有利於改變姿勢,只是矯正的作用有限,對形成正確的姿勢,幫助不大,好的姿勢是靠自身肌肉來維持的。
2、醫用支具:適用于輕度駝背,用醫用材料(比如石膏背心,金屬和塑膠矯形支架),將脊柱固定在正確的姿勢上,也稱“制動”。效果是立竿見影,姿勢立刻會得到改善,但非常痛苦,而且由於限制運動,必然會造成肌肉萎縮,取下支具後效果難以繼續維持,肌肉萎縮嚴重者,甚至還不如使用支具之前。目前公認較為安全的為背背佳。
3、手術:手術方法。主要是對成年人,比較嚴重的脊柱側彎畸形,對患者的生活造成了嚴重的影響(如心肺功能受限),不得不施行手術。手術風險較大,術後脊柱活動也有所受限,醫院都持慎重態度。
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