步入中年後， 很多人為了強身健體， 經常去爬山， 又或是不坐電梯改爬樓梯， 結果卻會出現膝蓋疼痛。 這時就疑惑了， 怎麼鍛煉身體還鍛煉出毛病來了？
其實， 並非所有運動形式都是有益的， 特別是對膝關節來說， 爬山是有損膝關節的。
50歲後爬山反傷身
傳統概念中， 爬山是一個很好的有氧運動， 能夠幫助大家鍛煉大腿和臀部的肌肉群， 同時， 還能夠鍛煉大家的心肺功能。
但事實卻是， 不少名院骨科專家提醒：爬山是“最笨的運動”。
爬山屬於負重運動， 腰部以下的關節都要承受自己身體的重量， 尤其膝蓋受力最多。 當身體爬階向上時， 膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。
膝關節壽命只有60年
其實， 關節的壽命是有限的。 一旦關節“氣數已盡”， 就會引發各種關節病！關節的壽命主要是由基因決定的， 一般的健康壽命是60年。
一方面， 大家需要鍛煉大腿和臀部的肌肉群。
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但專家解釋說， 解決這個問題並不難， 只需要改變大家的運動習慣即可。
延長膝蓋壽命的方法
1、高抬腿
雙腿腿部保證平直的情況下， 用力抬高， 反復一百次。
當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大， 軟組織之間就能產生一定的空間。 腿伸直用力上抬， 實質是肌肉用力， 就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙， 給軟組織補充營養， 長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
2、靠牆靜蹲
靠牆靜蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。 雙足向前邁出一定距離， 並將軀幹貼緊牆面向下蹲；
下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°， 但力量不足者， 可根據自身情況調節）， 調節足部邁出的距離， 保證膝關節在足尖後方，
每次保持的時間為自己的最大承受時間， 每天重複5~10次。 因為背部貼牆， 支撐了一部分體重， 膝蓋受力相對比較少， 因此較安全。
注意：
軀幹緊貼牆面， 膝關節在足尖後方；
膝蓋方向與腳尖指向一致， 切忌膝內扣。
3、擠枕頭
這項運動有助於加強你腿內側的力量， 以幫助支撐你的膝蓋。
仰臥， 雙膝彎曲。 放置一個枕頭在兩膝之間。
用力夾緊雙膝， 把枕頭擠扁。 保持 5 秒鐘， 放鬆， 重複做 10 次。 你也可以坐著做這個練習。
4、晃動雙腳
不管你現在有沒有膝蓋不舒服的情況， 這個運動都會適合你， 因為這個運動：不需要外出， 不需要器械， 不損傷膝蓋， 還能鍛煉到膝蓋！
方法：
1、找一把可以靠背的椅子， 臀部往後坐， 靠著椅背。 雙手放在椅子背後， 背部墊靠墊。
2、大腿下墊一條浴巾， 也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起， 只要夠厚、捆得扎實就可以， 目的是要將膝蓋墊高。
3、坐姿端正， 腰背挺直， 兩腳垂放， 一前一後地自然晃動。 不需太大幅度擺動， 輕輕鬆松地晃啊晃就可以了！
這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於複健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。
生活中不要做損壞膝蓋的動作，保護膝蓋從現在做起，多多練練延長膝蓋壽命的方法。一定要告訴你的親友們，讓他們也擁有一個健康的膝蓋。
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