對於很多的上班族來說， 長時間的久坐或是久站， 會讓身體受到一定的傷害， 例如腰腿酸痛， 脊椎疼痛等， 因此我們可以適當的做一些健身操， 當然健身操的注意事項你也需要瞭解， 今天就介紹一些辦公室健身操以及抗衰老保健操。
白領們每天8小時的上班時間， 身體一直都在承受著肌肉酸痛的折磨， 因此今天小編為大家推薦三套簡單易行的辦公室健身操， 希望大家一起來學習下!
辦公室健身操一
(1)坐在椅子上， 上身挺直， 雙腿分開， 腳跟著地， 抬起腳尖， 用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉， 直到腿部肌肉酸痛為止。
(2)坐姿， 用力抬起腳跟， 也可將雙手壓在膝蓋上， 以增加一定的反作用力， 增加運動效果。 此運動可塑造腿部線條， 使腿形更加完美。
(3)交替收縮一放鬆臀肌， 1分鐘重複做30～40次。 此動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊致， 也可消除臀部多餘的脂肪。
(4)吸氣收腹， 默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌， 再吸氣收腹， 1分鐘重複做15～20次， 直到腹部有疼痛感為止。
(5)緩慢地用力挺胸。 使雙肩向後張開， 肩胛骨儘量收攏， 1分鐘重複做25～30次， 直到肩部有酸痛感為止。
(6)用力握拳再張開， 使手臂肌肉有緊張感。 此動作可美化手臂線條。
辦公室健身操二
(1)慢慢地向前低頭， 使下頜儘量靠近胸部， 當感覺背部的肌肉伸展了， 再慢慢將頭仰起， 直到喉部的肌肉繃緊為止。
(2)柔和而有力地向右轉動頭部， 肩部保持不動， 眼睛帶動頭向右轉， 儘量使眼睛轉向身後的目標， 保持5秒鐘後轉向， 再向左轉， 保持5秒鐘。 重複做5次。 此法還可以緩解因緊張引起的頭痛， 增強頸部皮膚的彈性。
(3)兩手按在肩部， 緩緩地上下運動肘部， 使手臂圍繞肩關節旋轉。 每組做20次， 最好每天做3組。 此法可防止因過於勞累引起的手臂酸麻。
(4)收腹瘦腰運動：將雙膝放開成等肩寬， 腰背挺直坐在椅子上， 收縮腹肌， 帶動肩部向腰部彎曲， 使背部呈圓弧形。 收縮腹肌時吸氣， 放鬆時呼氣。 共做3組， 每組做5次。
(5)腿部放鬆練習：將背部舒適地靠在椅子上， 慢慢地伸直膝蓋， 抬起小腿， 讓大腿兩側的肌肉用力， 每天堅持1 5次， 會有很放鬆的感覺。
(6)小腿肌肉放鬆練習：兩腿並齊， 坐好， 腳掌不離開地面， 儘量抬起腳後跟， 像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動， 次數不限， 覺得舒服就好。 這個練習有助於腳部血液迴圈， 緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身操三
1.放鬆眼睛
閉目轉動眼球。 先按順時針轉動6次， 再按逆時針轉動6次。 然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2~3分鐘。 這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
2.放鬆全身
將全身分為若干段， 然後自上而下進行分段放鬆。 其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。
接著再採用倒行放鬆的方式， 自下而上分段放鬆。 其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。 連續做3組，
3.腹式呼吸
吸氣時放鬆腹肌， 呼氣時收縮腹肌， 如此反復做3分鐘。 可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
4.放鬆頸肩部
坐在椅子上， 緩慢地用力挺胸， 使雙肩向後張開， 恢復原狀後再反復做10~12次。 然後做聳肩動作， 左、右肩各做12次， 能起到增加肺活量， 防治頸椎病、肩周炎的作用。
5.放鬆手指
雙手放在大腿上， 掌心向上用力握拳， 然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。 反復做同樣的動作， 左、右手指各做12次。 可緩解手部肌肉疲勞、促進血液迴圈。
6.放鬆腿部
坐在椅子上， 抬起腳尖， 同時用力收縮小腿及大腿肌肉， 然後用力抬起腳跟， 小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，
抗衰老保健操
特區一：耳部
養生關鍵字：預防耳部凍瘡， 幫助養腎。
中醫講腎開竅於耳， 經常搓耳廓可以防治耳部凍瘡， 並能起到健腎壯腰、養生延年的作用。
保健方法
提拉耳垂， 就是雙手的食指放在耳屏的內側後處， 用食指、拇指提拉耳屏、耳垂， 由內向外的提拉， 手法要從輕到重， 牽拉的力量是以沒有疼痛感即可， 每次進行3~5分鐘。
手摩耳輪， 雙手握空拳， 以拇、食二指沿耳輪上下往返推摩， 直至耳輪充血發熱。
提拉耳尖， 用雙手拇、食指夾捏耳廓尖端， 向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次， 使局部發熱發紅。 此法有鎮靜、止痛、清腦明目、退熱等功效。
特區二：腹臍
養生關鍵字：消除腹部脂肪， 防治便秘。
腹臍的部位是養生中很重視的保健“要塞”，中醫稱肚臍為“神闕”。對腹臍部進行按揉刺激，可以益肺固腎，安神甯心，舒肝利膽，防病健體。同時對動脈硬化、高血壓、高血脂、糖尿病等有良好的輔助治療作用。
保健方法
兩手重疊，按於肚臍，適度用力，同時保持呼吸自然，順時針方向繞臍揉腹。對於平日缺乏鍛煉的人群，建議養成在閒暇時間或散步的時候雙手掌交替拍打(頻率為每秒鐘一次)中下腹部20分鐘，有促進腹部新陳代謝的作用。
特區三：前胸
養生關鍵字：增強心肺功能。
一個人免疫功能的強弱，在一定程度上取決於胸腺素濃度的高低，對胸腺予以調理刺激，可以抗病防癌、強身延年。
保健方法
用右手按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹，來回擦摸50次;換左手用同樣方法摩擦50次。然後，再用手掌跟對著胸部中間上下來回摩擦50次。
還可用兩手掌交替拍打前胸後背，每次拍100餘下，早晚各做一次。擦拍胸部能使“休眠”的胸腺細胞處於活躍狀態，增強心肺功能。
特區四：脊柱
養生關鍵字：促進消化，預防脊柱常見病。
現在約有70%的人因平時缺乏對脊柱特區的正確保健而使之產生了病變。脊柱特區有四個生理彎曲，最易發生病變的有頸部(頸椎病)和腰部彎曲(腰肌勞損、腰椎間盤突出症)。
保健方法
兒童厭食、偏食可以沿脊柱兩側夾脊穴按摩。每天晚上對脊柱進行按摩理療、刮痧、拔火罐、輕輕拍打。在脊柱特區進行針刺、中醫蜂療及艾灸，對脊柱各段脊髓分出的神經疼痛及強直性脊柱炎有治療效果。
特區五：背部
養生關鍵字：提高免疫力，防感冒。
經常對背部經絡和肌肉進行刮痧、搓擦、捶按、拍打，可以疏通經絡，安心安神，幫助預防感冒，另外，搓擦背部對中老年慢性病患者有一定的輔助治療效果。
保健方法
在每天早晚擦(搓)背、拍背或用保健錘敲背部(包括背部和頸部);或採取背部按摩理療如背部刮痧、捏脊、拔火罐等。
健身操的注意事項
1、循序漸進
在剛剛練健身操的時候，需要採取走動步伐的方法，使身體和下肢有足夠的時間適應，也可以先做一些熱身和伸展運動，尤其是下肢的適度伸展更加重要一些。
在才開始的時候，也不要做過長的運動時間。同時在做完健身操的運動之後，一定要更換已經濕掉的衣服，避免出現著涼的情況。尤其是在空調房內運動之後的健身者，需要先做一些伸展運動再去洗澡。
2、合適服裝
其次，在做健身操的時候，需要穿合身和透汗的健身操服裝，不要光腳穿普通的皮鞋。因為大多數健身鞋都有比較厚的護墊，能夠減緩腳部跟地面撞擊所引起的震盪。
也可以穿半高筒的鞋子，這樣可以保護腳踝。對於女性朋友來說，在經期做操的時候，運動量千萬不能太多。若是沒有運動習慣的女性朋友，不可以在懷孕期間進行健身操的訓練。
結語：以上就是小編整理的關於辦公室健身操問題，當然還有一些抗衰老保健操，大家一定要來瞭解一下，在生活中適當的鍛煉一下，可以有效的緩解身體酸痛的現象，當然在鍛煉的同時，也要注意身體安全。最後祝願大家身體健康，遠離疾病。
防治便秘。腹臍的部位是養生中很重視的保健“要塞”，中醫稱肚臍為“神闕”。對腹臍部進行按揉刺激，可以益肺固腎，安神甯心，舒肝利膽，防病健體。同時對動脈硬化、高血壓、高血脂、糖尿病等有良好的輔助治療作用。
保健方法
兩手重疊，按於肚臍，適度用力，同時保持呼吸自然，順時針方向繞臍揉腹。對於平日缺乏鍛煉的人群，建議養成在閒暇時間或散步的時候雙手掌交替拍打(頻率為每秒鐘一次)中下腹部20分鐘，有促進腹部新陳代謝的作用。
特區三：前胸
養生關鍵字：增強心肺功能。
一個人免疫功能的強弱，在一定程度上取決於胸腺素濃度的高低，對胸腺予以調理刺激，可以抗病防癌、強身延年。
保健方法
用右手按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹，來回擦摸50次;換左手用同樣方法摩擦50次。然後，再用手掌跟對著胸部中間上下來回摩擦50次。
還可用兩手掌交替拍打前胸後背，每次拍100餘下，早晚各做一次。擦拍胸部能使“休眠”的胸腺細胞處於活躍狀態，增強心肺功能。
特區四：脊柱
養生關鍵字：促進消化，預防脊柱常見病。
現在約有70%的人因平時缺乏對脊柱特區的正確保健而使之產生了病變。脊柱特區有四個生理彎曲，最易發生病變的有頸部(頸椎病)和腰部彎曲(腰肌勞損、腰椎間盤突出症)。
保健方法
兒童厭食、偏食可以沿脊柱兩側夾脊穴按摩。每天晚上對脊柱進行按摩理療、刮痧、拔火罐、輕輕拍打。在脊柱特區進行針刺、中醫蜂療及艾灸，對脊柱各段脊髓分出的神經疼痛及強直性脊柱炎有治療效果。
特區五：背部
養生關鍵字：提高免疫力，防感冒。
經常對背部經絡和肌肉進行刮痧、搓擦、捶按、拍打，可以疏通經絡，安心安神，幫助預防感冒，另外，搓擦背部對中老年慢性病患者有一定的輔助治療效果。
保健方法
在每天早晚擦(搓)背、拍背或用保健錘敲背部(包括背部和頸部);或採取背部按摩理療如背部刮痧、捏脊、拔火罐等。
健身操的注意事項
1、循序漸進
在剛剛練健身操的時候，需要採取走動步伐的方法，使身體和下肢有足夠的時間適應，也可以先做一些熱身和伸展運動，尤其是下肢的適度伸展更加重要一些。
在才開始的時候，也不要做過長的運動時間。同時在做完健身操的運動之後，一定要更換已經濕掉的衣服，避免出現著涼的情況。尤其是在空調房內運動之後的健身者，需要先做一些伸展運動再去洗澡。
2、合適服裝
其次，在做健身操的時候，需要穿合身和透汗的健身操服裝，不要光腳穿普通的皮鞋。因為大多數健身鞋都有比較厚的護墊，能夠減緩腳部跟地面撞擊所引起的震盪。
也可以穿半高筒的鞋子，這樣可以保護腳踝。對於女性朋友來說，在經期做操的時候，運動量千萬不能太多。若是沒有運動習慣的女性朋友，不可以在懷孕期間進行健身操的訓練。
結語：以上就是小編整理的關於辦公室健身操問題，當然還有一些抗衰老保健操，大家一定要來瞭解一下，在生活中適當的鍛煉一下，可以有效的緩解身體酸痛的現象，當然在鍛煉的同時，也要注意身體安全。最後祝願大家身體健康，遠離疾病。
