為了減肥很少吃米飯,很多愛美MM們的晚餐甚至粒米不沾。 她們認為,碳水化合物在體內生成熱量,最終導致肥胖。 米飯、麵條是提供的碳水化合物的主要食物,不吃米飯等澱粉類主食就顯得理所當然了。 事實上,減肥的訣竅並不是減少碳水化合物的攝入,而是減少總能量攝入,包括嚴格控制脂肪和適當控制碳水化合物的攝入。 在總能量合適的基礎上,碳水化合物是減肥好朋友!
想要減肥身材好,碳水化合物必不可少
碳水化合物俗稱糖類,分為單糖、雙糖、多糖,是人體能量的最主要、直接、經濟的來源,對維持神經組織和紅細胞功能有重要意義。
1克的碳水化合物在體內能提供4千卡的熱量,而同等重量的脂肪能提供9千卡的熱量。 過多含脂肪較高的食物,會增加患心腦血管方面疾病的風險。 適當攝入碳水化合物提供能量,使人有飽腹感,避免饑餓,也能減少高脂肪食物攝入。 此外,碳水化合物還是機體組織細胞的重要組成成分。 要想減肥身材好,碳水化合物不可少。
增加膳食纖維、B族維生素,有利減肥
對於減肥的人士來說,比較適合多攝入什麼營養?首先,增加膳食纖維攝入。 膳食纖維是一種特殊的碳水化合物,它不能被人體消化吸收,但對人體來說又有很重要的功能性作用。 膳食纖維具有很強的吸水膨脹性能,既能增加飽腹感、又能減少食物中脂肪的吸收,相對降低膳食的總能量。
其次,增加B族維生素的攝入。 B族維生素是推動體內代謝及將碳水化合物、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。 增加B族維生素的攝入,有利於能量物質的利用,減少在體內過多的儲存。 B族維生素的主要來源有動物的肝臟、粗糧、蔬菜等。
此外,要多喝水,水有助於促進能量代謝。
適當控制脂肪、碳水化合物、蛋白質
脂肪是肥胖人士需要重點控制的營養素。 在日常生活中,除了油炸類食品、肥肉、動物皮等“看得見”的高脂肪食物,還有“看不見的”脂肪如瘦豬肉、全脂牛奶粉、黃豆、支竹等。
另外,可以適當限制碳水化合物和蛋白質攝入。 在控制總熱量的情況下,適當控制碳水化合物和蛋白質的攝入,可以避免過多攝入體內後轉化為脂肪積蓄在體內。
減肥餐單參考
165cm身高,標準體重60kg的成年人,建議營養餐單如下(熱量為1500千卡):
早餐(8時):低脂牛奶一盒(250ml)+全麥方包一片(40克)+雞蛋1個
早上加餐(10時):蘋果1個(150克)
午餐(12時):米飯1碗(大米75克+小米25克)+青菜炒肉片(青菜100克+瘦豬肉25克)+冬瓜海帶豆腐湯(冬瓜100克+海帶50克+豆腐100克)+本餐用油12g
下午加餐(15時):蘋果1個(150克)
晚餐:米飯1碗(大米75克)+蒜蓉炒黃瓜(250克)+薑蔥蒸鯇魚(鯇魚100克)+本餐用油12g
除了飲食營養之外,還需每天堅持運動45分鐘以上,可選擇慢跑、快走、踩單車等。
