作為正在健身的瘦身人士， 相信很多人都為自己制定了完善的健身計畫， 包括健身時間、健身器材、減肥食譜等， 那麼你一定試過用啞鈴健身！因為啞鈴的使用簡單， 小巧方便， 很受健身人士的喜愛。 下面小編就為大家介紹啞鈴推舉及啞鈴健身的減肥食譜。
啞鈴提供了一種範圍更加自由的運動,它迫使肩部肌肉努力工作去穩定重量。 你可以掌心相對或向前去完成練習。 而且， 你在上舉過程中可以轉動前臂， 但這種練習對三角肌的作用不如其他形式的推舉練習。
啞鈴推舉可以兩臂一起做， 或兩臂交替做。
用啞鈴練習其實並沒有太大的規矩束縛， 練習時你可以根據自己的實際情況來決定站立還是坐下來。 多數人更喜歡用背部支撐進行練習。 無論如何變化， 當超過頭頂接近頂峰收縮時(在最高點兩個啞鈴可相碰)兩啞鈴稍向內可加大運動範圍。
由於肩部訓練容易造成關節和肌肉拉傷， 故在推舉時動作規範至關重要。
這裡是有效進行各種推舉練習的10個注意事宜
1、坐姿推舉要用80-85度角的上斜板， 背部完全貼靠在上斜板上。
2、做杠鈴或器械推舉時， 採用超過肩寬數釐米的握距。
3、開始推舉時， 試著保持肘部向後， 接近固定(頂點)時， 肘部與兩手基本在同一平面內。
4、停止上推時只做短暫固定， 因此時三頭肌隨大部分負荷。
5、從頂點下降時， 肘部稍後後。
6、還原到開始位置時不要間歇， 接著做下一次。
7、練習過程中保持手腕緊張， 手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8、頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。
9、頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械。
10、練習開始後唯一應進行運動的是手臂， 頂點暫停時身體仍保持靜止。
啞鈴健身的減肥食譜
雖然同為“體脂肪”， 但因為它所附著的地方不同， 可分為兩種類型：一類是在皮膚內側真皮下方囤積的“皮下脂肪型”；另一類是囤積在胃、肝臟、腸等內臟周圍的“內臟脂肪型”。 這兩種不同類型的體脂肪在儲存脂肪的方式上也有不同。
皮下脂肪型熱量攝取過量時， 主要以增加脂肪細胞數量來貯存脂肪；內臟脂肪型主要以讓細胞的內部膨脹， 來儲存過多的熱量。 一般來說， 10～20歲時， 皮下脂肪型居多， 而30歲後， 則以內臟型脂肪為主。
那麼， 皮下脂肪型和內臟脂肪型該如何區分？其實， 檢測方法很簡單， 用手摸摸皮膚， 如果可以輕易感覺到厚度， 就是皮下脂肪型肥胖。 如果用手捏皮膚， 感覺不到厚度， 但是小肚子比較突出， 那就很可能是內臟脂肪型肥胖。
科學研究發現， 體脂肪不僅和肥胖的程度有關， 而且隨著分佈位置的不同， 會引發不同的病症。 以腹部為中心囤積脂肪的內臟脂肪型肥胖， 和皮下脂肪型肥胖相比較， 患糖尿病、高血脂、高血壓病等文明病的風險高許多。
根據研究女性的情況來看， 皮下脂肪型導致月經異常的症狀， 大概有14%， 而內臟脂肪型則高達67%。 從數字來看， 內臟脂肪型肥胖的危害要高許多， 但其實， 無論皮下脂肪還是內臟脂肪， 所貯存的脂肪都是一樣的， 只要貯存過多， 都會對身體造成傷害， 所以無論是哪種， 都應該減肥！
看到上面的分析是不是覺得自己應該立刻開始啞鈴健身， 但是事實是光靠啞鈴操想在一周內減少6斤， 還是不太可能的。 這時你就必須配合低熱量的減肥食譜， 才能達到事半功倍的效果。 而且， 減肥中由於飲食比較單一， 所以特別要注意補充維生素另外， 喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。 並保持早睡早起的好習慣(22:30左右入睡，
早餐
法式麵包(長麵包的1/3)， 牛奶1杯， 白水煮蛋， 蔬菜湯(番茄、芹菜、蘑菇、薑片)， 水果1～2枚， 複合維生素1粒。
午餐
法式麵包(長麵包的1/3)， 牛奶1杯， 白水煮蛋， 水果1～2枚。
晚餐
法式麵包(長麵包的1/3)， 牛奶1杯， 白水煮蛋， 蔬菜湯(番茄、芹菜、生菜、薑片)， 水果1～2枚， 複合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓， 可以喝點無糖優酪乳。
結語：通過對上面文章的仔細閱讀， 相信很多健身人士對使用啞鈴健身減肥有了自己的理解和認識， 啞鈴並不僅僅限於鍛煉雙臂， 它是一項全身運動的健身項目， 希望小編今天的介紹能夠幫助到大家！
