三九天運動的注意事項

（1）運動前做足準備活動。 準備活動可以升高體溫， 降低肌肉的粘滯度， 放鬆肌肉， 使肌肉達到運動所需的狀態。 不可不做準備活動直接參與大運動量活動。

（2）合理安排訓練量。 應根據自身的情況合理安排運動量， 不要盲目照搬他人的訓練計畫， 有條件的可請專業指導幫助制定訓練計畫。

（3）正確掌握技術動作。 要在完全掌握技術動作要領後再開始練習。 在做較大運動量的高負荷練習時， 最好有同伴在旁保護。

在發生肌肉拉傷後， 會出現局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現象。 當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛感會加重。

有些嚴重的傷者除有以上症狀外， 還會產生皮下出血， 觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現象， 這可能是出現了肌肉斷裂。

一旦出現肌肉拉傷， 肌纖維輕度拉傷及肌肉痙攣者， 可用針刺療法治療。 肌纖維部分斷裂者， 早期可冷敷、加壓包紮， 48小時後開始按摩治療， 手法要輕緩。 對於懷疑發生肌肉完全斷裂者， 應在局部加壓包紮， 固定患肢， 立即送醫院確診， 必要時接受手術治療。

運動中的肌肉拉傷， 大多是由於運動前的準備活動不充分， 尤其是冬天天氣寒冷， 韌帶、肌肉更脆、更僵一些， 肌肉比較緊， 如果準備活動沒做好， 甚至沒做準備活動就立即進行猛烈的運動， 就很容易受傷。 這是由於肌肉沒有準備好就突然受到超負荷的刺激，

經常會引起肌肉拉傷。 從臨床觀察， 這個季節運動創傷更多一些。 一旦出現肌肉拉傷， 輕者會影響正常工作， 重者需要手術治療才能康復。 有關專家提醒：冬季進行訓練的人更應時時注意預防肌肉拉傷。 那麼， 肌肉拉傷是如何造成的呢？肌肉拉傷後該如何處理呢？

運動醫學指出， 肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂， 都稱為肌肉拉傷。 在體育運動中， 經常會由於準備活動不充分， 訓練水準不夠， 過度疲勞， 錯誤動作或注意力不集中等原因造成肌肉拉傷。 其根本原因有二：一是在完成動作時， 肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力；二是由於突然被動的過度拉長，

超過了肌肉的伸展性。

冬季運動鍛煉， 還應注意保暖防凍。 晨起室外氣溫低， 宜多穿衣， 待做好預備活動， 身體暖和， 再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。 鍛煉完以後則要及時穿好衣褲， 注意保溫， 尤其是冬泳後， 宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身， 擦紅皮膚， 穿衣保暖， 避免寒邪入侵。

《黃帝內經》上說， 冬季3個月， 宜早睡晚起， “必待日光”， 所以鍛煉最好是在日出後。 但由於工作時間限制， 人們不可能都等到早晨七八點鐘日出後， 可在六七點鐘進行， 但不宜在森林中鍛煉， 因為此時的森林中還在大量散發二氧化碳。 冬泳最好選在午飯後一小時進行， 因為此時氣溫較高， 濕度低，

能使冬泳的人體溫散失慢些， 堅持鍛煉的時間長些。

冬日運動是對付寒冷的積極措施， 但應注意， 冬季是一年中的閉藏季節， 人體的新陳代謝水準相對緩慢， 陰精陽氣也都處於藏伏之中， 所以運動鍛煉中要注意精神內守， 避免陰精陽氣外泄。 具體方法是：

一、準備活動要充分， 待熱後脫去一些衣服， 然後加大運動量；

二、不要過於劇烈運動， 避免大汗淋漓；

三、鍛煉後， 要及時擦乾汗液， 若內衣已潮濕， 應儘快回到室內換上乾燥衣服。

對於堅持冬季長跑的人， 要特別注意冰雪， 防止滑倒。 遇冰封雪飄大霧天氣， 可在室內、涼臺或屋簷下原地跑步， 既能收到養生效果， 又能避免意外。 這一辦法同樣適用于身居鬧市， 無活動場地的人採用。

此外， 大風、大霧、大寒、冷高壓的早晨， 低層空氣多受污染， 在露天下鍛煉都是不適宜的。

鍛煉時運動量應由小到大， 逐漸增加， 尤其是跑步。 不宜驟然間劇烈長跑， 必須有一斷時間小跑， 活動肢體和關節， 待肌體適應後再加大運動量。 通過鍛煉， 感到全身有勁， 輕鬆舒暢， 精神旺盛， 體力和腦力功能增強， 食欲、睡眠良好， 說明這段時間運動是恰當的；倘若感到身體軟弱無力， 提不起精神， 疲乏不堪， 食欲減， 厭惡鍛煉， 就要注意減少運動量， 或改用另一種運動鍛煉方式。 運動換氣宜採取鼻吸口呼。 因為鼻腔黏膜有血管和分泌液， 能對吸進來的空氣起加溫作用， 鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣裡的灰塵和細菌， 對呼吸道起保護作用。 隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上齶，讓空氣從牙縫中出入。 寒冬季節，堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統體溫調節功能，使身體與寒冷的氣候環境取得平衡，適應寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。” 冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。

隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上齶，讓空氣從牙縫中出入。 寒冬季節，堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統體溫調節功能，使身體與寒冷的氣候環境取得平衡，適應寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。” 冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。