啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械， 掌握好正確的啞鈴鍛煉方法， 能很好地達到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。 使用啞鈴鍛煉， 要根據不同類型的人， 採用不同的鍛煉方法， 比如瘦人想增肌， 胖人想減肥， 還有的人是為了塑形， 只有採取各自適合的方法才能達到鍛煉的目的。
對於胖人想減肥， 那麼就應該選用較小重量的啞鈴， 採取多次數練習。 對於體態較瘦的人， 為了增加肌肉， 那麼就應該選用較大重量的啞鈴， 而鍛煉的次數經採取少次數練習。 對於只是想塑形的朋友來說， 就應該選擇中等重量的啞鈴，
啞鈴鍛煉一定要循序漸進， 逐漸加量， 不然很容易造成肌肉拉傷， 同時還應該持之以恆， 剛開始鍛煉的前幾天， 胳膊的肌肉會很酸疼， 但此時一定不能停止鍛煉， 不然鍛煉會毫無成效。 肌肉細胞在外界刺激下變得粗大， 從外觀看肌肉就顯得粗壯， 所受刺激越強烈， 肌肉就會變得越明顯。
如果你想鍛煉小臂的肌肉， 將雙臂自然下垂放在大腿前面， 手掌先前， 手持啞鈴， 然後以胳膊肘為軸抬小臂， 將啞鈴舉到胸口處， 然後再緩緩復原， 左右臂交替做這個動作， 要注意動作的規範性， 一次做十個， 一共做五到六組， 循序漸進的加量， 堅持鍛煉兩個月以後， 效果會非常明顯。
如果想練習肱二頭肌和肱三頭肌， 可將雙臂自然下垂， 雙手放在腿兩側， 手掌朝向大腿， 手持啞鈴， 以肩為軸雙臂同時向兩側平舉， 當達到水準位置， 然後慢慢還原， 一次做十個， 一共做五到六組。 在鍛煉的同時， 還要注意飲食， 少吃鹽多吃雞蛋清， 多吃牛肉、雞肉。
