很多得了腰椎盤突出的患者， 因為腰椎的疼痛而不敢做運動， 以為靜養就能減輕疼痛， 其實不然， 長時間不運動會導致腰椎盤突出更為嚴重， 同時運動量不能過大。 下面小編就教給大家兩套適合腰椎盤突出患者做的保健操， 一起來看下吧。
腰椎保健操一
1、起身運動
身體平躺， 保持髖關節緊貼地面， 同時保持下腰部及臀部放鬆。
2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸， 另側膝關節重複相同動作。
3、中腰段牽伸
胸部朝地面， 盡可能的前伸上體。
4、仰臥起坐
將足置於高位， 手臂放於頸後或胸前，
5、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。
6、後伸運動
手置於後背， 使上半身離開床面， 同時保持下巴收緊。
7、俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊， 同時使下肢離開床面8-10釐米。
8、異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊， 同時使下肢離開床面8-10釐米， 同時另側上肢抬高。
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。 腰、背、腹肌強壯後， 在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力， 維持脊柱良好的中立位。 在運動時， 保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸範圍， 增加脊柱的穩定性和靈活性， 減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛， 椎間盤突出的有效方法。
1、動髖
仰臥， 兩腿伸直， 現將左足向足的方向猛伸， 同時右腿向頭的方向一縮， 此時骨盆左低右高， 雙側交替30-50次。
2、蹬足
仰臥位， 儘量屈髖屈膝， 足背勾緊， 然後足跟向斜上方蹬出， 並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下， 再還原， 先健側， 後患側， 10-20次。
3、艦式運動
俯臥位， 兩腿伸直， 兩臂平放體側， 掌心向上， 吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起， 屏氣保持， 以不勉強為限， 吸氣慢慢還原， 反復6次。
4、船式運動
仰臥位， 兩腿伸直， 兩臂平放體側， 掌心向下， 吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起， 頭與趾同高， 屏氣盡力保持以不勉強為限， 呼氣慢慢還原， 反復6次。
5、橋式運動
仰臥屈髖、屈膝， 雙足平放床面， 吸氣同時收腹， 提肛， 伸展膝關節，
6、伸腰
站立兩腳與肩同寬， 腰後伸， 逐漸增大幅度， 6次。
腰椎保健操二
第一節
俯臥位， 平臥在硬板床上， 做好預備動作。
第二節
俯臥位， 用雙肘關節撐起堅持3分鐘， 然後復原修整1分鐘， 重複 6--8次。
第三節
俯臥位， 用雙手撐起， 肘關節伸直， 堅持3分鐘後復原1分鐘， 重複6—8次。 每次可加用深呼吸法， 吸一口氣， 然後吐氣， 吐盡為止。 此時會感覺腰部下沉， 使腰椎儘量恢復到原來的正常生理曲度。
第四節
利用家中的熨衣板或木板， 再加一條安全帶或強力皮帶， 牢牢束住腰部。 俯臥位， 用雙手撐起， 堅持3分鐘後復原， 反復6—8次。
第五節
俯臥， 腹下放一個枕頭， 雙手扣緊於背後， 將雙腿、頭部和肩膀儘量提起， 堅持一秒鐘後，
第六節
放鬆動作。 做完上述練習後， 做一下屈曲膝關節的動作。 以正確坐姿休息片刻， 即坐在硬椅子上， 臀部緊靠椅背根部， 若有條件最好是在椅背中央放置一個圓柱形靠背， 肩胛骨儘量緊靠椅背， 雙腿自然放鬆。
第七節
站立伸展。 直立， 雙腳微微分開， 手放腰背部， 四指併攏。 手指向後， 以雙手作支柱， 儘量將腰以上身軀向後彎， 雙膝要保持挺直。 維持一兩秒鐘， 然後回到開始位置。 每次重複練習時， 儘量嘗試將上半身彎得比前一次更後、更彎， 以達到最大可能的伸展度。
總結：上面的兩套保健操你學會了麼， 這兩套保健操的動作簡單、易學， 具有放鬆腰部肌肉， 軟化韌帶， 降低腰椎盤內壓等作用， 在做這些保健操時候一定要注意緩慢，
