秋季做這些運動才養生！

天氣明顯地涼爽起來， 這宜人的氣候正適合進行一些溫和的有氧運動。 這些運動大多不需要什麼器械， 只要一身寬鬆舒適的衣服和合腳柔軟的運動鞋， 隨時就可以伸胳膊抬腿運動起來。

當然， 如果身處美麗的秋景中就更妙了， 既能把身體練得棒棒的， 也同時可以欣賞到美如畫的秋景， 而身體的免疫力也就在這邊鍛煉邊賞景時增強了。 下面介紹的就是一些在秋季裡簡單易行又方便有效的有氧運動方式。

秋季適宜做這些運動

一、散步

這可以說是一項任何人在任何地方都可以進行的鍛煉，

最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方， 這樣可以吸收空氣中更多的負氧離子， 對人的心肺功能和神經系統都具有良好的營養和調節安撫作用。 散步時， 腿和臂持續的運動能促使血管彈性的增加， 特別是腿的持續運動， 可促使更多的血液回到心臟， 改善血液迴圈， 提高心臟的工作效率。

散步還有益於維持人體的鈣平衡性， 有助於減輕體重， 有利於放鬆精神， 減少憂鬱與壓抑情緒， 提高人體免疫力。 有醫學專家認為， 臨睡前進行一次30分鐘的快步行走， 能幫助睡眠， 其效果不亞於口服鎮靜劑。

散步鍛煉可根據自身的體質選擇不同程度的速度：中速以上的快步運動收效明顯。 快步走能增加肌肉活動次數， 使腿部肌肉強健發達，

並能較好地促進腿部血液迴圈。 快步走可模擬競走步態， 步幅可自行掌握， 以不過分吃力為限， 步頻不能小於每分鐘140步。

步行應在飯後40分鐘後進行。 行走時應著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩釐米左右的鞋為宜。 步行以每天60分鐘以上為宜， 最好天天堅持。

二、慢跑

經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。 練長跑有助於防止膽固醇升高。 跑前準備活動要充分， 跑時儘量放鬆， 注意節奏感和柔韌性， 並保持輕快而有力的步伐。 慢跑時大量吸氧， 排汗量增加， 體內毒物隨之排出， 改善人的情緒， 鍛煉人的意志， 增強人體抗病能力。

慢跑若以鍛煉為目的， 每次量最少不能少於5分鐘， 持續的時間越長， 心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的，

則應在20分鐘以上。 運動量和每次持續時間， 應循序漸進， 一開始時可以走跑結合、快慢結合， 適應後， 距離和速度再逐步增加。 因故需停練時， 也要逐日遞減。

三、騎車

騎自行車可以活動下肢的大肌群， 能加強心血管的功能， 增強耐力， 促進新陳代謝， 調整人體脂肪。 英國醫學會的一份調查報告說， 騎自行車可以使那些患神經官能症和身體過胖的人變成身心健康的人。 調查表明， 每週騎車30公里以上者， 可以減少50％心血管疾病的發生率。

有氧型的騎車鍛煉應注意增加深呼吸， 一般30多分鐘。 騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾， 男性前傾30度左右， 女性前傾20度左右， 腳心正好踏住蹬板。 這樣對腳心處湧泉穴，

可起到經常按摩的作用。 自行車健身法還有多種， 如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替迴圈式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。

有一種單腳騎車鍛煉法很特別， 雙腳交替蹬車， 左腳蹬時右腳不用力， 右腳蹬時左腳不用力， 一單腳帶動自行車前行。 每次單腳蹬車30至50下。 在頂風或上坡時這樣的鍛煉效果最佳。

四、倒走

這種一反常態的運動可以刺激平時難以得到活動的肌肉， 使血液迴圈和肌體處於平衡狀態， 對腦血管疾病有很好的防治作用， 對於失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效。 但做這項運動時， 著裝和鞋都與慢跑或散步時相似， 一定要選擇安全的場地， 地面要平整寬闊， 最好沒有車輛和行人， 初練者一定要慢行。

五、登山

秋天是登山的黃金季節， 作為一種體育鍛煉， 登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加， 血液迴圈增強， 腦血流量增加， 尿液酸度上升。 登山被稱為“心血管體操”， 可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統， 增強心臟與血液循環系統的功能， 多次數、長時間、中低負荷的登山運動， 不但有益於血壓、血脂、血糖保持正常水準， 還可促進健骨， 對預防骨質疏鬆具有特殊作用。 秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態， 從而提高人體對環境變化的適應能力。

登山作為健身運動， 不同於競技運動， 每個人都可以根據自己的鍛煉目的採取不同的方法。 以上山為例， 如果為增強耐力， 可採用小步幅、中頻率上行， 配合深呼吸；如果為增加腿部力量，可採用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質，特別是年輕人，可採用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據個人需要進行平衡能力、協調性等素質的鍛煉。

登山宜結伴而行，穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運動，包括全身各主要關節、韌帶、肌肉的大範圍活動、抻拉、放鬆，使心臟、關節、肌肉等進入運動狀態。

在上山時注意由慢開始，根據體力、心率等情況，階段性地或加快或減慢，不時變換上山的速度，以使心率控制在有效心率範圍內。而怎樣知道自己的心率呢，可自己摸著手腕內側，數每分鐘脈搏跳動的次數。下山前和途中應特別注意腿部肌肉按摩，做到步伐穩，並控制速度。下山後還不能忽視整理、放鬆運動，將緊張的關節肌肉、韌帶適當抻拉、放鬆，心跳恢復正常，汗液散退。登山適當出汗有利於體內、體表的汙物排出。

配合深呼吸；如果為增加腿部力量，可採用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質，特別是年輕人，可採用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據個人需要進行平衡能力、協調性等素質的鍛煉。

登山宜結伴而行，穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運動，包括全身各主要關節、韌帶、肌肉的大範圍活動、抻拉、放鬆，使心臟、關節、肌肉等進入運動狀態。

在上山時注意由慢開始，根據體力、心率等情況，階段性地或加快或減慢，不時變換上山的速度，以使心率控制在有效心率範圍內。而怎樣知道自己的心率呢，可自己摸著手腕內側，數每分鐘脈搏跳動的次數。下山前和途中應特別注意腿部肌肉按摩，做到步伐穩，並控制速度。下山後還不能忽視整理、放鬆運動，將緊張的關節肌肉、韌帶適當抻拉、放鬆，心跳恢復正常，汗液散退。登山適當出汗有利於體內、體表的汙物排出。