早餐在設計上選擇易消化、吸收， 纖維質高的食物為主， 最好能在生食的比例上占最高， 如此將成為一天精力的主要來源。 對於早餐來說應該科學、合理的搭配， 但是， 要如何搭配早餐呢？下面就和小編一起來看看吧。
早餐營養搭配
1、谷類包括米、面、雜糧。 主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。 它們是膳食中能量的主要來源， 多種穀類摻著吃比單吃一種好。 每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。 蔬菜和水果各有特點， 不能完全相互替代， 不可只吃水果不吃蔬菜。
3、魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類主要提供優質蛋白質， 脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。 它們彼此間營養素含量有所區別。 每天應吃150~200克。
4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。 除含豐富的優質蛋白質和維生素外， 含鈣量較高， 且利用率也高， 是天然鈣質的極好來源。 豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。 每天應飲鮮奶250~500克， 吃豆類及豆製品50~100克。
5、油脂類包括植不物油等。 主要提供能量。 植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。 每天不超過25克。
早餐要知道的“三不宜”
宜少不宜多
飲食過量會超過胃腸的消化能力， 食物便不能被消化吸收， 久而久之， 會使消化功能下降， 胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。 另外， 大量的食物殘渣貯存在大腸中， 被大腸中的細菌分解， 其中， 蛋白質分解物--苯酚等會經腸壁進入人體血液中， 對人體十分有害並容易患血管疾病。 因此， 老年人早餐不可不吃， 但也不可吃得過飽。
宜遲不宜早
傳統的觀念認為， 早飯要吃得早， 然而， 現代醫學研究認為， 老年人早餐不宜太早。 人體經過一夜睡眠， 絕大部分器官得到了充分休息， 但消化系統夜間仍在繁忙工作， 緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物， 到早晨才處於休息狀態， 至少需要2-3小時後， 消化系統才恢復正常功能。
宜軟不宜硬
早晨， 人體的脾臟困頓呆滯， 常使人胃口不開， 食欲不佳， 老年人更是如此， 故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的食物， 否則易導致消化不良。 老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物， 如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等， 最好能吃點粥，
五種常見的早餐搭配
一、早餐吃麵包牛奶
營養缺陷：血糖上升快， 易疲倦麵包不論鹹或甜， 油脂含量都不少， 而且糖分太多， 又經過精緻加工， 營養價值不高。 含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來， 又很快降下去， 容易導致疲倦、精神不濟等症狀。 如何健康吃麵包牛奶早餐？
1、早餐不選擇夾餡的麵包， 其熱量、油脂量比起白麵包更高。
2、早餐想吃甜麵包， 不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬， 但要避免每天塗抹奶油、花生醬等， 否則會增加反式脂肪的攝入。
3、兩片烤麵包夾一片低脂乳酪， 再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳， 是早餐比較適當的搭配。 如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，
二、早餐吃燒餅油條
營養缺陷：油脂過高， 易發胖一個燒餅的熱量約為230~250卡， 其中約25%的熱量來自於脂肪。 而油條是高溫油炸食品， 不僅油脂偏高， 較難消化， 而且食物經過高溫油炸之後， 營養素會被破壞， 還會產生致癌物質。
早餐如何健康吃燒餅油條？
1、一星期食用不宜超過1次， 如果早餐是燒餅油條， 那麼當天的午、晚餐必須儘量清淡， 不要再吃炸、煎、炒的食物。
2、由於早餐缺乏蔬菜， 另兩餐要多補充。 不妨選擇夾青菜的燒餅。
3、建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿， 或只加少量的糖， 以免吃進過多的糖。
三、早餐吃餅乾零食
營養缺陷：缺乏水分和營養。 零食多數屬於幹食， 對於早晨處於半脫水狀態的人體來說， 不利於消化吸收。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。
早餐如何健康吃餅乾零食？
1、不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食。
2、如果當天的早餐太幹可以加上一根黃瓜。
四、早餐吃蔬菜水果
營養缺陷：熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
早餐如何健康吃蔬菜水果？
1、早餐時，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。
2、三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、澱粉等有關，過高時，應減少此類食物的攝取。
五、早餐吃清粥小菜
營養缺陷：缺乏蛋白質，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太鹹，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質。
早餐如何健康吃清粥小菜？
1、早餐選擇五穀雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。
2、早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質；最好加盤炒青菜，營養就會很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
提供“早餐要吃好 搭配更重要”閱讀，如果你很喜歡這些分享的“早餐要吃好 搭配更重要”內容，希望你通過“早餐要吃好 搭配更重要”,找到通往健康之路的金鑰匙。
不利於消化吸收。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。早餐如何健康吃餅乾零食？
1、不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食。
2、如果當天的早餐太幹可以加上一根黃瓜。
四、早餐吃蔬菜水果
營養缺陷：熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
早餐如何健康吃蔬菜水果？
1、早餐時，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。
2、三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、澱粉等有關，過高時，應減少此類食物的攝取。
五、早餐吃清粥小菜
營養缺陷：缺乏蛋白質，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太鹹，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質。
早餐如何健康吃清粥小菜？
1、早餐選擇五穀雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。
2、早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質；最好加盤炒青菜，營養就會很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
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