二、跑步膝蓋疼是什麼原因
三、跑步膝蓋痛怎麼處理
跑步跑的膝蓋疼要休息多久
停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯。 讓膝蓋進行休息,這樣能讓疲憊的腿部、膝關節等得到有效的恢復時間。 避免再次長時間走動或者是讓膝蓋承受較大重量,如果需要運動,可以休息之後稍微走動有利於恢復,具體需要多長時間,主要看你的身體情況、疼痛的程度,以及你採取的護理措施。
1、膝蓋疼痛可以使用紅花油,塗抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液迴圈,快速緩解膝蓋疼痛。
2、熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液迴圈,幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利於肌肉的恢復,能夠較快的緩解膝蓋酸痛。 將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。 也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利於緩解全身疲勞。
3、服用阿斯匹林或布洛芬。 為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥。
跑步膝蓋疼是什麼原因
1、髂脛束摩擦症候群
髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。
骨科和關節專家、醫學博士萊昂說,緩解髂脛束摩擦症候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息,也就是停止跑步。 物理治療也可以緩解炎症。 如果情況不算嚴重,跑步後使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。
2、肌腱炎
如果你在短時間內提高了跑步里程數或者增加運動強度,膝蓋使用過度,會導致肌腱周圍變得緊實和發炎。 這種過度使用稱之為肌腱炎。
肌腱炎問題通常使用休息,冰敷和加壓包紮的方法緩解。 運動生理學家、註冊物理治療師斯科特-維斯建議做離心運動。
3、跑步膝
“跑步膝”類似於髂脛束摩擦症候群,跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適,有輕度至中度疼痛。 患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時,或者長時間坐著時,會感覺膝蓋疼痛。
專家推薦腿筋伸展和抬腿運動。 這些跑後的舒展運動幫助你的腿變得更加強壯,防止跑步中途疼痛。
4、半月板撕裂
半月板位於脛骨平臺內側和外側的關節面,其作用是使球形的股骨髁與脛骨平臺的穩定性增加。 一個搖晃的彎曲動作或者跌倒可以造成半月板撕裂。 這通常會導致輕微的膝關節腫脹,彎曲膝蓋時有痛感。
確認半月板撕裂唯一的治療辦法就是去看醫生,他們一般會讓你照核磁共振。 外部撕裂的話可以休息治癒,要是撕裂嚴重可能需要動手術。
5、前交叉韌帶/內側副韌帶撕裂
韌帶撕裂的原因有很多,比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來。 前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋;內側副韌帶在你的膝蓋裡面起到相同的作用。
一般來說,跑步者休閒地跑步很少會遇到韌帶撕裂的情況。 如果你聽到一聲巨響,突然感到相當痛苦,或者你的腿部不能再承載體重,你很可能是前交叉韌帶或者內側副韌帶撕裂了。 這時候,你應該儘快去看醫生,找出最佳的治療和康復方案。
6、膝蓋扭傷
如果你感覺膝蓋有點搖搖欲墜和發軟,你的膝蓋所承載的重量可能已經超出可接受的範圍。 要麼是走路走多了,要麼是重重地摔了一跤。 當這一切發生,你的膝蓋會扭傷。
跑步膝蓋痛怎麼處理
1、跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。 漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。
2、跑步完後一定要進行全身拉伸。 採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個迴圈。 靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。
3、由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。 而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。
4、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
5、跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。4、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
5、跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
