1.弓步走動作（針對臀部、小腿、腿關節、四頭肌）
（1）左腿向前邁， 成弓步， 放低身體， 右膝蓋接近地面， 注意背要直;
（2）右腿撐起來， 向前邁;這樣成右腿在前的弓步， 左膝蓋接近地面。 如此交換左右兩腿前進， 走20步左右。
2. 踢腿動作（針對軀幹、腿腳）
用左腿站立， 腰背要直， 向前踢右腿， 踢到平行的高度， 注意腿要直。 右腿慣性向後擺， 這樣就完成一次。 完成10次後換左腿進行。
3. 大繞環動作（針對肩關節和手臂肌肉）
兩臂向上舉， 然後向後劃圓， 繞回前面， 回到開始的地方。 這樣劃10次圈， 然後反方向再劃10次。
4. 轉體動作（針對軀幹、擴胸）
站立在地上，
此外， 補充能量和水分也是很重要的。
（1） 缺水會使你容易疲勞， 運動效果自然不好。 在2個小時的運動中， 你應當喝400-700毫升水， 帶點水在身上吧。
（2） 運動前可以吃點鹹餅乾， 或者過程中可以喝點鹽水。 鹽可以幫助你保留水分。
