一、啤酒肚怎麼鍛煉
1. 啤酒肚怎麼進行鍛煉2. 減啤酒肚的鍛煉方法3. 怎樣才算是啤酒肚二、怎樣飲食減啤酒肚
三、減啤酒肚要注意什麼
啤酒肚怎麼鍛煉
1、啤酒肚怎麼進行鍛煉1.1、有氧運動
有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。 其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。 想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鐘,而比較常見的有氧運動有慢跑、游泳和滑冰以及健身操等。
1.2、每天至少運動30分鐘
日本醫學專家制定了一套隨時隨地可做的運動,對消除“啤酒肚”效果很好。
2.1、側腹肌訓練
一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復數次。 在做此組肚子減肥運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。
2.2、曲膝抬腿
坐於地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。 肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
2.3、仰臥起坐
平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。 至於次數則可視個人體能來決定。
2.4、揉腹法
用雙手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈;再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。 然後用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2～3分鐘,搓到肚皮感到發熱、發麻為止。
2.5、抬腿法
平臥在硬床上,雙腿向上抬高伸直,雙手托於臀下。 然後上抬雙腿與胸腹部成直角,再慢慢將雙腿放下。 如此反復運動50次,體力好者也可改做俯臥撐。
2.6、身“U”法
平臥於硬板床上,雙手托撫在大腿下,然後雙腿抬高,與身腹成直角,使身體變成“U”字形後,再收腹起軀,堅持數秒鐘後(根據自己體力而定)躺下。 如此運動30～50次,體力好者也可改作仰臥起坐。
專家指出:根據臨床診斷標準,人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應該小於0.9,若腰臀比值大於0.9,人體脂肪含量大於20%,均可診斷為啤酒肚。 除了醫學判斷標準,也可以通過自測腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。 正常男性腹部(以右腹部臍旁1釐米處為測量點)的皮膚皺壁厚度為5mm -15m m,大於15mm為肥胖,小於5mm為消瘦。
怎樣飲食減啤酒肚
1、科學飲食
除了運動以外,想要練出腹肌的朋友們還需要關注飲食上面的情況。 大家一定要避免吃太多高糖和高脂肪的食物,需要儘量選擇低脂肪和低糖類的食物。 鍛煉者必須要儘量避免吃油膩和煎炸的食物,多吃一些瓜果蔬菜,這樣才能夠將肚子上的肥肉變成腹肌。
2、要一天三餐
如果不吃午餐,你很可能饑腸轆轆地回到家裡,在晚餐桌上大吃一頓。 少吃零食:只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、餅乾等。
3、晚上六點前吃晚餐
值得注意的是睡覺前的4小時吃晚餐不容易引起發胖。 可以將晚餐安排在晚上6點之前,讓腸胃在睡前有足夠的時間消化,這樣腹部不會囤積脂肪哦。
4、少肉多菜
蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。
5、喝纖維飲料
纖維就像一塊海綿,在胃中吸住水,而胃中含有大量的水,就會增加飽腹感。 纖維能控制提高食欲的荷爾蒙,從而讓你吃得更少,且不會感覺到饑餓和營養不良。
減啤酒肚要注意什麼
1、少搭電梯,多爬樓梯
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。 爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。 若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
2、在辦公桌上放瓶水
一天內要時常喝水。 當你想吃點甜東西時,就喝杯水,吃甜食的願望馬上就會消失。 不要讓精神壓力促使多吃:當有精神壓力時,不要拿起食物,而是出去散步。 體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。
3、不要在外面吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去速食連鎖店,因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。
4、不要一個人進食
要和同事、朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上,而不是食物上。不吃自助餐:自助餐往往導致吃得很多。
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去速食連鎖店,因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。
4、不要一個人進食
要和同事、朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上,而不是食物上。不吃自助餐:自助餐往往導致吃得很多。
