登山看似很簡單， 但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。 今天小編為大家找來一些提示， 給大家在登山健身時提供一套科學的、能減脂瘦身的登山方法。 娛樂健身減肥三不誤！
登山屬於有氧運動， 能使血液中的蛋白增多， 增強免疫力， 幫助體內的毒素及時排出體外。 促進新陳代謝的同時， 加快脂肪消耗， 因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。
上山前熱身
上山前， 要記得熱身。 因為開始登山鍛煉時， 不可馬上將運動量加大， 必須要循序漸進， 然後按照一定的呼吸頻率，
1.腰部：站立， 兩腳間距略比肩寬， 雙手抱住一側腿， 背部打直， 身體下壓。
2.活動膝關節：屈膝， 雙手放在膝關節上， 順時針轉動， 然後逆時針轉動。
3.活動踝關節：站立， 重心放在一條腿上， 另一條腿腳尖著地， 先順時針後逆時針轉動。
登山的強度
測試表示， 登山時所消耗的脂肪強於別的運動。 體重約70公斤的男士， 假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘， 他所消耗的能量大約是500千卡， 這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡遊上45分鐘， 或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。要特別提醒的是， 不是登山強度越大就越好， 科學的登山對強度的要求是讓心率保持在（220-年齡）×60%至（220-年齡）×80%次/分鐘。 所以， 登山時如感心臟不舒服或太累， 請停下來測一下自己的心率。
下山後放鬆
登山之後要及時放鬆一下肌肉， 否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。 因為運動過後， 或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸， 使肌肉僵硬酸痛。 及時放鬆肌肉， 減脂塑形的效果就更好。 放鬆可針對容易出現酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進行， 拉伸、放鬆。 每個動作靜止拉伸10秒～30秒， 兩側交替進行。
1.腰部兩側：雙腳打開大於髖關節， 身體向一側傾斜， 雙手一上一下在一條直線上，
2.臀部：雙腳前後分開站立， 前腿膝關節打直， 後腿膝關節彎曲， 重心向後， 背部打直， 身體夾角呈30度。
3.腿後腱肌群：雙腳前後分開站立， 前腿膝關節打直， 腳尖勾起， 後腿膝關節彎曲， 背部打直， 以髖關節為中心下壓， 雙手觸摸前腳腳尖， 儘量讓胸部貼近大腿前側。
4.大腿前側：單腿支撐， 同側手扶住同側腳踝， 腳跟儘量貼近臀部， 支撐腿彎曲， 另一側手臂向外打開， 保持平衡。
5.小腿：雙腳前後分開， 前腳找一支撐點， 腳尖抬起， 腳跟踩在地上， 後腳微微離地， 身體重心向前， 雙手保持平衡。
首先， 研究表明經常游泳是鍛煉全身肌肉的最好途徑之一， 它同時有助於降低膽固醇水準和減脂， 還能舒緩關節， 使你保持低受傷率。
如果你的訓練計畫包括有氧運動， 衝刺訓練和不同的游泳方式訓練， 游泳就能出色地塑造一個全方位的肌肉體魄。
幾千年來， 不同宗教信仰的人們把練習浸入水中作為通往永生的道路。 正如研究人員和專業訓練者開始表現的， 游泳雖不能帶來永生， 但卻是項長壽運動。
增長肌肉
很少有什麼運動能比游泳增加更多的肌肉， 這裡指的是全身的肌肉。
“它使你能很好地進行全身鍛煉， ”梅爾·格得斯坦說， 他是一位傑出的游泳教練， 其獨特的游泳塑身計畫已經在全美成為了一種健康塑身的新模式。 他解釋說， 游泳中劃水的動作不僅僅涉及你的胳膊和肩部，
不過， 雖然上下肢可能是你明顯的推動裝置， 但是如果沒有中間部位肌肉的幫助， 比如， 你的腹肌， 腹外斜肌和下背部， 上下肢也不能將你推到很遠。 近年來， 科學家已經瞭解到， 核心力量和軀幹旋轉所產生的力是一個游泳運動員在水中力量的關鍵。 我們現在知道， 在水中平行於水面游泳， 就像試圖把高爾夫球與你的手臂一同打出去。 很少有哪項體育運動像游泳一樣鍛煉人的核心區肌肉群。
除了讓你的身材看起來更有型， 游泳也影響著你肌肉功能的微觀層面， 即一個由不同類型的複雜肌纖維組成的層面。游泳時，身體將會動用大量掌管耐力的“慢抽動”纖維和負責速度與力量的“快肌”纖維，你會發現堅持游泳會讓自己逐漸接近到一個理想的運動體質上。
對於進行鍛煉的許多人來說，他們會縮小訓練活動的選擇範圍。例如跑步運動員，往往訓練在相對溫和的步調中跑更長的距離。這對練習耐力有好處，但並不適用於練習以高峰速度衝刺的短跑。而舉重運動員，致力於打造瘦體質，但往往不重視心血管耐力的訓練。
游泳運動員就不用去選擇。大多數是做大量的有氧運動，例如，遊1.5公里或者兩個來回。但他們也靠中距離的、耐乳酸的，而且十分特別的衝刺方式，使自己進行頻繁的厭氧挑戰。隨著距離的縮短，每次起動之間的休息時間相應縮短。全面衝刺的練習，如果執行得當，與力量訓練中超負荷導致肌肉力竭同樣有效。游泳時阻力越大，就越能夠刺激大腦皮層，進而反射性地調節更多的肌肉組群運動起來，促使全身肌肉得到井然有序的完整鍛煉，尤其是針對胸大肌、三角肌、肱三頭肌以及上半身的背部肌肉群。
游泳不會使你膨脹到重量級舉重選手那樣，但如果你的訓練計畫包括有氧運動，衝刺訓練和不同的游泳方式訓練，游泳就能出色地塑造一個全方位的肌肉體魄。
游泳的價值被質疑常是因為它對於體重的影響。有些運動擁有權威的理論，比如，浸入冷水中，身體會維持脂肪的儲存從而達到保溫的目的。
“使脂肪燃燒唯一的方法就是，當水溫足夠冷以至於你的核心體溫有一個明顯的下降，”美國游泳運動專家斯特奇說，“但是你必須要到北冰洋北部去訓練了。”
另一種反面論調是，因為水在很大程度上消除地心引力的壓力，游泳不能像跑步那樣有效地燃燒卡路里。“這是我不相信的另一種說法，”斯特奇說，不過他又補充道，拿跑步運動員和游泳運動員之間比較存在一定問題。因為水的密度將近是空氣密度的800倍，這意味著對於跑步運動員來說阻力是微不足道的，而對於游泳運動員則是至關重要的。
“對於跑步來說，幾乎每個人在同強度下收到的效果都是一樣的。”他說，“但游泳卻並非如此。差的游泳者是非常低效的，而且他們經常會感到很累以至於不能遊足夠長的距離來燃燒更多卡路里。相反，優秀的游泳者是高效的，即使他們不提起速度，但是會遊很長的距離來消耗大量體力，從而增強身體的綜合素質。”
這就是為什麼斯特奇認為，通過游泳減肥的關鍵是發展足夠多的技能，使你不必過早退出，然後用自己的刻苦和長期的訓練來增加運動的效率。
至於整體體重，斯特奇承認，他的研究表明，專業游泳者的重量比非游泳的體重平均超過4公斤。但更重要的是這些體重的分佈和構成。儘管他們更重，游泳者的腰圍和臀圍比非游泳者要小5釐米，他們明顯的肌肉塊意味著其總重量的“劣勢”實際上是一個好處。“從生活品質和長期訓練兩個角度來看，”斯特奇說 ，“這是肌肉塊而不是脂肪塊，這是重要的決定性因素。我寧願用2公斤的肌肉來換取2公斤的脂肪。”
即一個由不同類型的複雜肌纖維組成的層面。游泳時，身體將會動用大量掌管耐力的“慢抽動”纖維和負責速度與力量的“快肌”纖維，你會發現堅持游泳會讓自己逐漸接近到一個理想的運動體質上。對於進行鍛煉的許多人來說，他們會縮小訓練活動的選擇範圍。例如跑步運動員，往往訓練在相對溫和的步調中跑更長的距離。這對練習耐力有好處，但並不適用於練習以高峰速度衝刺的短跑。而舉重運動員，致力於打造瘦體質，但往往不重視心血管耐力的訓練。
游泳運動員就不用去選擇。大多數是做大量的有氧運動，例如，遊1.5公里或者兩個來回。但他們也靠中距離的、耐乳酸的，而且十分特別的衝刺方式，使自己進行頻繁的厭氧挑戰。隨著距離的縮短，每次起動之間的休息時間相應縮短。全面衝刺的練習，如果執行得當，與力量訓練中超負荷導致肌肉力竭同樣有效。游泳時阻力越大，就越能夠刺激大腦皮層，進而反射性地調節更多的肌肉組群運動起來，促使全身肌肉得到井然有序的完整鍛煉，尤其是針對胸大肌、三角肌、肱三頭肌以及上半身的背部肌肉群。
游泳不會使你膨脹到重量級舉重選手那樣，但如果你的訓練計畫包括有氧運動，衝刺訓練和不同的游泳方式訓練，游泳就能出色地塑造一個全方位的肌肉體魄。
游泳的價值被質疑常是因為它對於體重的影響。有些運動擁有權威的理論，比如，浸入冷水中，身體會維持脂肪的儲存從而達到保溫的目的。
“使脂肪燃燒唯一的方法就是，當水溫足夠冷以至於你的核心體溫有一個明顯的下降，”美國游泳運動專家斯特奇說，“但是你必須要到北冰洋北部去訓練了。”
另一種反面論調是，因為水在很大程度上消除地心引力的壓力，游泳不能像跑步那樣有效地燃燒卡路里。“這是我不相信的另一種說法，”斯特奇說，不過他又補充道，拿跑步運動員和游泳運動員之間比較存在一定問題。因為水的密度將近是空氣密度的800倍，這意味著對於跑步運動員來說阻力是微不足道的，而對於游泳運動員則是至關重要的。
“對於跑步來說，幾乎每個人在同強度下收到的效果都是一樣的。”他說，“但游泳卻並非如此。差的游泳者是非常低效的，而且他們經常會感到很累以至於不能遊足夠長的距離來燃燒更多卡路里。相反，優秀的游泳者是高效的，即使他們不提起速度，但是會遊很長的距離來消耗大量體力，從而增強身體的綜合素質。”
這就是為什麼斯特奇認為，通過游泳減肥的關鍵是發展足夠多的技能，使你不必過早退出，然後用自己的刻苦和長期的訓練來增加運動的效率。
至於整體體重，斯特奇承認，他的研究表明，專業游泳者的重量比非游泳的體重平均超過4公斤。但更重要的是這些體重的分佈和構成。儘管他們更重，游泳者的腰圍和臀圍比非游泳者要小5釐米，他們明顯的肌肉塊意味著其總重量的“劣勢”實際上是一個好處。“從生活品質和長期訓練兩個角度來看，”斯特奇說 ，“這是肌肉塊而不是脂肪塊，這是重要的決定性因素。我寧願用2公斤的肌肉來換取2公斤的脂肪。”
