半艦式
雙腿併攏， 雙膝伸直， 挺直腰背坐在墊子上。 抬雙臂， 雙手放於耳旁， 掌心向前， 儘量打開雙肩， 正常地呼吸。 呼氣時， 身體略後傾， 同時抬起雙腿， 雙膝伸直。 讓雙腳的腳尖和頭在一個平面上。 雙腿和身體同地面形成兩個30度夾角。 保持20秒左右。
練習收益：
整個腹部肌群得到了強化， 從腸到肝臟都有所受益， 這個半艦式的練習更具有針對性， 它主要作用於肝臟、脾臟和膽囊。
雙角式
站立， 雙腳與肩同寬， 掌心相對在體後握拳， 吸氣時雙臂向上延伸， 呼氣向前俯身， 直到頭部放於兩腿之間， 雙臂自然墜向地面，
練習收益：
頭部供氧量提高， 並且有利於整個神經系統的鎮靜。
樹式
站立， 吸氣時抬左膝， 將左腳的腳掌儘量放在右大腿根部。 打開髖部， 讓左膝向左， 和右腿在一個平面上。 雙手合掌， 沿著身體中線吸氣向上， 推舉過頭。 伸直手臂， 打開肩和胸， 儘量穩定肩帶， 伸展頸椎。 呼氣時將肚臍內收上提， 注意雙手掌心不要分開。 保持姿勢5-8個呼吸之後， 換方向練習。
練習收益：
這個姿勢能改善身體的穩定性。
三角式
站立， 右腳向右跨開一步， 腳尖稍向外打開， 雙臂側平舉， 掌心向下。 呼氣時， 轉頭看向右手指尖。 再次呼氣時反轉掌心向前， 同時向左側彎腰， 左手儘量伸向地面， 雙膝不要彎曲。 右手順勢向上伸展，練習收益：
這個姿勢令脊骨、尤其是腰椎部分得以強化。 身體分別向左右兩面下彎， 既強化左右肺葉功能， 亦平衡左右氣脈。
只要巧妙利用臥室的基本元素：大床、櫥櫃、高背椅……就能在臥室與我們一見鍾情。 Come on！一起學學吧？！
第一組 單蓮花練習：蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿， 你可以在看電視的同時做做這個動作， 可以幫助活動人體多處韌帶， 保持經絡通暢。
步驟：
A.維持正常坐姿， 兩腿自然伸直。 屈左腿， 將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處， 雙手放在左膝蓋上， 輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次， 使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原後， 雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿， 按照左腿動作輕壓右腿。
D.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組倚牆半犁式：“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢， 我們可以利用家裡的牆、衣櫃， 每天適當地將身體的一些部位倒置， 能夠使腿形更加優美。
步驟：
A.將臀部靠近一堵牆的牆面。
B.將兩腿向上靠著牆面。
C.上半身自然放鬆地躺在地面上， 保持一段時間。
tips：注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。
第三組棍子式：這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來， 全身充滿了充足而新鮮的氧氣。 長期堅持， 能夠保持腹部的平坦。
步驟：
A.將兩臂放於頭的兩側， 手指交叉， 手心向內 。B.深吸氣， 將身體向兩個方向儘量伸展，
C.呼氣、放鬆身體。 重複兩、三次。
第四組蜥蜴式：這個姿勢能喚醒脊柱， 促進脊柱及神經的血液迴圈， 使身體的每一部分迅速啟動。
步驟：做完棍子式後， 將身體俯臥。
A.手臂支撐著床墊， 使臀部向上， 大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴觸地， 手臂向前伸直。 保持幾次自然的呼吸。
C.然後將臀部放回至腳後跟， 休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性， 形成駝背的體型。 所以， 當一個小時的伏案工作後， 我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
第五組背部練習：能增加脊柱彈性， 使身體更加靈活， 是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟：
A.將一個小靠墊放在椅背上。 背對著椅子， 把胸椎放到靠墊上。 腿伸直，
B.還原後， 要含胸拱背放鬆一會兒。
第六組椅後貓伸展式：能增加脊柱彈性， 補養神經系統， 改善血液迴圈， 同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。
步驟：
A.雙手扶著椅背， 兩腿併攏， 伸直。
B.吸氣， 抬頭， 收縮背部肌肉， 使背部儘量向下塌陷。 自然呼吸， 保持幾秒鐘。
C.呼氣， 垂頭， 將背部向上拱起， 腹部肌肉收緊。 自然呼吸， 保持幾秒鐘。D.重複五六次。
PART 1
功效：這個體式可以使腎臟， 前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處， 可以調整不規律的經期， 調節月經流量， 促進卵巢功能正常。
Step1 端坐於床上， 彎曲膝蓋， 腳掌相對。 雙手抓腳， 挺直脊柱， 腳後跟靠近會陰處。
Step2 吸氣， 呼氣同時身體前屈， 將額頭盡可能地靠近地板， 保持正常的呼吸一分鐘。
Tips：儘量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
PART 2
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。
step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
step2 吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
PART 3
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。
step1 收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方；挺直脊柱端坐於床上。
保持正常的呼吸一分鐘。Tips：儘量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
PART 2
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。
step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
step2 吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
PART 3
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。
step1 收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方；挺直脊柱端坐於床上。
