怎麼練腰腹肌肉
1、仰臥舉腿
1.1、仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1.2、仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側床面。
1.3、兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。 停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。 緩慢練習運動。 下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
2、仰臥起坐
2.1、仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。
2.2、仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放於胸前,軀幹向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。
2.3、控制腹肌,慢慢後倒,整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。 坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。 不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。
3、懸垂舉腿
3.1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
3.2、用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前後擺動。
3.3、收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。 停留片刻,慢慢放下。 大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。 向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。 直腿練習強度大,初學者可用屈腿姿勢完成動作。
腹肌鍛煉動作
1、空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。 下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡,兩腳可以多分開些。 如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。 雙手放在頭側,手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。 呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。 龍門架支點調至最高位。 雙膝跪于龍門架平面一側負重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。 雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重複。
5、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。 收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。 雙手放在頭側,手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
練腹肌的好處
1、你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬,讓我們身體更加結實,如果不想年紀大了骨質疏鬆,那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。 舉重不僅能阻止這一趨勢,還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實,從而減少患骨質疏鬆症的可能性。 走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。
2、減少脂肪
堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當然,你可以通過節食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。 力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉,而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、保持減肥不反彈
許多減肥後不參加鍛煉的人在1-3年內會出現反彈的人當中,有95%的人定期進行體育鍛煉。
4、睡眠狀況會更好
不愛運動的人,當他們開始定期進行體育鍛煉後,低波睡眠時間延長了。 這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞,他們還報告說由於堅持體育鍛煉,他們夜間醒來的次數也比以前少了。
5、患感冒的可能性會減少
適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。 堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發上的人要一半。
