健身怎麼練下胸

一、健身怎麼練下胸

二、健身飲食

健身怎麼練下胸

1、平臥選舉

兩手持啞鈴仰臥凳上,掌心朝上,上臂與軀幹呈九十度,小臂與上臂呈九十度,上推啞鈴至臂蜷縮,稍停,然後遲緩回覆。 提示:上推和降落呈弧線,使胸大肌得到填塞縮小和完全伸展。

2、下斜啞鈴推舉

使用下斜的練習角度來打造你下胸部的圍度和下沿的輪廓。

做法:手握一對啞鈴並豎直坐在一個30-40度的下斜板上,將啞鈴放在大腿上,確保你的小腿結實地掛在滾墊下。 後仰躺到斜板上,雙手握住啞鈴在你下胸部的外側,肘部在你的體側。 縮短你的胸部肌肉,以一個圓滑的弧度強有力地向上選舉啞鈴,直到你的雙臂鄙人胸部或上腹部的上方充沛伸展,在舉措的頂端不要讓兩隻啞鈴相碰。

在舉措的極點起勁擠壓你的胸部肌肉,並作一秒鐘的高峰縮短,然後漸漸降低啞鈴返回至初始地位。 確保你的胸部上挺,在整組中使你的背部和臀部完全地靠住斜板。 血液將會沖向你的頭部並使你的血壓敏捷上升,因而你要確保漸漸地坐起來和每組間都要坐起來。 為了添加練習的難度,從舉措的頂端開端替換上舉啞鈴,一隻手臂在舉措的頂端,而另一隻手臂做全程的上下選舉舉措。 做完一隻手臂後,再做另一隻。

3、下斜臥推

將啞鈴置於胸部兩側,然後向上選舉,直到在胸上方兩個啞鈴相碰。

上升和下降的速度是一樣的,遲緩並且不變。 慢是至關主要的,由於你的身體處於一種異於平常的姿態。 常用30度左右的角度進行下斜演習,以確保下胸部獲得磨煉。 下斜角度不宜太大。 假如你不克不及調整角度,應將認識集中於下胸部、以感觸它的縮短和灼燒感,然後取得最佳練習結果。

下斜臥推對初學者足比擬難的演習。 由於啞鈴的重力會使它有向後滑動的傾向,愈加難以節制。 建議從較輕的分量開端,先熟習—下這個舉措。 當你在長凳上躺好後。 再讓同伴將啞鈴交給你。 即便做很重的演習時,這也不掉為—個好辦法。 如許做有利於確保用準確的辦法進行演習和防止受傷,特別是肩部和腕部。

4、上斜俯臥撐練下胸

俯臥撐能練出胸肌,但要塑造胸型的話,就需要給予上胸下胸同樣的刺激。 上斜俯臥撐,將手撐在支撐物上,整個身子向上傾斜,所以叫上斜俯臥撐。 主要練下胸,訓練下胸最好採用上斜寬距俯臥撐(手比肩窄即可)。

5、龍門架練下胸

站于向上拉伸器的中間位置,保持身體直立,雙腿分開,其間距保持與肩同寬,同時收緊盆骨部位。 依次將健身繩的握柄握緊。 移動雙臂,手肘關節朝向軀幹後側,手掌朝前,胸部明顯感到拉伸。 動作開始的第一步,將雙手向上抬起,同時向遠離身體的方向移動。 將健身繩向斜上方拉伸,以形成金字塔狀,使得健身繩的兩處把手位於腹部肌肉的正前方,繼續拉伸健身繩,以使健身繩剛好位於胸部的正前方。

將健身繩索拉伸器向下移動,恢復至初始位置。 然後重複該組動作。

注意:雙膝關節保持微微彎曲的狀態。 下顎保持放鬆狀態。

健身飲食

1、多吃富於植物性蛋白質(蛋白質食品)的豆製品。 黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸,有利於肌肉中乳酸的代謝,推遲疲勞的出現,是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。

2、碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物,以保證肝糖原儲存,為訓練提供能源和維持血糖水準做好準備;運動後要及時補充碳水化合物,促進肌糖原和肝糖原的恢復。 富含碳水化合物的食品主要有:大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。

3、維生素。 新鮮蔬菜和水果含有多種維生素,只要常吃品種不同的蔬菜和水果,就能從中獲得人體所需要的多種維生素。

4、出汗之後,必須及時補充水分和無機鹽。 男人夏季健身的營養需求有哪些?正確的補水方法視不同的健身強度而定,但必須注意要小口慢喝,水溫不能過低,淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料,但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物,以免引起副作用。 這樣做是為了儘量保持身體內環境的平衡,使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。