男士健身塑形之前， 健身教練的建議就是先要瞭解人體肌肉分佈， 制定詳細的健身計畫。 但是對於一些初學者而言， 制定這樣的計畫顯然有一定的難度， 沒關係， 這裡就有一份現成的出擊健身塑形訓練計畫， 大家可以按照這個來進行。
初級訓練計畫：
訓練目標：
發展全身運動， 促進身體全面發展， 打好基礎。
訓練內容：
第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：
杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭肌：
仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸後屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：
頸前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部
杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部
啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸後推舉 3 * 12
啞鈴側平舉 3 * 12
第四天、休息
然後迴圈練習， 三個月為一個訓練週期。 嚴格執行一個月後， 你期待的奇跡就發生了 。
