現在太極拳已經成為人們日常生活中不可缺少的健身運動之一， 每天清晨都能在公園等地方看到好多人在練習太極拳， 太極拳的動作有很多， 我們該如何去練習呢?今天小編主要向大家介紹的是如何練習楊氏太極拳攬雀尾， 大家一起來看看吧!
楊氏太極拳攬雀尾
一、左棚式
動作：
1.兩膝微屈， 兩胯根微收， 身體略沉， 兩掌微起， 重心落於兩腿之間， 成小馬步。 隨著身體漸沉， 右腳尖外撇60度， 身隨體轉， 重心漸移於右腿， 屈膝坐實。 隨之左腳漸起， 左腳尖向右至右踝內側。 與此同時， 右掌隨轉體自下經腹前而上至右胸前約三個平拳，
2.右腿支持全身重量， 身體微左轉， 左胯根鬆開， 左腳朝正前方邁出一步， 先以腳跟著地。 隨著重心移向左腿， 左腳尖微朝內扣30度左右， 全腳踏實， 弓左腿， 蹬右腿， 成左弓步。 此時的左腳尖同右腳掌心在一條直線上。 當左腳跟落地， 腳尖微扣， 隨著弓步時， 身體漸向右轉， 朝正西。 同時， 左肘稍屈， 小臂向左上弧形棚出， 左掌高與肩平， 不超過左膝， 掌心朝右偏上， 左肘與腕平微沉，
要領：
1.《十三勢行功心解》曰：“切記一動無有不動， 一靜無有不靜。 本書在敘述手、眼、身、法、步之動作時雖有先後， 但身體各部必須同時開始和同時完成， 做到協調一致。
2.分虛實， 乃太極拳術第一要義。 例如該式左腿前邁時， 則全身皆坐於右腿， 右腿為實， 左腿為虛。 即以坐實之腿漸漸下蹲， 來控制所邁之步。 邁步時， 應先提起大腿， 膝尖領起， 小腿肌肉放鬆， 腳跟似有探索性著地， 方能避免上步時的笨重， 做到“邁步似貓行”。
3.兩腿的虛實轉換， 身體的左右轉動， 均要以腰為軸。 首先要做到松腰， 松腰方能“氣沉丹田”， 下盤穩固， 兩腿有力而轉動靈活。
4.此勢動作時， 先以右手為主， 勁點在掌緣， 內含采意。 左手棚出時以左手為主， 勁點在肘尖， 小手臂一側， 橫勁， 內含棚意。 定勢時， 兩手指方向不能散， 順著指尖方向順延， 似有弧形攏合之意， 亦即勁力不能散。 腰側之勁與兩手臂順延之勁攏合， 亦即勁力要整。
二、右棚式
動作：
1.腰微左轉， 左胯根微外旋內收下沉， 使重心漸漸全部移于左腿， 右腿自然領起， 右腳經左踝內側弧形自然提起， 膝尖和足尖朝前。 隨轉體， 左臂內旋， 左肘尖向左後微下撤，
2.右腳向前， 先以腳跟著地， 隨著重心逐漸移至右腳而全部踏實。 弓右腿， 蹬左腿， 成右弓步。 同時， 隨著弓步， 身體微向右轉， 右小臂向前上棚， 掌心朝內， 高與肩平， 肘稍低於掌。 左掌隨右臂向前推出， 指節朝上， 掌心朝外， 停於右腕節下， 相距約一拳， 沉肘坐腕。 眼神顧及右手棚出， 平視前方。
要領：
1.凡弓步， 所弓之膝前不超過腳尖， 後則以垂直於腳跟為度， 膝與足尖方向一致。 後腳膝節不能挺直， 也不能太曲， 而應寓意於直中有松。 前腿承擔約十分之七之重量，
2.凡棚出之手， 肩關節不可前探， 手臂不可過於前棚， 身體不可過於前撲， 需做到襠沉胯落， 脊節既拔且松， 。 然後才能氣舒勁整。
3.此勢勁點在小手臂前上側， 左手助之。 棚為第一防線， 力出於骨， 勁蓄於筋， 不求皮肉堅厚， 而求氣沉骨堅。 棚勢如水負舟， 周身彈簧， 先實丹田氣， 次緊頂頭懸， 是為棚法。
三、捋式
動作：
1.左腿微曲腰微沉， 重心微後坐， 身體微左轉。 同時左臂外旋， 使掌心朝裡上， 右臂內旋使掌心朝外下， 兩臂微沉， 隨翻隨向左微捋， 左手背與右手掌約一肘距離。
2.重心繼續移向左腿， 身體繼續微左轉約45度。坐實左腿，成右虛步。兩臂隨體繼續向左向後邊黏邊捋，左手在左胸前，右手仍與左手保持原來的距離，右手略高於左手。眼神先關及右臂左捋，將要定式時，眼神稍關及左手，即漸向前視。
要領：
1.太極拳每一式的變換，或者虛實的變換都是漸變而不是突變，這是為了動作做得細緻，為了“運勁須無微不到”。這在整個套路中都應注意。
2.此式當重心後移時，後胯關節應先微開後撤，使腰腿自然鬆開。當重心後移後坐時，不可蹲得過低，左膝尖與左腳尖基本齊，前腿不可挺直而要微弓，兩胯微收襠圓，才能下盤穩固而靈活。
3.兩臂回報時，兩掌距離太短勁不易出，太長勁易斷，應以一手搭腕，一手搭肘節大臂處為宜。兩掌不可向外豁開，也不可向下捋。定勢時，肘既不能架起，也不能夾肋，做到肘不過背，肱不貼肋，才能使捋、擠變換時，“身形順我自伸舒”，緊湊而靈活。
4.捋時左臂松松棚住，勁點在掌背，右手輕輕粘住;勁點在掌緣和尺骨處，以意氣引導來力向前，順其來勢引之延長。同時掌握好自己的重心不被對方乘機，是為捋法。
四、擠式
動作：
身體微右轉，重心漸漸前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同時，右臂處旋，使掌心朝裡，左臂內旋，使掌心朝外，右臂呈弧形橫於胸前，肘節稍低於腕節，左掌在小臂內側，隨著弓步右手前擠，左掌移向右掌脈門處，眼向前平視，眼神關及右臂前擠。
要領：
1.擠式初動時，胯腰微右轉，當雙手擠出時，身向正前方，右手臂高度略低於棚式，注意沉肩墜肘，氣沉丹田，身體不可前俯，臀部不可凸出。
2.擠出勁點在右掌背尺骨一側，左手助之。演練時不要貼住，似合非合。擠有兩方，一是直接單純意，二是間接反應力。前者迎合一動之中，後者如球撞壁崩回，是為擠法。>>>太極拳流派 楊氏太極拳大中小架的不同之處
五、按式
動作：
1.右臂內旋使掌心朝下，左掌經右掌上側平抹，隨即兩掌分開，稍窄於肩，兩掌心皆朝下。同時兩肘屈沉，帶動兩掌稍下回抹。隨撤隨著兩掌微外旋，坐腕，指尖微上翹，停於兩胸前，使左掌心向右前方，右掌心向左前方。於此同時，重心漸漸移向後腿，坐實，成右虛步，但前腳尖不翹起。眼神要關及兩掌抹回。
2.兩掌向前按出，微弧形向上，同時兩掌微內旋，使掌心朝前偏裡，指尖朝上，坐腕，掌心與肩平。隨著兩掌的推出，重心前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。眼向前平視，眼神要關及兩掌前按。
要領：
1.重心後移時，右胯根微後抽，使身體正對前方。後坐時臀部與後腳跟齊，不可再過。
2.兩臂撤回時，勁點在兩手小指及掌根處，內含棚勁，兩肘不可外凸，也不能夾肋。兩手按出時，勁點在兩手掌根處，平推微上，意在對方足跟浮起。動作將定時，。兩掌勿超出足尖過多，身體微後撐。由擠到按，切記“無過不及，隨屈就伸”和“前去之中，必有後撐”。
3.由擠式到按式，雙臂運勁似江流水行，·撤回時按化來力，柔中已寓剛，兩掌按擊時，已急流勢難當，寓高則澎滿，逢低則下潛，波浪起伏，是為按法。
楊氏太極拳的練功方法
要正確掌握楊氏太極拳架的鍛煉方法，必須分階段進行，根據筆者的體會，可以分為五個階段：
第一階段是學會拳架，並正確掌握姿勢和動作。
正確的姿勢，無論是定勢或運動過程中，必須始終保持虛領頂勁，下顎微收，沉肩垂肘，含胸拔背，斂臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在運動過程中，必須牢牢掌握住無論前進後退左右旋轉，必須以兩胯的前進後退左右旋轉來帶動整個上身的前進後退，左右旋轉。決不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至聳肩縮項，肩背僵硬。身體前進和後退時，必須臀部微下沉，水準前進和後退，決不允許身體往上升高。邁步時必須身體重心完全落實於一腿，另一腿由胯根輕輕提起，往外邁出後輕輕落地，腳掌踏實，然後身體重心方能往邁出腿方向移動，決不允許邁出腿尚未落地而身體已向邁出腿方向移動。
這一階段的練習，除以上這些要點以外，還必須要做到兩手愈練愈輕，動作緩慢均勻，兩腳漫步穩而輕靈，上下相隨，動作協調。
第二階段的練習，主要是將勁沉至腳底。
拳論講：“其根在腳”。具體的練法是，凡胯的前進，後退、左右旋轉，均必須用腳底的蹬勁和腳底緊貼地面左右擰轉的反作用力來帶動。這樣由腳底的力帶動兩胯，由兩胯帶動全身動作。練習愈久，全身則愈來愈放鬆而輕靈，所有的力，均由腳底作用於地面的反作用而出，所謂“勁起於腳”，“主宰於腰”。腰實指兩胯。這一階段的練習，至少在一年以上。
第三階段的練習，主要是發勁。
在兩手的輕和松以及上下相隨，動作協調，勁起於腳有了相當功夫之後，才能進入第三階段的練習。
發勁都在定勢將完成之時，所謂“柔行氣，剛落點”。每當定勢將完成之時，兩腳蹬勁，頭頂百會穴微微上頂，尾閭前送，腰脊命門穴處往後鼓勁，肩關節前後拉開，肘往下沉，掌則前送，身體有後坐之勢，全身關節韌帶似乎都有對拉拔長之意。目光向前方極遠之處前視，似手將勁放至天邊。“意遠則勁長”。這就是發勁的練習。拳勢中每一有發勁的定勢都應如此。
第四階段是試勁。
當第三階段練有相當時日之後則必須由具有相當功夫，熟悉內勁運用和發勁的老師對每一動作進行試勁，看運勁是否勁起於腳，周身一家，發勁是否勁起於腳，勁由尾閭腰脊命門而臂而手，能否直達對方雙足而使跳起。
試勁是練習太極拳架能否真正入門的階梯，試勁的成功，說明已能正確掌握太極拳內勁的運用和發放，太極拳的功夫亦就可以日益精進，但是試勁是十分艱難複雜的，往往差之毫釐，失之千里。全憑老師豐富的經驗和細心體察以及自身的悟性。有時，一個起勢的發勁，往往試上幾天，甚至幾十天才能成功。
第五階段是求虛靜。
即實中求虛的練習。以上幾個階段所練習的勁起於腳，發勁運勁等本來是實實在在的用勁，但這階段均是用意念來完成。拳論講：“凡此皆是意”。用逐步加強意念的想像來代替真實的蹬腳、擰腳、運勁、發勁。最後則全部用意念，一片神行。這就是實中求虛。在運動中，要細心體驗空氣對手、對腳、對全身的阻力，好似空氣的氣流如水般輕輕從皮膚表面摩擦而過，而且運動中所運行的路線不是一條線而是無數的點連接而成，即動、止、動、止直到終點。這樣專心一致的練習，自然心不外馳，而達到十分寧靜的境界。這就是動中求靜。
總結：上文詳細介紹了如何練習楊氏太極拳攬雀尾，相信大家看了上文對它的練習方法都很熟悉了，太極拳的每一個動作都有它自身的含義，因此，我們想要練好太極拳就必須將每一個動作要領練到位哦!
身體繼續微左轉約45度。坐實左腿，成右虛步。兩臂隨體繼續向左向後邊黏邊捋，左手在左胸前，右手仍與左手保持原來的距離，右手略高於左手。眼神先關及右臂左捋，將要定式時，眼神稍關及左手，即漸向前視。要領：
1.太極拳每一式的變換，或者虛實的變換都是漸變而不是突變，這是為了動作做得細緻，為了“運勁須無微不到”。這在整個套路中都應注意。
2.此式當重心後移時，後胯關節應先微開後撤，使腰腿自然鬆開。當重心後移後坐時，不可蹲得過低，左膝尖與左腳尖基本齊，前腿不可挺直而要微弓，兩胯微收襠圓，才能下盤穩固而靈活。
3.兩臂回報時，兩掌距離太短勁不易出，太長勁易斷，應以一手搭腕，一手搭肘節大臂處為宜。兩掌不可向外豁開，也不可向下捋。定勢時，肘既不能架起，也不能夾肋，做到肘不過背，肱不貼肋，才能使捋、擠變換時，“身形順我自伸舒”，緊湊而靈活。
4.捋時左臂松松棚住，勁點在掌背，右手輕輕粘住;勁點在掌緣和尺骨處，以意氣引導來力向前，順其來勢引之延長。同時掌握好自己的重心不被對方乘機，是為捋法。
四、擠式
動作：
身體微右轉，重心漸漸前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同時，右臂處旋，使掌心朝裡，左臂內旋，使掌心朝外，右臂呈弧形橫於胸前，肘節稍低於腕節，左掌在小臂內側，隨著弓步右手前擠，左掌移向右掌脈門處，眼向前平視，眼神關及右臂前擠。
要領：
1.擠式初動時，胯腰微右轉，當雙手擠出時，身向正前方，右手臂高度略低於棚式，注意沉肩墜肘，氣沉丹田，身體不可前俯，臀部不可凸出。
2.擠出勁點在右掌背尺骨一側，左手助之。演練時不要貼住，似合非合。擠有兩方，一是直接單純意，二是間接反應力。前者迎合一動之中，後者如球撞壁崩回，是為擠法。>>>太極拳流派 楊氏太極拳大中小架的不同之處
五、按式
動作：
1.右臂內旋使掌心朝下，左掌經右掌上側平抹，隨即兩掌分開，稍窄於肩，兩掌心皆朝下。同時兩肘屈沉，帶動兩掌稍下回抹。隨撤隨著兩掌微外旋，坐腕，指尖微上翹，停於兩胸前，使左掌心向右前方，右掌心向左前方。於此同時，重心漸漸移向後腿，坐實，成右虛步，但前腳尖不翹起。眼神要關及兩掌抹回。
2.兩掌向前按出，微弧形向上，同時兩掌微內旋，使掌心朝前偏裡，指尖朝上，坐腕，掌心與肩平。隨著兩掌的推出，重心前移，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。眼向前平視，眼神要關及兩掌前按。
要領：
1.重心後移時，右胯根微後抽，使身體正對前方。後坐時臀部與後腳跟齊，不可再過。
2.兩臂撤回時，勁點在兩手小指及掌根處，內含棚勁，兩肘不可外凸，也不能夾肋。兩手按出時，勁點在兩手掌根處，平推微上，意在對方足跟浮起。動作將定時，。兩掌勿超出足尖過多，身體微後撐。由擠到按，切記“無過不及，隨屈就伸”和“前去之中，必有後撐”。
3.由擠式到按式，雙臂運勁似江流水行，·撤回時按化來力，柔中已寓剛，兩掌按擊時，已急流勢難當，寓高則澎滿，逢低則下潛，波浪起伏，是為按法。
楊氏太極拳的練功方法
要正確掌握楊氏太極拳架的鍛煉方法，必須分階段進行，根據筆者的體會，可以分為五個階段：
第一階段是學會拳架，並正確掌握姿勢和動作。
正確的姿勢，無論是定勢或運動過程中，必須始終保持虛領頂勁，下顎微收，沉肩垂肘，含胸拔背，斂臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在運動過程中，必須牢牢掌握住無論前進後退左右旋轉，必須以兩胯的前進後退左右旋轉來帶動整個上身的前進後退，左右旋轉。決不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至聳肩縮項，肩背僵硬。身體前進和後退時，必須臀部微下沉，水準前進和後退，決不允許身體往上升高。邁步時必須身體重心完全落實於一腿，另一腿由胯根輕輕提起，往外邁出後輕輕落地，腳掌踏實，然後身體重心方能往邁出腿方向移動，決不允許邁出腿尚未落地而身體已向邁出腿方向移動。
這一階段的練習，除以上這些要點以外，還必須要做到兩手愈練愈輕，動作緩慢均勻，兩腳漫步穩而輕靈，上下相隨，動作協調。
第二階段的練習，主要是將勁沉至腳底。
拳論講：“其根在腳”。具體的練法是，凡胯的前進，後退、左右旋轉，均必須用腳底的蹬勁和腳底緊貼地面左右擰轉的反作用力來帶動。這樣由腳底的力帶動兩胯，由兩胯帶動全身動作。練習愈久，全身則愈來愈放鬆而輕靈，所有的力，均由腳底作用於地面的反作用而出，所謂“勁起於腳”，“主宰於腰”。腰實指兩胯。這一階段的練習，至少在一年以上。
第三階段的練習，主要是發勁。
在兩手的輕和松以及上下相隨，動作協調，勁起於腳有了相當功夫之後，才能進入第三階段的練習。
發勁都在定勢將完成之時，所謂“柔行氣，剛落點”。每當定勢將完成之時，兩腳蹬勁，頭頂百會穴微微上頂，尾閭前送，腰脊命門穴處往後鼓勁，肩關節前後拉開，肘往下沉，掌則前送，身體有後坐之勢，全身關節韌帶似乎都有對拉拔長之意。目光向前方極遠之處前視，似手將勁放至天邊。“意遠則勁長”。這就是發勁的練習。拳勢中每一有發勁的定勢都應如此。
第四階段是試勁。
當第三階段練有相當時日之後則必須由具有相當功夫，熟悉內勁運用和發勁的老師對每一動作進行試勁，看運勁是否勁起於腳，周身一家，發勁是否勁起於腳，勁由尾閭腰脊命門而臂而手，能否直達對方雙足而使跳起。
試勁是練習太極拳架能否真正入門的階梯，試勁的成功，說明已能正確掌握太極拳內勁的運用和發放，太極拳的功夫亦就可以日益精進，但是試勁是十分艱難複雜的，往往差之毫釐，失之千里。全憑老師豐富的經驗和細心體察以及自身的悟性。有時，一個起勢的發勁，往往試上幾天，甚至幾十天才能成功。
第五階段是求虛靜。
即實中求虛的練習。以上幾個階段所練習的勁起於腳，發勁運勁等本來是實實在在的用勁，但這階段均是用意念來完成。拳論講：“凡此皆是意”。用逐步加強意念的想像來代替真實的蹬腳、擰腳、運勁、發勁。最後則全部用意念，一片神行。這就是實中求虛。在運動中，要細心體驗空氣對手、對腳、對全身的阻力，好似空氣的氣流如水般輕輕從皮膚表面摩擦而過，而且運動中所運行的路線不是一條線而是無數的點連接而成，即動、止、動、止直到終點。這樣專心一致的練習，自然心不外馳，而達到十分寧靜的境界。這就是動中求靜。
總結：上文詳細介紹了如何練習楊氏太極拳攬雀尾，相信大家看了上文對它的練習方法都很熟悉了，太極拳的每一個動作都有它自身的含義，因此，我們想要練好太極拳就必須將每一個動作要領練到位哦!
