野外自然健身新方式

野外開闊的地勢、新鮮的空氣， 使健身不再枯燥無聊， 同時崎嶇路面和風的阻力還能加速熱量的燃燒， 使你的健身更有成效。 當你真正踏上了郊外的小路， 相信你一定會愛上這種自然的健身方式！

1、轉身練習

練習部位：小腹選擇在一塊平坦的地方坐下， 上身挺直， 雙腿彎曲， 使大腿與小腿成90°， 腳掌著地。 手臂伸直， 雙手握住背包， 平舉到胸前、膝蓋上方位置。 慢慢向後仰身， 直到感覺小腹繃緊為止， 然後以腰部為軸向左轉身， 並將手臂放低， 直到背包快要碰到地面為止， 保持姿勢2秒鐘， 然後收回手臂， 向右側轉身。

注意做這個動作的過程中， 雙腳不要離開地面， 左右各完成一次轉身之後放鬆， 休息。

2、單腿蹲起練習

練習部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部a、身體站直， 手臂向前伸直， 雙手握住裝著水壺的背包。 將右腳向後抬起， 調整好平衡之後， 慢慢彎曲左腿， 將身體重心放低。

b、彎曲左腿的同時， 向後伸直右腿， 直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。 保持姿勢1秒鐘， 然後放鬆， 回到開始姿勢， 換左腳重複動作。 左右腳各完成1次為1組， 每次練習完成10組。

3、俯臥撐練習

練習部位：胸部肌肉、肩膀雙腳放在大一點的石頭上， 手掌著地， 以腳尖和雙手為支點， 將身體撐起成倒的“V”字型。 挺直後背， 慢慢彎曲手臂， 使頭部靠近地面， 然後再伸直手臂， 回到開始姿勢，

休息5秒鐘之後重複動作8次。 注意如果你的手臂力量不夠的話， 手臂在彎曲的時候要適度， 不要太過勉強， 以免造成運動受傷。

4、蹲起練習

練習部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身體站直， 雙腳分開與肩同寬， 雙手各握一隻裝滿水的水壺， 垂於身側。 抬起手臂到身前， 直到大臂與上身夾角成45°為止， 掌心相對。 慢慢將身體重心放低， 雙腿彎曲， 直到水壺位於膝蓋的下方， 同時上身挺直， 不要低頭， 使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。

b、保持姿勢2秒鐘， 然後慢慢起身， 同時向上伸直手臂， 將水壺舉過頭頂。 再以腰部為軸， 慢慢向右轉身， 注意雙腳腳跟不要離地。 直到不能再轉為止， 保持姿勢1秒鐘， 然後放鬆， 回到開始姿勢， 換向另一側轉身。

重複動作12次。

5、肩部練習

練習部位：三頭肌、韌帶、臀部、肩部身體站直， 挺直後背， 手臂在身前伸直， 掌心相對， 雙手握住背包， 與肩同高。 雙腳前後分開， 左腳腳尖著地， 然後將身體重心放低， 直到左腿膝蓋快要著地、左腿小腿與地面平行為止。 注意後背與手臂都不要彎曲， 眼睛平視前方。 保持姿勢5秒鐘， 然後起身， 回到開始姿勢， 換弓右腿重複動作。 左、右腿各完成動作1次為1組， 每次練習完成12組。

6、平衡、側身練習

練習部位：小腹 上身挺直， 雙腳分開與肩同寬， 雙手各握一隻裝滿水的水壺。 將手臂向上伸直， 手心相對， 使水壺位於頭部正上方， 同時彎曲左腿， 使左腳離地。 然後上身儘量向右側， 注意手臂不要彎曲， 雙臂一直保持平行狀態， 眼睛向前看，

直到不能再彎為止， 保持姿勢3秒鐘， 然後放鬆， 回到開始姿勢， 換右腳， 向左側身重複動作。 左右各側身1次為1組， 每次練習完成15組。

7、展臂訓練

練習部位：後背、肩部選擇在一塊稍大的岩石上坐下， 上身挺直， 雙腿併攏， 膝蓋與小腿成90°。 雙手各握一隻裝滿水的水壺， 手臂伸展， 與肩部成一條直線。 胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭， 同時掌心相對， 手臂向上伸直， 直到兩隻手臂平行並夾緊頭部。 注意後背不要彎曲， 保持姿勢2秒鐘， 然後抬頭、坐直、收回手臂。 回到開始姿勢， 休息5秒鐘， 重複動作12次。