準備姿勢：
跨在一個踏步板或板凳上， 左手按在板上， 左膝跪在上面， 上身前傾， 注意背部挺直。 右手抓住啞鈴， 掌心朝裡， 手臂在右腿前自然下垂。 朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作：
把右肘拉回腰間， 直到肘部略高於背部， 保持右下臂下垂。 背部肌肉產生緊張感， 肩胛骨向脊椎收縮。 然後慢慢放下你的右臂。 重複完成一組， 換左邊再做一組。 不要用力過猛， 有節制地拉動手臂， 注意力應該在背部肌肉的收縮。
2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)準備姿勢：
兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些， 矮則反之)， 分開與肩寬。 兩腳向後走， 直到你的身體從頭到腳呈一條直線。 肘部要穩托身體， 低頭向下看(注意不要向上看)， 下巴向裡收。
動作：
下壓， 儘量使手臂向身體收近。 肘部朝你的正後面， 而非張開向兩邊。 這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。 過程中注意要收下巴， 臀部、頭部不要明顯墜下來， 想像你的軀幹從頭到腳是一個整體， 寧可慢慢做好也不求快。
3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)準備姿勢：
站立， 兩腳分開與臀寬， 兩手各抓住一隻啞鈴， 掌心相向。 踮起左腳， 身體重心放在右腳上。 提臀， 後背要挺直。 為了保持平衡， 收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉， 整個人向上挺。
動作：
上手臂緊貼身體兩旁， 肘部彎曲提起兩個啞鈴， 轉動手腕使掌心朝自己。 然後慢慢放下， 再重複動作。 前半組重心在右腿， 後半組在左腿。 我們每天都在使用這部分肌肉， 因此可以適當用重一些的啞鈴， 但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。 力量訓練的目標是肌肉， 不是關節， 過程中軀幹要挺拔有力。
4、肩舉(針對肩部的肌肉)
準備姿勢：
站立， 兩腳分開比肩寬， 腳尖朝前。 兩手各抓住一隻啞鈴， 放在腿前， 掌心相向。 動作中， 手腕、手掌放鬆， 緊張感在肩部。
動作：
收縮肩部肌肉， 向兩邊提起手臂， 轉動肩關節使大拇指朝上。 兩臂平行于地板時靜止， 微微收腹來使自己挺拔起來。 如果你覺得動作有困難， 可以改成一次提升一邊手臂。
5、壓球後舉(針對三頭肌， 背肌)
準備姿勢：
兩手各抓住一隻啞鈴， 俯臥在大健身球的上面。 身體稍稍向後滑動， 腹部放低。 腳趾撐地， 兩腿分開來保持身體平衡。 抬起上身， 使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。 手臂先向前自然伸直， 然後彎曲肘部， 把前臂拉回， 兩臂向身體收近， 掌心相向。 向下看， 但頭不要下墜低於肩部， 下巴往裡收， 頸椎和脊椎要保持在一條線上。
動作：
手臂、背部肌肉有緊張感， 然後向後展開手臂。 再收回， 重複動作。 如果在球上難以保持平衡， 在球下放一塊毛巾或者毯巾， 這樣會少滾動些。 要麼把球放一些氣也行。 注意力應當在兩邊手臂往身體收，
6、擴胸(針對胸肌)
準備姿勢：
把一條毛巾卷起來， 平躺在地上， 同時把毛巾塞在後背曲度下。 彎曲膝蓋， 腳平放在地上， 兩手各持一隻啞鈴， 手臂在胸前自然伸展， 掌心相向。
動作：
手臂伸直， 同時向兩邊打開， 放低到你覺得舒適的位置。 肘部放鬆， 胸肌收縮， 再次把手臂合靠在一起。 如此重複動作。 注意放低啞鈴時不要弓背， 手臂要在胸部上方移動， 而非頭上或者脖子上。
