很長時間以來, 炒飯在人們心目中的“地位”都不太高。 在一部分人看來, 炒飯無非就是處理剩飯的一種方法, 更談不上什麼營養。
首先, 炒飯的原料是剩飯, 重新加熱一次, 維生素會有損失, 特別是維生素B1,所以營養價值不及新煮出來的米飯。
其次, 經過存放之後, 米飯中的澱粉會有一定程度的老化回生, 質地變硬的同時, 消化速度也會變慢, 對那些消化不良的人不太適合。
再次, 炒飯在炒制的過程中, 必然要加入一些油脂, 會增加炒飯的能量值和脂肪含量, 如果把炒飯還當主食吃, 就不利於保持體重。
最後, 米飯基本上不會空口吃, 總是要配合各種菜肴的, 能夠保證食物多樣性。 然而, 做成炒飯之後, 並沒有提供足夠的蔬菜, 不符合食物多樣化的原則。 不過, 一類吃法是否健康, 還不能那麼簡單地得出結論。 其實只要我們應用一些烹調技巧和營養智慧, 炒飯仍然可以納入到健康飲食當中, 可以為食物多樣化做出貢獻, 甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。
要做到這一點, 只需用幾個小辦法:
1.增加食材的多樣性。 炒飯時不僅加入雞蛋, 還可以加入很多蔬菜食材。 比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜, 筍丁、胡蘿蔔丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜, 比如各種豆腐乾和煮雞胸肉粒, 甚至還可以放進去一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。
2.減少精白米飯的比例。 烹煮米飯時, 不妨加入各種雜糧和豆類, 比如大麥、小米、燕麥米等, 在炒飯時也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。 人們會意外地發現, 咀嚼性強、纖維含量高的雜糧, 做成炒飯後會更香濃、更美味。
3.減少炒飯的用油量。 米飯是澱粉類食品, 用普通鍋來炒的時候, 很容易粘鍋。 如果用不粘鍋來炒, 就能避免用油過多和粘鍋問題。 另外, 炒飯時儘量只放一次油。 先放油炒香調料, 放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等, 炒到半熟時, 加入米飯同炒, 最後把雞蛋打散倒入鍋中, 令其均勻地粘在米飯表面上,
4.控制炒飯的用鹽量。 因為要把炒飯當成主食, 如果加鹽太多, 就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。 所以炒飯時宜配合多種香辛料, 除了最常用的蔥花, 還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料, 增加香氣, 彌補少放鹽造成的口味損失。 另外, 還可以用雞精來等量替代食鹽。 由於雞精中的含鈉量大約為鹽的一半, 如果等量替換, 既能減少含鈉量, 又能增加風味, 比較容易被人們接受。
5.用少油蔬菜來配合炒飯。 雖然豐富配料之後, 炒飯已經含有一部分蔬菜, 但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標還相去甚遠, 而且其中幾乎不含有綠葉菜。 所以, 炒飯不能作為一餐的全部,
在添加了大量配料之後, 炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法, 也是一個避免食物浪費的好方法。
比如說, 家裡燉了一隻雞, 雞湯喝了, 翅腿吃了, 留下白色的雞胸肉, 食之無味, 棄之可惜。 把它切成小粒, 加入炒飯裡, 配合蔥花和胡椒粉的香氣, 家人就會欣然接受。 又比如說, 其他配料和米飯的比例達到1∶1甚至更高, 就可以把一碗米飯炒成兩碗的量, 特別是對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。 他們可以用其他配料來填充體積, 特別是甜豌豆、菌類、筍丁等高飽腹感配料,
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