養生之道網導讀
：如何鍛煉膝關節？膝關節異常脆弱， 是運動中很容易受傷的部位之一， 只有日常鍛煉好膝關節， 才能讓膝關節在運動中免於受傷， 那麼如何鍛煉膝關節呢？下面養生之道網為您總結了一些常見的膝關節鍛煉方法， 供參考。1、熱身
在鍛煉之前先熱身， 以避免受傷。 你可以先騎固定自行車5分鐘， 散步2分鐘同時活動上肢， 或者推牆15-20次。
2、直腿抬高
如果你的膝關節狀態不適非常好， 可以先從簡單的動作開始。 這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌， 同時對膝關節基本沒有壓力。 躺在瑜伽墊上，
3、直腿背伸
俯臥。 收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。 抬起一條腿， 保持3-5秒， 放低， 重複。 做10-15次然後換腿。 同樣也可以在踝關節增加重量。 這個動作不會導致腰痛， 如果出現腰痛， 及時停止鍛煉。
4、踮腳
手扶椅背或者樓梯扶手站立， 努力慢慢踮起腳尖， 到達最大程度， 保持3秒再慢慢放下。 每天3組， 每組10-15次。 如果變的容易， 可以抬起一隻腳， 單腳鍛煉。
5、靠牆靜蹲
這是一項進階的鍛煉。 背靠牆站立， 雙腳與肩同寬， 慢慢彎曲膝關節， 背與臀部緊靠牆壁。 保持10-15秒。 蹲的不能太深， 不然會損傷膝關節。 可以逐步延長每次鍛煉時間。
6、屈小腿
這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。
7、髖外展
側臥， 屈曲下面的腿， 伸直上面的腿。 將上面的腿向外側抬起至45度， 保持3-5秒， 徐徐放下。 做3組， 每組15次。 然後換邊。 這一動作可以增加膝關節側方穩定性。
8、坐位伸膝
坐在椅子上， 將雙足平放在地上， 然後逐漸將左（右）膝伸直， 並保持直腿姿勢5—10秒鐘， 再慢慢放下。 雙腿交替進行， 重複練習10—20次。
9、俯臥屈膝
俯臥位， 雙手在頭前交叉， 將頭部放在手臂上， 然後將左（右）膝關節逐漸屈膝， 儘量靠近臀部， 並保持屈膝姿勢5—10秒鐘， 再慢慢放下。 兩腿交替進行。 重複練習10—20次。
10、伸肌鍛煉
仰臥位， 將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部， 用雙手將大腿固定5—10秒鐘， 然後逐漸伸直膝關節， 兩腿交替進行。 重複進行10—20次。
11、股四頭肌鍛煉
俯臥位， 將一側腿屈膝靠向臀部， 雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部）， 逐漸將下肢向臀部牽拉， 並保持這一姿勢5—10秒鐘， 然後放下， 雙腿交替進行。
12、推擦大腿
坐在椅上， 雙膝屈曲， 用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁， 然後稍加用力， 沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次， 雙腿交替進行。
13、指推小腿
坐在椅上， 雙膝屈曲， 雙腿微分， 將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側， 然後拇指與其餘四指對合用力， 沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。 反復指推10—20次， 然後換腿重複此動作。
14、拳拍膝四周
坐在椅上， 雙腿屈曲， 雙足平放在地板上， 並儘量放鬆雙腿， 雙手半握拳， 用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
15、按揉髕骨
坐在椅子上， 雙膝屈曲約90°， 雙足平放在地板上， 將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上， 五指微張開緊貼於髕骨四周， 然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。
16、髂脛束拉伸
站姿， 左腳略屈膝向前， 右腳穿過左腳於身後並打直膝蓋， 臀部向右側推， 上身向左側屈伸展右側右髂脛束。 保持15秒鐘後換邊。 你應該感到大腿和臀部的拉伸。
17、坐姿膕繩肌大腿拉伸
坐在椅子的邊緣。 將右腿伸出打直， 並讓腳趾稍向外打開。 上身保持直立並向前傾， 輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。
18、徒手深蹲
站立雙腳與肩同寬，
19、單腿下蹲
站立， 雙腳指向前方， 與臀部同寬。 抬起右腳保持平衡。 然後右腿膝蓋， 慢慢下蹲到你的能承受的位置， 然後慢慢回到起始位置。
20、弓步蹲
站姿， 右腿向前邁出一大步， 慢慢彎曲後面那條腿的膝蓋， 降低成弓步， 直到右腿幾乎成直角。 身體重心保持在後腿。 然後回到起始位置。 整個動作確保背部挺直。
養生之道網提醒， 如果你本來就有膝關節疾患， 你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節損傷和疼痛。 但實際情況是， 以上動作是加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉， 增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當的鍛煉，會使你的關節更健康。
養生之道網導讀：
隨著跑步熱潮不斷升溫，人們面臨的跑步損傷問題也日益嚴重。無論原因何在，至少有個驚人的數字該引起跑友的重視：據報導，跑步損傷發生率目前已高達92.4%，膝蓋是容易受傷的部位之一，那麼跑步怎麼防止膝蓋受傷呢？下面養生之道網為您介紹跑步怎麼防止膝蓋受傷，看看吧。1、保持平衡
跑步動作強調的身體部位有先後順序，手臂被放在最後，它們的動作應儘量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體，然後準備好應對動作，並做好必要的調整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕鬆地跑起來。
2、跑鞋合腳
現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強調保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經知道，腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應是人類用來跑步的部位。
3、肌肉訓練
只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強度的訓練方式並沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術，再加上缺乏肌肉強度訓練，最終結果等於一名受傷的跑者。
4、利用重力
練就完美跑步技術的關鍵在於：盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者，應該能夠把重力轉化成向前跑的動力，就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進。同理，好的跑者可以以最小的衝擊、最少的力氣，輕鬆地從重力中獲取速度。
5、跑步頻率
跑者之中，很少有人能夠流暢地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會發出越大的聲音。當計時器跳過四個數字，也就是比賽進行超過一小時後，賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的噝噝聲，逐漸變質為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。
6、熱身運動
長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急於開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利，如果能在運動前簡單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。
7、跑道選擇
儘量選擇塑膠跑道進行鍛煉，長跑本來就對膝蓋有一定的損傷，長距離的跑動會對膝關節產生很大的壓力，塑膠跑道相對較軟且富有彈性，能夠很好的緩衝腿部的壓力，在這樣的環境訓練能大大減少膝蓋損傷的概率。
8、跑步姿勢
注意跑步的姿勢，儘量用前腳掌著地，因為這樣能夠加大腿部的緩衝，如果你習慣全腳掌著地，或者用腳後部著地，那麼每一步對於膝蓋的壓力都要大得多，同時跑步時身體儘量略前傾，這樣也能很好的減少膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。
腳後跟著地的跑法相當於把全身的重量都加在腳部，然後猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法：膝蓋微彎，只以前腳掌著地，盡可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過，與地面只有簡潔的碰觸。
9、及時停止
如果因長跑膝蓋已經損傷，疼痛嚴重，一定要立刻停止運動計畫，待完全恢復後再進行鍛煉，以免造成不可逆轉的損傷。切不可年輕氣盛，認為憑意志就能堅持鍛煉或者認為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。
跑步怎麼防止膝蓋受傷，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。
增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。只要循序漸進方法得當的鍛煉，會使你的關節更健康。養生之道網導讀：
隨著跑步熱潮不斷升溫，人們面臨的跑步損傷問題也日益嚴重。無論原因何在，至少有個驚人的數字該引起跑友的重視：據報導，跑步損傷發生率目前已高達92.4%，膝蓋是容易受傷的部位之一，那麼跑步怎麼防止膝蓋受傷呢？下面養生之道網為您介紹跑步怎麼防止膝蓋受傷，看看吧。1、保持平衡
跑步動作強調的身體部位有先後順序，手臂被放在最後，它們的動作應儘量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體，然後準備好應對動作，並做好必要的調整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕鬆地跑起來。
2、跑鞋合腳
現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強調保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經知道，腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應是人類用來跑步的部位。
3、肌肉訓練
只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強度的訓練方式並沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術，再加上缺乏肌肉強度訓練，最終結果等於一名受傷的跑者。
4、利用重力
練就完美跑步技術的關鍵在於：盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者，應該能夠把重力轉化成向前跑的動力，就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進。同理，好的跑者可以以最小的衝擊、最少的力氣，輕鬆地從重力中獲取速度。
5、跑步頻率
跑者之中，很少有人能夠流暢地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會發出越大的聲音。當計時器跳過四個數字，也就是比賽進行超過一小時後，賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的噝噝聲，逐漸變質為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。
6、熱身運動
長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急於開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利，如果能在運動前簡單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。
7、跑道選擇
儘量選擇塑膠跑道進行鍛煉，長跑本來就對膝蓋有一定的損傷，長距離的跑動會對膝關節產生很大的壓力，塑膠跑道相對較軟且富有彈性，能夠很好的緩衝腿部的壓力，在這樣的環境訓練能大大減少膝蓋損傷的概率。
8、跑步姿勢
注意跑步的姿勢，儘量用前腳掌著地，因為這樣能夠加大腿部的緩衝，如果你習慣全腳掌著地，或者用腳後部著地，那麼每一步對於膝蓋的壓力都要大得多，同時跑步時身體儘量略前傾，這樣也能很好的減少膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。
腳後跟著地的跑法相當於把全身的重量都加在腳部，然後猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法：膝蓋微彎，只以前腳掌著地，盡可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過，與地面只有簡潔的碰觸。
9、及時停止
如果因長跑膝蓋已經損傷，疼痛嚴重，一定要立刻停止運動計畫，待完全恢復後再進行鍛煉，以免造成不可逆轉的損傷。切不可年輕氣盛，認為憑意志就能堅持鍛煉或者認為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。
跑步怎麼防止膝蓋受傷，以上就是養生之道網為您介紹的內容，供參考。
