男人背部肌肉鍛煉攻略

男人美背計畫攻略一：坐姿划船

鍛煉肌群：菱形肌。 該動作需要一定強度， 可讓肩後肌肉變得豐滿有力， 使變形的肩胛骨恢復原位。

準備動作：端坐於划船機上， 上身保持豎直， 緊腰， 挺胸， 收腹。

動作要領：沉肩， 使左右肩胛骨保持在同一水平面上， 雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機， 直至上臂與小臂呈90度停止， 如此反復。

動作量：每次3組， 每組8-12個。

提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態， 這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。

男人美背計畫攻略二：坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。 這個動作雖然運動量不大，

準備動作：端坐於挺身機上， 腰部緊貼靠背的凸狀物， 調節運動軸至頸下30釐米左右。

動作要領：雙手交叉放於胸前， 以腰部為支點做往復運動。 每次停頓， 上身與大腿平面保持在30-95度為宜。

動作量：每次3組， 每組8-12個。