水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中進行， 即使你是旱鴨子， 想在水中“掌握”瑜伽也完全沒有問題。 在水的包圍中， 即便是瑜伽初學者也會自然、輕鬆地完成那些在地面上難以完成的動作。
水中瑜伽與傳統瑜伽一樣， 也包含冥想、呼吸和肢體伸展等環節。 水的浮力可保護人體在練習時不受損傷， 減輕傳統瑜伽可能會帶來的身體疼痛， 讓人在輕鬆完成美體之餘， 還能享受SPA保養般的舒適感覺。
另外， 水中瑜伽可以採用多種呼吸方法， 利用水壓來擠壓、按摩皮膚和內臟， 從而達到消除疲勞、舒活全身筋骨、健美肌膚的效果。
後月式
技巧：
1、站立， 雙腳分開兩腳寬。
2、雙手手心交*， 手臂向遠伸。
3、吸氣， 身體向後仰至最大限度， 手臂保持伸直。
4、停留一段時間後呼氣還原。
注意事項：
後仰時中心向前放在腳掌處。 手臂儘量遠伸， 將脊柱完全拉開。
功效：
加強脊柱及背部力量， 伸展脊椎間隙， 有助糾正身體不良姿態， 挺拔身姿， 增強控制力。
舞蹈式
技巧：
1、站直， 雙腳合併， 眼睛注意在與視線平行的點上。
2、一腿向上抬起， 儘量將大腿伸展， 同側手扶住膝窩處保持平衡。
3、吸氣，
4、儘量長時間保持這個姿勢。
注意事項：
抬起腿時儘量保持身體平衡， 大腿儘量抬起貼近身體， 眼睛定視前方， 自然呼吸， 保持思想平靜。
功效：
伸展大腿肌肉， 纖細腿部圍度， 提高身體的控制能力。
睡眠瑜伽和其他瑜伽的區別就是放鬆， 從而使自己的身心都得到最徹底的休息。 整個過程都是圍繞著如何使自己放鬆來進行的， 通過呼吸、體位、休息術等方法， 從而進入深層休息的狀態。
體位法不再是睡眠瑜伽的主體， 放鬆休息術才是主導。 體位練習都是為了接下來的休息術做鋪墊。
睡眠瑜伽三式練習
01 靜蓮式
姿勢
：蹲式， 雙腿打開儘量呈橫一， 吸氣， 重心上提， 手臂上舉、腳跟離地，功效
：提升專注力， 刺激盆腔血液迴圈並鍛煉盆底肌。02 脊柱後仰式
姿勢：
雙腳平行站立， 與肩同寬， 雙手自然放於身側。 吸氣時脊柱上揚， 呼氣時骨盆輕推向前、身體慢慢往後下彎， 頭部自然地下垂， 雙手扶住腿的後側。 自然呼吸， 再吸氣還原站立。功效
：柔軟和強健脊柱， 使脊神經得到額外的滋養， 擴張胸部， 糾正雙肩下垂等不良體態。3 祈禱式
姿勢
：雙腳平行站立， 先收起右腳， 腳跟抵住會陰。 吸氣時手臂上舉合十， 呼氣時雙掌落下於胸前， 視線向下看指尖。 肩膀放鬆， 自然呼吸， 保持專注。 然後呼氣還原， 換另一邊練習。
功效
：補養加強腿部肌肉， 增強集中注意力的能力。注：
人人都適合睡眠YOGA嗎？
是的， 睡眠瑜伽和所有瑜伽練習一樣， 適合任何人練習。 尤其是繁忙、工作壓力大的現代人， 更是需要通過瑜伽的練習來放鬆身心， 補充精力。
練習睡眠YOGA要注意什麼？
需要注意的有：
1、外部的環境要保持安靜；
2、室內寬敞， 光線宜柔和， 讓人感覺溫暖舒適；
3、衣著寬鬆， 不要穿緊身內衣， 別讓自己有被束縛住的感覺， 要從外到內完全放鬆下來；
4、練習的過程當中要注意保暖， 尤其是做休息術的時候更是如此；
5、可以選擇拉伸和簡單動態為主的體位元法， 讓身體充分活動後再進入徹底的放鬆休息狀態；
6、如果條件許可， 可以使用讓人放鬆的精油類產品， 如薰衣草精油等；也可以使用加熱後的鹽包，
全身肉肉鬆鬆垮垮、脂肪密佈？連去年買的衣服都穿不下？不妨試試以下的減肥瑜伽動作， 減去局部脂肪， 瘦哪都行， 教你打造曲線美人。
瑜伽動作山式
功效：
強化足底及小腿的肌肉力量， 收緊腿部線條， 鍛煉身體平衡感。雙腳併攏站直， 重心保持在雙腳之間， 雙手置於兩側， 手掌向內， 挺起胸部， 打開雙肩， 並保持背部直立， 雙肩遠離耳朵， 吸氣時伸直胳膊過頭頂， 眼睛向上看， 同時挺起胸部高於背後彎曲的頸部， 注意不要過度向後彎。
站立前彎式
功效：
消除經期過後背部酸痛及僵硬， 延展腿後側肌肉， 舒緩坐骨神經， 有瘦腿之功效。從臀部向前彎曲， 保持背部直立但有一點自然彎曲， 胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。
平板式
功效
：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部，收腹的功效。以俯臥撐的姿勢為起點，將身體的重量集中在腳趾和手之間，胳膊置於肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向後方，肩膀保持水準，降低身體，使其與地板保持1－2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水準，並且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊（如果你認為這個動作很難做，那麼可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下降到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
側面支架式
功效：
強化手臂力量，緊實腹部。以棍式為起點，如圖轉向左側，左腳置於右腳的前上方，雙腿應該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水準上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體重量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應該在同一條線上（如果這樣有難度，那麼可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平衡），接著回到棍式姿勢，換到另一方向，重複做。
上狗式
功效
：伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。以棍式為起點，降低膝蓋接觸到地板，同時降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附於地上，胳膊伸直置於肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應該降低遠離耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和頸部伸長，腳趾指向身體後方，收緊臀部，並使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效：
具有消除身體疲勞，恢復活力，美化肩部，拉長大腿等諸多功效。提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的重量應該集中在手和腳之間，手指攤開平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地板，放鬆胳膊和頸部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。
反轉三角式
功效：
強健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平衡感。
以下狗式為起點，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一隻腿都不能彎曲，腳跟都應該平放在地板上，右手緊貼著左腳掌的外側，左手指向天花板（如果這個動作太難，那麼右手不用置於左腿的外側，到你的身體能保持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢，右腳跨向前一步，旋轉成三角姿勢，將腿收攏回到站立前彎式，然後慢慢做回山式姿勢。
A.蓮花坐式
1、 尾椎坐在毛巾上，右腳曲膝先將右腳板拉至另一大腿上。
2、 再將另一腳板放在右腳下方成單盤腿。
3、雙手置放膝上，停留，做深呼吸。（練習較久後亦可將雙腿盤坐）
4、還原後，可用仰躺式來緩和呼吸與身體。
輔助道具：毛巾
注意事項：初學者若無法雙盤腿，只要單盤即可，以舒適坐姿為首要。
B.兔式
1、 跪坐，雙手于前方地板著地。
2、吸氣，使頭著地，下巴盡力內縮。
3、還原後，可用嬰兒休息式來緩和呼吸與放鬆全身。
何健焦點：消除肩頸疲勞，強化記憶，防頭痛頭昏，可集中注意力。
C.狗望月式
1、 雙腳併攏站立，緩慢曲髖，雙手抓穩輔助器。
2、吸氣，緩慢將身體臀部下降，手腳撐穩身體，吐氣臉朝上，停留做深呼吸。
3、還原後，可採用嬰兒休息式來緩和呼吸及放鬆身體。
輔助道具：瑜伽練習輔助器
注意事項：若沒有輔助器可直接於地板上練習。此動作重點是大腿勿著地，同時張大眼睛朝上看，並收緊臀部，縮肛、收腹效果才佳。
建議攝取的食物
百合：可潤肺止咳，清心安神。
茯苓：可寧心益氣，除濕瀉熱，生津止渴。
銀耳：可補腎健腦，養胃生津。
五味子：可調節大腦皮層功能，增強腦細胞省略，並改善記憶力。
金針花：利濕熱，補氣血，可舒暢心胸，治療健忘失眠。
枸杞：常吃可使人耳聰目明、增強體質、精力充沛。
調養食譜
A、百合銀耳蓮子羹：百合與蓮子各50克，加適量水用大火煮，滾後，加入25克銀耳，改成小火煮至湯汁濃稠，加適量冰糖調味。在睡覺前半小時食用。
B、冰糖金針飲：金針花40克加適量水煮滾後，用適量冰糖調味。在睡覺前一小時飲用。
C、雙參茯苓飲：人參5克、丹參10克、茯苓15克，一起加適量水煮滾，在三餐飯前飲用。
D、五味枸杞參茶：五味子10克加適量水煮滾，15克枸杞與5克人參放入杯中，再將煮滾的茶湯沖入，可在三餐飯後當作茶飲。
E、桂圓蓮子雞湯：蓮子2克泡水1小時，加入200克雞胸肉薄片、30克桂圓肉、1個剝片的百合、薑與酒，肉片與蓮子加少許鹽。
F、豆麥蓮棗茶：黑豆30克、浮小麥30克、蓮子7顆、黑棗7顆一起加適量水同煮至滾，濾渣後加少許冰糖調味，當作茶飲。
1、要身心放鬆的進行練習。
如果肌肉保持在緊張、僵硬的狀態，那麼效果會減半。所以，在進行塑臉瑜伽之前，請一定要做熱身運動。另外，心情放鬆也非常重要，可以嘗試把房間內的照明稍微調暗一些，播放自己喜歡的慢節奏音樂，或者點上香薰。
2、所有的練習都請慢慢來做。
塑臉瑜伽最重要的就是讓肌肉儘量緊縮，恢復到原來的狀態，所以每一個動作都要堅持5秒鐘，這是整個練習中最基本卻重要的一條。這樣的話不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢練習了。
3、集中意念。
在開始練習塑臉瑜伽之前，請先在肌肉圖上查看即將要活動的肌肉，你可以一邊用鏡子確認，一邊確實觸摸它哦。請在鍛煉的時候把意念集中到肌肉上。
4、開始時要仔細對照鏡子。
從一開始就記住正確的活動肌肉的方法也是要點之一。不照鏡子，以錯誤的活動方法進行練習，也是產生皺紋和肌膚鬆弛的原因。所以請使用可以將整個面部收容進去的大鏡子，一邊檢查肌肉活動方法一邊進行練習。
5、眼部練習的時候請摘下隱形眼鏡。
練習中有很多睜大眼睛，閉緊眼睛，以及旋轉眼球的動作。請不要戴著隱形眼鏡練習！它可能會導致隱形眼鏡脫落或者移位，從而加重眼睛的負擔，所以請務必摘下隱形眼鏡再做練習。
6、有顎關節症傾向的人練習時要小心。
擔心自己有雙下巴的顎關節症傾向者集中進行下巴練習的話，可能會轉變成真的顎關節症哦！所以請注意不要練習過度。練習到自己還沒有感覺到痛的情況下停止為好。
7、請在卸妝並且充分滋潤肌膚後進行練習。
卸妝後的面部有最放鬆的狀態，這時候進行練習會效果倍增哦。對皮膚乾燥的人尤其要推薦這個方法。如果你是在睡覺前完成練習，迎著舒服的疲倦感，帶著舒暢的心情，你可以好好地進入夢鄉。
伸展動作一：
1、 站姿預備，手持毛巾。
2、 握住毛巾二端，覺得肩頸柔軟度不夠的人，可以加寬雙手距離，毛巾兩端距離愈長，動作會愈緩和，雙手往前平舉推直，再往上舉慢慢越過頭的後方。
3、 雙手置於在背後，胸腔往外推送出去（擴胸），微抬下巴，這套動作可以幫助我們釋放肩頸壓力。
伸展動作二：
1、 站姿預備。
2、 可扶著椅背練習，將毛巾完全放開，套住後腳腳踝上方。
3、 將毛巾慢慢往上拉，膝蓋不因為動作而往旁邊打開，保持膝蓋向著正前方。這個動作可以幫我們伸展大腿前側的肌肉，保持柔軟性，舒緩久坐或久站後肌肉僵硬，重複練習幾個回合，結束後換邊練習。
伸展動作三：
1、站姿預備，雙腳打開與肩同寬，手持毛巾（請先將毛巾卷起成一束）預備。
2、雙手握住毛巾的二端，先往上高舉，再將毛巾往下拉到頸部後側。
3、左腳往前跨一大步，吐氣時，慢慢彎曲膝蓋，身體往下降，直到後腿膝蓋點地。動作輕且慢，以保持姿勢穩定，吸氣起身，重複練習幾個回合，結束後換邊練習。
胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。平板式
功效
：強健手臂、手腕和脊椎，增強腹部，收腹的功效。以俯臥撐的姿勢為起點，將身體的重量集中在腳趾和手之間，胳膊置於肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向後方，肩膀保持水準，降低身體，使其與地板保持1－2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水準，並且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊（如果你認為這個動作很難做，那麼可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下降到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
側面支架式
功效：
強化手臂力量，緊實腹部。以棍式為起點，如圖轉向左側，左腳置於右腳的前上方，雙腿應該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水準上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體重量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應該在同一條線上（如果這樣有難度，那麼可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平衡），接著回到棍式姿勢，換到另一方向，重複做。
上狗式
功效
：伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。以棍式為起點，降低膝蓋接觸到地板，同時降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附於地上，胳膊伸直置於肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應該降低遠離耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和頸部伸長，腳趾指向身體後方，收緊臀部，並使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效：
具有消除身體疲勞，恢復活力，美化肩部，拉長大腿等諸多功效。提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的重量應該集中在手和腳之間，手指攤開平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地板，放鬆胳膊和頸部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。
反轉三角式
功效：
強健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平衡感。
以下狗式為起點，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一隻腿都不能彎曲，腳跟都應該平放在地板上，右手緊貼著左腳掌的外側，左手指向天花板（如果這個動作太難，那麼右手不用置於左腿的外側，到你的身體能保持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢，右腳跨向前一步，旋轉成三角姿勢，將腿收攏回到站立前彎式，然後慢慢做回山式姿勢。
A.蓮花坐式
1、 尾椎坐在毛巾上，右腳曲膝先將右腳板拉至另一大腿上。
2、 再將另一腳板放在右腳下方成單盤腿。
3、雙手置放膝上，停留，做深呼吸。（練習較久後亦可將雙腿盤坐）
4、還原後，可用仰躺式來緩和呼吸與身體。
輔助道具：毛巾
注意事項：初學者若無法雙盤腿，只要單盤即可，以舒適坐姿為首要。
B.兔式
1、 跪坐，雙手于前方地板著地。
2、吸氣，使頭著地，下巴盡力內縮。
3、還原後，可用嬰兒休息式來緩和呼吸與放鬆全身。
何健焦點：消除肩頸疲勞，強化記憶，防頭痛頭昏，可集中注意力。
C.狗望月式
1、 雙腳併攏站立，緩慢曲髖，雙手抓穩輔助器。
2、吸氣，緩慢將身體臀部下降，手腳撐穩身體，吐氣臉朝上，停留做深呼吸。
3、還原後，可採用嬰兒休息式來緩和呼吸及放鬆身體。
輔助道具：瑜伽練習輔助器
注意事項：若沒有輔助器可直接於地板上練習。此動作重點是大腿勿著地，同時張大眼睛朝上看，並收緊臀部，縮肛、收腹效果才佳。
建議攝取的食物
百合：可潤肺止咳，清心安神。
茯苓：可寧心益氣，除濕瀉熱，生津止渴。
銀耳：可補腎健腦，養胃生津。
五味子：可調節大腦皮層功能，增強腦細胞省略，並改善記憶力。
金針花：利濕熱，補氣血，可舒暢心胸，治療健忘失眠。
枸杞：常吃可使人耳聰目明、增強體質、精力充沛。
調養食譜
A、百合銀耳蓮子羹：百合與蓮子各50克，加適量水用大火煮，滾後，加入25克銀耳，改成小火煮至湯汁濃稠，加適量冰糖調味。在睡覺前半小時食用。
B、冰糖金針飲：金針花40克加適量水煮滾後，用適量冰糖調味。在睡覺前一小時飲用。
C、雙參茯苓飲：人參5克、丹參10克、茯苓15克，一起加適量水煮滾，在三餐飯前飲用。
D、五味枸杞參茶：五味子10克加適量水煮滾，15克枸杞與5克人參放入杯中，再將煮滾的茶湯沖入，可在三餐飯後當作茶飲。
E、桂圓蓮子雞湯：蓮子2克泡水1小時，加入200克雞胸肉薄片、30克桂圓肉、1個剝片的百合、薑與酒，肉片與蓮子加少許鹽。
F、豆麥蓮棗茶：黑豆30克、浮小麥30克、蓮子7顆、黑棗7顆一起加適量水同煮至滾，濾渣後加少許冰糖調味，當作茶飲。
1、要身心放鬆的進行練習。
如果肌肉保持在緊張、僵硬的狀態，那麼效果會減半。所以，在進行塑臉瑜伽之前，請一定要做熱身運動。另外，心情放鬆也非常重要，可以嘗試把房間內的照明稍微調暗一些，播放自己喜歡的慢節奏音樂，或者點上香薰。
2、所有的練習都請慢慢來做。
塑臉瑜伽最重要的就是讓肌肉儘量緊縮，恢復到原來的狀態，所以每一個動作都要堅持5秒鐘，這是整個練習中最基本卻重要的一條。這樣的話不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢練習了。
3、集中意念。
在開始練習塑臉瑜伽之前，請先在肌肉圖上查看即將要活動的肌肉，你可以一邊用鏡子確認，一邊確實觸摸它哦。請在鍛煉的時候把意念集中到肌肉上。
4、開始時要仔細對照鏡子。
從一開始就記住正確的活動肌肉的方法也是要點之一。不照鏡子，以錯誤的活動方法進行練習，也是產生皺紋和肌膚鬆弛的原因。所以請使用可以將整個面部收容進去的大鏡子，一邊檢查肌肉活動方法一邊進行練習。
5、眼部練習的時候請摘下隱形眼鏡。
練習中有很多睜大眼睛，閉緊眼睛，以及旋轉眼球的動作。請不要戴著隱形眼鏡練習！它可能會導致隱形眼鏡脫落或者移位，從而加重眼睛的負擔，所以請務必摘下隱形眼鏡再做練習。
6、有顎關節症傾向的人練習時要小心。
擔心自己有雙下巴的顎關節症傾向者集中進行下巴練習的話，可能會轉變成真的顎關節症哦！所以請注意不要練習過度。練習到自己還沒有感覺到痛的情況下停止為好。
7、請在卸妝並且充分滋潤肌膚後進行練習。
卸妝後的面部有最放鬆的狀態，這時候進行練習會效果倍增哦。對皮膚乾燥的人尤其要推薦這個方法。如果你是在睡覺前完成練習，迎著舒服的疲倦感，帶著舒暢的心情，你可以好好地進入夢鄉。
伸展動作一：
1、 站姿預備，手持毛巾。
2、 握住毛巾二端，覺得肩頸柔軟度不夠的人，可以加寬雙手距離，毛巾兩端距離愈長，動作會愈緩和，雙手往前平舉推直，再往上舉慢慢越過頭的後方。
3、 雙手置於在背後，胸腔往外推送出去（擴胸），微抬下巴，這套動作可以幫助我們釋放肩頸壓力。
伸展動作二：
1、 站姿預備。
2、 可扶著椅背練習，將毛巾完全放開，套住後腳腳踝上方。
3、 將毛巾慢慢往上拉，膝蓋不因為動作而往旁邊打開，保持膝蓋向著正前方。這個動作可以幫我們伸展大腿前側的肌肉，保持柔軟性，舒緩久坐或久站後肌肉僵硬，重複練習幾個回合，結束後換邊練習。
伸展動作三：
1、站姿預備，雙腳打開與肩同寬，手持毛巾（請先將毛巾卷起成一束）預備。
2、雙手握住毛巾的二端，先往上高舉，再將毛巾往下拉到頸部後側。
3、左腳往前跨一大步，吐氣時，慢慢彎曲膝蓋，身體往下降，直到後腿膝蓋點地。動作輕且慢，以保持姿勢穩定，吸氣起身，重複練習幾個回合，結束後換邊練習。
