一、地瓜
地瓜在臺灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物, 常聽老人家說從前沒錢買白米吃, 只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽, 混在稀少的白米飯中果腹, 時代轉變, 現在的地瓜則是相當熱門的高級養生食物, 地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。 的確, 地瓜的營養成分相當豐富, 余依晏表示, 地瓜的膳食纖維含量非常高, 常吃可以刺激腸胃蠕動, 另外, 地瓜含豐富的寡糖, 幫助益生菌生長, 有益大腸的保健, 其中所含的水溶性纖維, 更可保持血管的彈性和暢通, 對於預防動脈血管硬化, 以及降低膽固醇, 均有幫助。
余依晏提醒, 100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司, 若目前執行控制體重計畫的民眾, 建議取代正餐的白飯, 蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高, 應儘量避免。
怎麼吃?
1。 蒸地瓜:若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小, 余依晏建議, 最好用蒸的方式烹調, 把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮, 連皮一起吃, 纖維質更豐富, 刺激腸胃蠕動的效果最好。
2。 烤地瓜:如果不喜歡蒸地瓜的口感, 也可以用烤的方式, 最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤, 同樣可以連皮一起烤著吃。
3。 地瓜稀飯:也可以和在白米飯裡面加點水, 熬成地瓜稀飯, 非常養生。
4。 地瓜牛奶:地瓜去皮之後用電鍋蒸熟, 加入牛奶、果糖打成漿, 就是好喝的地瓜牛奶,
二、蘋果
西方有句諺語說:“一天一顆蘋果, 讓你遠離醫生。 ”蘋果真有這麼好嗎?余依晏表示, 蘋果的營養成分和一般水果比起來, 並沒有特別突出的地方, 但是蘋果含有一種特殊的果膠成分, 果膠是一種可溶性的纖維質, 遇到水之後會膨脹, 所以, 吃蘋果加上喝水, 會很有飽足感, 加上蘋果有豐富的纖維質, 可以促進腸胃蠕動, 對排便很有幫助。
怎麼吃?
1。 整顆吃:因為果膠是存在蘋果泥中, 所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁, 效果不大, 最好是吃整顆蘋果, 才能吃進果膠成分, 達到促進腸胃蠕動的效果。 因為蘋果皮含有很多粗纖維, 因此最好把蘋果皮洗淨, 或選購未打蠟的蘋果, 連皮一起吃。
2。 蘋果沙拉:蘋果切成小丁狀, 加入優格或是優酪乳, 拌成沙拉吃, 建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳, 才不會吃進太多熱量。
3。 蘋果杏桃汁:將蘋果、杏桃去皮去籽, 放入果汁機中加入開水, 打成果汁, 記得要連果泥一起吃進去, 才能吃到豐富的果膠喔
三、燕麥
近來最夯的健康食物, 非燕麥莫屬, 包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等, 都相當暢銷。 但是大家對燕麥的印象, 僅止於降低膽固醇, 其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多, 對於排便很有幫助, 同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間, 易產生飽足感, 以及增加糞便體積, 縮短大便在大腸內滯留的時間, 避免腸道吸收殘餘之毒素,
怎麼吃?
1。 燕麥粥:可以購買市售加工的燕麥片, 加入半糖熱豆漿直接沖泡, 就很可口;或是買生的燕麥片, 加入水和自己喜歡的調味料, 熬煮成燕麥粥。
2。 燕麥白米飯:可以加入平常要吃的白米飯中, 一起烹煮成燕麥飯, 記得內鍋的水分要多加一點, 口感才不會太硬。
3。 燕麥飲:目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲, 儘量選購無糖分的, 才不會吃進過多熱量。
四、竹筍
俗語說:“竹掃把掃馬路, 竹筍子掃腸肚, 體內的環保, 筍子不可少”這話真的一點也沒錯。 余依晏表示, 竹筍含有大量的粗纖維, 可以刺激腸胃蠕動、幫助消化, 讓人容易有飽足感, 而竹筍屬於低熱量的蔬菜, 吃多了也不會發胖, 光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,
怎麼吃?
1。 竹筍排骨湯:竹筍切塊狀洗乾淨, 加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮, 鈣質豐富又高纖維, 好喝又爽口。
2。 涼拌竹筍:將竹筍切成小塊狀, 用熱水煮過再撈起來, 過冰水, 冰入冰箱中, 要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等, 坊間習慣拌美奶滋比較不建議, 因美奶滋的熱量太高。
3。 鹵竹筍:竹筍切塊狀, 放入鹵湯中鹵熟即可, 低熱量又高纖。
五、芭樂
以前芭樂只有在冬天比較常見, 現在經過品種改良之後, 幾乎一年四季都吃得到。 芭樂的膳食纖維豐富, 常吃可促進排便, 芭樂皮中含有豐富營養成分, 因此建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鐘,再以流動的水沖洗即可。
怎麼吃?
洗乾淨之後,整顆連皮一起吃,才可吃進豐富的膳食纖維,達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化,容易造成便秘,因此若本身就有便秘症狀的人,則應避免連籽一起吃。
六、芹菜
有“廚房裡的藥物”、“藥芹”之稱的芹菜,余依晏表示,其中所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,因此容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。余依晏表示,芹菜的纖維以莖部最為豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較為通暢,但需特別提醒的是,要限鉀的腎臟病患,應避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免攝取過多的鉀離子。
怎麼吃?
1。芹菜棒:將芹菜柄洗淨直接食用,若是不好入口,可沾些油醋類的佐料。
2。芹菜炒肉絲:芹菜柄加入肉絲拌炒,香甜又可口。
3。芹菜蘋果汁:芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打,記得要連果渣都一起吃進去,才能吃到纖維喔
七、香菇
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低,對於減腰圍很有幫助。余依晏指出,尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。余依晏提醒,香菇蒂屬於高普林類食物,因此建議痛風或是高尿酸患者,最好避免食用。其實不只是香菇,只要是菇類的食物纖維都很多,像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等,或是木耳含有大量的水溶纖維,普林含量卻很低。
怎麼吃?
1。香菇排骨湯:一般的香菇先用水泡軟,再加入帶點瘦肉的排骨即可。
2。鹵金針菇:可以用鹵的方式來料理金針菇,因為金針菇不會吸附油脂,所以比較不必擔心與肉類同時鹵,會吃進很多的油脂。
3。涼拌黑木耳:黑木耳切條狀,加入滾水中燙,燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出,放入日式和風醬拌勻,放置入味即可。
因此建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鐘,再以流動的水沖洗即可。怎麼吃?
洗乾淨之後,整顆連皮一起吃,才可吃進豐富的膳食纖維,達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化,容易造成便秘,因此若本身就有便秘症狀的人,則應避免連籽一起吃。
六、芹菜
有“廚房裡的藥物”、“藥芹”之稱的芹菜,余依晏表示,其中所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,因此容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。余依晏表示,芹菜的纖維以莖部最為豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較為通暢,但需特別提醒的是,要限鉀的腎臟病患,應避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免攝取過多的鉀離子。
怎麼吃?
1。芹菜棒:將芹菜柄洗淨直接食用,若是不好入口,可沾些油醋類的佐料。
2。芹菜炒肉絲:芹菜柄加入肉絲拌炒,香甜又可口。
3。芹菜蘋果汁:芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打,記得要連果渣都一起吃進去,才能吃到纖維喔
七、香菇
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低,對於減腰圍很有幫助。余依晏指出,尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。余依晏提醒,香菇蒂屬於高普林類食物,因此建議痛風或是高尿酸患者,最好避免食用。其實不只是香菇,只要是菇類的食物纖維都很多,像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等,或是木耳含有大量的水溶纖維,普林含量卻很低。
怎麼吃?
1。香菇排骨湯:一般的香菇先用水泡軟,再加入帶點瘦肉的排骨即可。
2。鹵金針菇:可以用鹵的方式來料理金針菇,因為金針菇不會吸附油脂,所以比較不必擔心與肉類同時鹵,會吃進很多的油脂。
3。涼拌黑木耳:黑木耳切條狀,加入滾水中燙,燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出,放入日式和風醬拌勻,放置入味即可。