二、跑步有什麼好處
三、跑步每天跑多久合適
跑步前熱身動作有哪些
1、跑步前熱身動作有哪些
1.1、肌肉放鬆:開始的時候,可以晃動四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。
1.2、高抬腿:高抬腿運動,之夭夭做2組左右就可以了,每組做20個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。
1.3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。
1.4、手掌觸地:手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數人熱身,比一字馬什麼的實用性強多了。
2、跑步後的拉伸運動有哪些
2.1、小腿拉伸:跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。 兩臂分開,按在牆上。 兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2.2、韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。 兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
2.3、臀部屈肌拉伸:在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
3、運動前為什麼熱身很重要
為確保安全,一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。 它有兩個好處:
3.1、能提高身體主要部位的體溫。
3.2、能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動作好準備。
輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。
跑步有什麼好處
1、提高睡眠品質
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。
2、促進健康
跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
3、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆“內啡呔”。
4、保持年輕
經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。
5、儲存能量
通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。
6、塑形
通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。
跑步每天跑多久合適
根據每個人的身體素質和健康狀況而定,一般正常人跑半個小時到一個小時左右為最適宜。
跑步能夠提高心肺功能、血管機能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調節體脂,達到減肥的效果。
跑步須達到三個基本指標:持續時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每週3次以上。
也就是說,一周跑3-4次就行了,不需要天天跑步。 《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。 所以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天即可。
