你是否為了突起的小肚腩而煩惱呢？節食搞得自己太痛苦， 運動又沒時間， 今天推薦一個瘦腰妙招給你， 只要在睡覺之前動一動， 做一下三個小動作， 就可以輕鬆擁有美妙小蠻腰。
這些運動可以在臨睡之前做， 不僅瘦腰， 還能促進睡眠， 仰臥時的動作有以下三種。
瘦腰妙招
第一種：先將右腿彎曲， 使大腿儘量靠近胸部， 停3秒後再伸直。 換左腿。 兩腿交替， 連續做20次。
第二種：兩腿彎曲， 手臂放在身體兩側， 頭及上身慢饅向上抬起， 停留1分鐘左右， 再落下。 反復進行， 直到腰部感到酸沉為止。
第三種：以頭和腳為支撐點，
功效：有了這些小運動， 你一定會保持著像貓一樣輕靈的小蠻腰。 當然， 這些動作你也可以選擇在起床的時候做， 它還能提神呢！
瘦腰是個艱巨任務， 一旦腹部形成脂肪， 就會很難減去， 最有效的解決方法是多做運動了。 今天就跟著小編一起來學學瘦腰瑜伽吧， 想要擁有1尺8寸腰， 就別再偷懶啦！難道你想一直帶著“游泳圈”跟別人say hello嗎？
一二三四、二二三四……再來一次……就讓我們在熱烈的瑜伽環境中享受瘦腰的樂趣吧。
瘦腰瑜伽
part 1
1、臥躺在瑜伽墊上， 雙腿彎曲， 張開與肩同寬， 利用腰腹部力量慢慢抬起腰部， 使上半身與大腿成一直線2、腰腹部慢慢放下， 保持臥躺姿勢。
part 2
1、平躺在瑜伽墊上， 雙腿彎曲， 張開與肩同寬， 雙手抱住後腦
2、腰腹部用力， 雙手抱頭往上抬起， 直至肩胛部離地， 就像做仰臥起坐一樣
part 3
1、平躺在瑜伽墊上， 左腿伸直平放， 右腿彎曲， 雙手抱住右膝蓋， 大小腿成90度
2、利用腰腹部力量， 頭部慢慢往上抬， 同時左腿往上舉， 保持10秒
3、吸氣， 保持2姿勢的同時， 換腿進行， 此組動作重複做6次
瘦腰瑜伽
part 4
1、平躺在瑜伽墊上， 左腿伸直， 抬高與地面成45度， 右腿彎曲， 小腿與地面平行， 雙手抱住後腦抬高往右邊扭轉
2、頭部慢慢放下， 回到平躺姿勢， 然後換方向進行， 動作重複做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽墊上， 雙手伸直自然放在身體兩側， 雙腿併攏伸直， 整個身體貼著地面
2、吸氣， 慢慢抬離上半身， 同時雙手往上平舉，
瑜伽有減肥塑身的功效幾乎是人盡皆知的事實， 可是瑜伽排毒你又知道不知道？你沒有看錯， 瑜伽的某些動作的卻是有減肥的作用， 不要猶豫了， 下面就來一起來修煉， 早日成精！
進入秋季， 身體容易出現疲倦、食欲不好， 更會容易積累毒素， 若不注意清腸排毒， 很容易就會使身材變形， 導致發胖。 今天一起跟我們學學清腸排毒瑜伽動作， 幫你排清體內有害物質。
摩天式
直立， 雙腳與肩同寬， 吸氣時雙臂慢慢高舉過頭伸直， 雙手交叉， 轉動手腕， 掌心向上。 呼氣時， 雙臂帶動上身慢慢彎下， 直到身體與地面平行……
調息效果：上身和腰腹得到充分的放鬆， 在呼吸調和間清理體內淤積毒素。
Tips： 要求身體有一種舒展打開的感覺， 合理調節呼吸。
清腸指數：★★
腰部旋轉式
直立， 雙腳分開， 吸氣， 兩臂高舉過頭， 雙手交叉；轉動手腕， 掌心向上；呼氣， 雙臂帶著上身慢慢彎下， 直到身體與地面平行。
調息效果：在做動作的同時， 通過合理的呼吸來調節節奏， 促進腸道蠕動。
Tips： 上半身向下俯的時候腿部不要隨之彎曲， 如果上身不能全部平行地面， 盡力去做就可以， 初練時不要太勉強自己。
清腸指數：★★★
風吹樹式
直立， 雙腳併攏， 兩臂放在身體兩側， 吸氣時， 雙手慢慢高舉過頭， 在頭頂合掌， 同時提起腳後跟；呼氣時， 上身從腰部彎曲， 傾向右側。 保持幾秒， 另一側重複此動作……調息效果：促進體內血液迴圈， 通過左右兩側的瑜伽練習，
Tips： 雙腿併攏， 腳尖抬起， 左右兩側充分展開。
清腸指數：★★★
蛇扭轉式
俯臥地上， 手掌著地， 平放在胸前兩側， 吸氣， 雙手撐地抬起身體， 直至兩臂完全伸直；呼氣， 帶動身體向左後轉， 眼睛看著腳跟部， 保持幾秒， 另一側重複此動作……
調息效果：適當的經常練習此動作， 可以調節精神， 減緩身體的乏力之感， 並且可以在上身抬起扭轉的同時促進身體內消化道， 清除毒素。
Tips： 手臂盡可能伸直， 腿部及下半身保持放鬆， 感覺練習力量在上半身。
塑形指數：★★★★
1.挺秀胸部
方案：基礎呼吸式
方法：坐在椅子上， 雙腿併攏。 雙臂伸直扶穩坐椅， 收下頜， 脊椎伸直。 先腹部放鬆， 用鼻子吸氣， 並用力擴胸， 使氣充滿胸、腹部， 肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣， 同時放鬆胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1~2秒鐘。
注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸
方案：椅上壓頭式
方法：調整好坐姿以後保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展，左肩放鬆，保持一次呼吸;再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
注意事項：在進行上半身小範圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放鬆大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。
3.腰腹減肥
方案：站姿轉背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭儘量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。
功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放鬆背部
方案：雙角式
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，儘量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。
功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
5.緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開你長久依賴的椅子，站在它後面，雙腿分開30釐米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，將氣吐盡後屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放鬆臀部，吸氣。練5~10次。
注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強腿部力量。教練私房話
教練/力美健健身教練林芝
1.以上五種瑜伽術用20~30分鐘即可完成。做的時候注意，動作要緩慢柔和，每做一個動作時達到自己的能力極限即可，不要逞強勉強。
2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。
3.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，不要過度緊張，要學會體會肌肉的拉伸感。
4.避免在飯前飯後練習，在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。
5.堅持每天定時進行，持續練習3天以後便會初見成效。
誰說減壓是一場曠日持久的戰爭？當我們坐在家裡舒適的沙發上聆聽優美的旋律時，緊繃的神經立刻變得舒緩下來。如果繼續嘗試幾個簡單的瑜伽動作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會發現除了身體變得輕鬆柔軟，心境也會更加澄清透明……
減壓瑜伽--直角式
直角式
步驟：
1.挺直身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復直立姿勢。動作重複5次。
功效：放鬆兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發靠背，眼睛凝視前方。
2.彎曲右側膝關節，腳跟儘量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側。
功效：可以去除腿部多餘的脂肪，改善身體的平衡。
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放鬆小腿，有助於消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多餘脂肪。臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發上，眼睛平視前方。
2.膝關節併攏，兩腳分開，腳趾向後。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向後躺，儘量讓背部平躺在沙發上；保持均勻呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助於治癒膝部由於風濕和痛風引起的疼痛。
雙腿背部伸展
步驟：
1.坐在沙發上，雙腳伸直並頂住沙發的一側。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。
眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放鬆，保持平緩的呼吸。
功效：有助於治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發上，雙膝併攏。
2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。
3.呼氣，儘量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，保持15秒。
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。
脊柱扭動式
步驟：
1.臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。
3.保持均勻的呼吸。
功效：放鬆各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多餘脂肪。
瑜伽令你擁有一雙迷人靚腿
有不少女性都是發展極不平衡的身材：雙腿勻稱的時候胸部往往是癟小的，而上身剛剛圓滿豐潤一點，下肢就不可一世地飛揚跋扈起來，特別是大腿外側，極易鼓出兩團贅肉，像是掛上去的兩隻口袋，好不惱人。為了能夠自信地穿上迷你裙，就從現在開始進行腿部減肥吧！ 下面推薦三式瑜伽，既能矯正你的身姿，令你的站姿看上去更加高貴優雅，當然，最重要的是，能助你修繕腿型，讓你擁有一雙迷人靚腿！
動作一：樹式
樹式
主攻：不良姿態，消除“象腿”
單腿平衡站立的姿勢使人姿態優雅、挺拔，這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一，能培養人良好的體態和氣質。因為單腿站立，還能消除腿部多餘脂肪和小腿靜脈曲張，同時還有糾正人含胸駝背的不良習慣。
動作二：太陽式
太陽式
主攻：lift你的身體
這個姿勢能鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部的機能，強化心臟，培養人自信、堅定的心態。
動作三：箭式
箭式
主攻：手臂後側最容易暴露年齡的地方
坐式平衡的姿勢，能強化腰部的力量和身體平衡感，因為向兩邊伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多餘贅肉。
注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸
方案：椅上壓頭式
方法：調整好坐姿以後保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展，左肩放鬆，保持一次呼吸;再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
注意事項：在進行上半身小範圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放鬆大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。
3.腰腹減肥
方案：站姿轉背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭儘量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。
功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放鬆背部
方案：雙角式
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，儘量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。
功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
5.緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開你長久依賴的椅子，站在它後面，雙腿分開30釐米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，將氣吐盡後屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放鬆臀部，吸氣。練5~10次。
注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強腿部力量。教練私房話
教練/力美健健身教練林芝
1.以上五種瑜伽術用20~30分鐘即可完成。做的時候注意，動作要緩慢柔和，每做一個動作時達到自己的能力極限即可，不要逞強勉強。
2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。
3.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，不要過度緊張，要學會體會肌肉的拉伸感。
4.避免在飯前飯後練習，在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。
5.堅持每天定時進行，持續練習3天以後便會初見成效。
誰說減壓是一場曠日持久的戰爭？當我們坐在家裡舒適的沙發上聆聽優美的旋律時，緊繃的神經立刻變得舒緩下來。如果繼續嘗試幾個簡單的瑜伽動作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會發現除了身體變得輕鬆柔軟，心境也會更加澄清透明……
減壓瑜伽--直角式
直角式
步驟：
1.挺直身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復直立姿勢。動作重複5次。
功效：放鬆兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發靠背，眼睛凝視前方。
2.彎曲右側膝關節，腳跟儘量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側。
功效：可以去除腿部多餘的脂肪，改善身體的平衡。
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放鬆小腿，有助於消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多餘脂肪。臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發上，眼睛平視前方。
2.膝關節併攏，兩腳分開，腳趾向後。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向後躺，儘量讓背部平躺在沙發上；保持均勻呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助於治癒膝部由於風濕和痛風引起的疼痛。
雙腿背部伸展
步驟：
1.坐在沙發上，雙腳伸直並頂住沙發的一側。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。
眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放鬆，保持平緩的呼吸。
功效：有助於治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式
步驟：
1.跪坐在沙發上，雙膝併攏。
2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。
3.呼氣，儘量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，保持15秒。
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。
脊柱扭動式
步驟：
1.臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。
3.保持均勻的呼吸。
功效：放鬆各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多餘脂肪。
瑜伽令你擁有一雙迷人靚腿
有不少女性都是發展極不平衡的身材：雙腿勻稱的時候胸部往往是癟小的，而上身剛剛圓滿豐潤一點，下肢就不可一世地飛揚跋扈起來，特別是大腿外側，極易鼓出兩團贅肉，像是掛上去的兩隻口袋，好不惱人。為了能夠自信地穿上迷你裙，就從現在開始進行腿部減肥吧！ 下面推薦三式瑜伽，既能矯正你的身姿，令你的站姿看上去更加高貴優雅，當然，最重要的是，能助你修繕腿型，讓你擁有一雙迷人靚腿！
動作一：樹式
樹式
主攻：不良姿態，消除“象腿”
單腿平衡站立的姿勢使人姿態優雅、挺拔，這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一，能培養人良好的體態和氣質。因為單腿站立，還能消除腿部多餘脂肪和小腿靜脈曲張，同時還有糾正人含胸駝背的不良習慣。
動作二：太陽式
太陽式
主攻：lift你的身體
這個姿勢能鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部的機能，強化心臟，培養人自信、堅定的心態。
動作三：箭式
箭式
主攻：手臂後側最容易暴露年齡的地方
坐式平衡的姿勢，能強化腰部的力量和身體平衡感，因為向兩邊伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多餘贅肉。
