很多男性都想擁有完美的胸肌， 想要擁有胸肌， 那就需要堅持做胸肌鍛煉， 哪些方法能幫助我們鍛煉出胸肌呢?胸肌鍛煉注意事項有哪些?如果大家想多瞭解一些胸肌鍛煉方法， 那就仔細閱讀下文吧!希望能幫助到大家。
胸肌鍛煉方法
1.俯臥撐
俯臥撐是一種鍛煉胸肌的最好的方法， 可以在每天臨睡前做20個俯臥撐， 每天堅持這樣鍛煉， 時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的， 堅持才是硬道理哦。
2.引體向上
引體向上的效果非常好， 很多男性都會做引體向上， 引體向上也是一種非常常見的運動方式，
3.臥推舉杠鈴
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推， 能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。 先平躺在臥推凳上， 雙腳自然地放在地上， 然後調整身體的前後位置， 使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。 握距比肩稍寬， 從臥推架上取下杠鈴， 慢速下放杠鈴， 直到上臂與地面平行為止。 如此重複練習三四組， 每組大概12-15次歐推動作， 具體視乎個人身體條件。 熟練之後， 可以做下斜杠鈴臥推， 重點鍛煉下胸部肌肉， 操作難度稍微加強。
4.下斜啞鈴臥推
這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，
5.雙杠臂屈伸
雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力， 這個動作的重點是要打造下胸部。
6.啞鈴飛鳥
使用較輕的重量， 啞鈴飛鳥也是比較常見的胸肌鍛煉方法， 很多健身教練都推薦啞鈴飛鳥， 保持雙肘微彎的固定角度， 下放到背平面即可， 上舉時像抱一棵大樹一樣， 不是直上直下， 沿一定弧度推舉， 感受胸肌的拉伸和收縮。 這個動作可以很好的鍛煉胸肌，
胸肌鍛煉注意事項
一、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推， 的確是非常好的胸部塑造動作， 但是並不是唯一的。 就像其他動作一樣， 隨著你不斷地適應， 你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收穫會越來越小。 所以不要死盯著平板臥推。 你有選擇開始你的訓練， 如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。 因為平時你都把平板臥推安排在第一個動作， 現在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓練， 你的身體無法適應這樣的變化。
二、不要把飛鳥做成臥推
想想都知道， 推跟夾胸的力量大到底哪個大。 這個很簡單， 也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量， 但是我相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數。
手肘微曲， 全程都要如此。 你不應該在這個動作中選擇太過大的重量。 大重量臥推你已經做過了， 還有什麼必要再重複呢?
三、不要在三角肌和三頭肌訓練後安排胸部訓練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉， 而多關節的臥推可以有效地刺激到它們， 同時也會讓三角肌和三頭肌參與其中。 切記， 最不應該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓練後再安排胸部的訓練。 因為之前的訓練已經讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，
還有之前的訓練帶來的酸痛感也會影響你的胸部訓練。 所以這樣在你開始想要在臥推上加重時你會感覺力不從心。 一般我們建議， 把胸部訓練安排在三頭或是三角肌訓練日的兩天后。 或者你也可以把肩膀或者是三頭肌的訓練安排在胸部訓練後， 這樣就能夠在同一堂訓練課裡高效地刺激多個部位了。
四、不要在固定上斜凳上做上斜臥推
有些時候， 你不得不固定上斜凳上做上斜臥推， 但是你不能依賴這種鍛煉方法， 你需要做出改變哦。 但是如果你一直這樣， 你可能會停滯不前。 因為有些上斜凳是非常陡的， 這意味著你的三角肌前束會參與較多，而不是你的胸大肌上部。為了避免這個，你可以很輕鬆地調整臥推的角度，大多數可調節的凳子都能夠提供0度到45度的角度，大家最好全部的角度都要訓練。因為每個角度都有它的作用。
五、不要限制臥推時的握距
其實做臥推時的握距是非常有講究的而不是隨便。很多人都喜歡寬握距，因為這樣他們可以聚起更大的重量。而有些愛做較窄握距的人則覺得這樣臥推的行程可以更長。那麼，到底怎麼樣握距才是最合適的呢?其實都有道理。對於新手，建議用不同的角度和種類的器械來訓練胸部。在你握住杠鈴的時候，從窄到寬，你都在改變肌肉受到的刺激。
其實不僅是杠鈴還有其他器械，記住所有的極端(非常寬或者窄)都是要避免的。除此之外，你可以嘗試各種握距，體驗不同的刺激。
六、永遠不要不收緊肩胛骨就臥推
胸部訓練對於很多人而言很簡單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認識。專家們會告訴你，無論在推起還是下放的過程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。
一開始一定會不習慣，你可以先用小重量的臥推開始練習，慢慢你就會感覺變得自然了。在所有的臥推動作，無論是器械還是自由重量，都要做到這一點。
結語：上面就是給大家介紹的一些胸肌鍛煉方法，都是很實用的，可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉胸肌，並且堅持做這些胸肌鍛煉還能讓我們的身體更加的健康，希望上文介紹的一些胸肌鍛煉方法大家能喜歡。
這意味著你的三角肌前束會參與較多，而不是你的胸大肌上部。為了避免這個，你可以很輕鬆地調整臥推的角度，大多數可調節的凳子都能夠提供0度到45度的角度，大家最好全部的角度都要訓練。因為每個角度都有它的作用。五、不要限制臥推時的握距
其實做臥推時的握距是非常有講究的而不是隨便。很多人都喜歡寬握距，因為這樣他們可以聚起更大的重量。而有些愛做較窄握距的人則覺得這樣臥推的行程可以更長。那麼，到底怎麼樣握距才是最合適的呢?其實都有道理。對於新手，建議用不同的角度和種類的器械來訓練胸部。在你握住杠鈴的時候，從窄到寬，你都在改變肌肉受到的刺激。
其實不僅是杠鈴還有其他器械，記住所有的極端(非常寬或者窄)都是要避免的。除此之外，你可以嘗試各種握距，體驗不同的刺激。
六、永遠不要不收緊肩胛骨就臥推
胸部訓練對於很多人而言很簡單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認識。專家們會告訴你，無論在推起還是下放的過程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。
一開始一定會不習慣，你可以先用小重量的臥推開始練習，慢慢你就會感覺變得自然了。在所有的臥推動作，無論是器械還是自由重量，都要做到這一點。
結語：上面就是給大家介紹的一些胸肌鍛煉方法，都是很實用的，可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉胸肌，並且堅持做這些胸肌鍛煉還能讓我們的身體更加的健康，希望上文介紹的一些胸肌鍛煉方法大家能喜歡。
